營養師教10招突破「減脂停滯期」!168斷食、睡飽都有用
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營養師教10招突破「減脂停滯期」!168斷食、睡飽都有用 · 1.控制碳水化合物攝取. [廣告]請繼續往下閱讀... · 2.增加蛋白質攝取 · 3.增加膳食纖維 · 4.多補充 ...
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2021-07-0207:07
▲減肥最怕停滯期瘦不下去,營養師教10招幫助突破。
(圖/翻攝IG@sachi_fujii_official)
記者張毓容/台北報導 圖/翻攝unsplash、pexels
減肥過的人都知道,一開始瘦很快,但最怕遇到停滯期,如果一直卡著瘦不下去,容易讓人感到煩躁,最後放棄堅持,結果又復胖,讓人大受打擊。
知名營養師蕭瑋霖(杯蓋)就分享了10招小秘訣,照著做就能幫助突破減肥停滯期,繼續瘦下去。
1.控制碳水化合物攝取
先了解自己是執行減醣還是低醣飲食,針對碳水化合物份量的控制達到目標,但蕭瑋霖提醒,是控制攝取份量,而不是不吃,或是一下高碳水一下低碳水也不行。
2.增加蛋白質攝取
增加蛋白質攝取主要有3個重點,一是保護肌肉,避免肌肉量流失;二是增加攝食產熱效應,蛋白質在消化時會消耗更多熱量,進而增加代謝;第三則是最重要的,避免蛋白質熱量攝取不足。
減少碳水化合物攝取的同時,如果沒有增加蛋白質攝取,就容易造成熱量不足,若低於基礎代謝率,就容易導致之後復胖。
3.增加膳食纖維
多吃新鮮蔬果可幫助增加膳食纖維攝取,增加飽足感,對腸道健康維持也很有幫助。
4.多補充水分
有研究發現,飲用500ml水後可提高身體代謝率25%,也有另一研究發現,飯前喝水比不喝水的族群減輕了44%的體重,所以水分補充是非常重要。
5.避免精緻糖及飲酒
酒精會抑制減脂效果,增加腹部脂肪累積,而精緻甜食也同樣容易造成腹部脂肪累積,一定要避免。
6.適度舒緩壓力
壓力大容易讓壓力荷爾蒙皮質醇增加,造成腹部脂肪累積,影響減脂。
7.增加活動量
運動可以增加熱量消耗,是幫助減脂的重要關鍵。
8.嘗試斷食法
現在有許多可依個人情況調整的輕斷食法,可幫助控制體重、減脂,但蕭瑋霖提醒間歇性斷食可以,但不是絕食,且最好還是由專業人士建議後再使用。
9.維持充足睡眠
蕭瑋霖指出,已有許多研究證明,良好的睡眠習慣能幫助增肌減脂,所以充足睡眠很重要,每天最好要睡足7~8小時。
10.嘗試記錄飲食
透過記錄飲食,可以了解自己實際吃的食物份量。
有研究發現,受試者平均認為自己吃下1200大卡食物,但透過飲食記錄發現,吃的量實際是兩倍以上,表示許多人其實都低估了自己的攝入量。
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關鍵字:
瘦身,減肥,減脂,減重,停滯期,平台期,秘訣,調整,營養師
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