4個需修正的有氧運動迷思 - 司博特

從另一個角度來看，肌肉含量越多，可以提升越多的基礎代謝量，能幫助你額外消耗能量，才好突破減重高原期。

同時，肌肉量提升後整體的運動能力也會跟著上升，有氧運動的 ... Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁有氧訓練4個需修正的有氧運動迷思有氧運動，可說是一般人最常接觸到的運動，通常指低強度、長時間為主的訓練方式，而跑步、游泳、騎車等等，則是比較常見的項目。

有氧運動，擁有的最大優勢在於其便利性與執行門檻低，你不需要太多器材、也不用太高超的技術、場地選擇又容易，只要簡便輕裝，隨時都能開始進行。

再加上現今食品科學日新月異，市場上各式美食琳瑯滿目，許多人總抵抗不了誘惑，需要一些方法來消耗額外的「收入」，因此簡單、方便的有氧運動便成了眾人首選！只不過…有些迷思仍深植人們心中，事情似乎沒有這麼簡單？  以下，我們整理出比較常見的有氧運動迷思，順便就其中的問題做個簡易說明，讓大家能比較了解造成迷思的原理與改善的可行方法。

迷思1　減重靠有氧運動就夠力！有氧運動對需要減重的人來說，是非常好的選擇，因為這些人大多數沒有規律運動的習慣。

而透過有氧運動低強度與方便的特性，能讓他們比較容易上手與執行。

久而久之，不少人就認為：「只要」做有氧運動就能達成減重效果。

常見的結果是，剛開始執行時體重如預期的下降，可是過沒多久卻停滯不前，甚至反向增加，令人沮喪！這是因為僅透過有氧運動來增加能量消耗有一定的極限。

身體其實比我們想像中的聰明很多，在一定的訓練後會產生適應性，讓消耗能量的速度降低（尋求最佳省能源模式）。

正確的作法應該是除了基礎有氧外，再搭配各種不同的形式，如：間歇訓練、衝刺、高強度耐力、重量訓練等等，除了迫使身體去面對各種不同挑戰外，最重要的是這些活動才能增加身體肌肉量。

（過度依賴有氧運動反而會造成肌肉流失）從另一個角度來看，肌肉含量越多，可以提升越多的基礎代謝量，能幫助你額外消耗能量，才好突破減重高原期。

同時，肌肉量提升後整體的運動能力也會跟著上升，有氧運動的強度也能更著提高，讓效率加倍！  迷思2　想減脂，有氧運動的強度要保持在「燃脂區間」內才有效！「燃脂區間」的概念源自於「乳酸閾值」，也就是在能量供給中，如果保持在有氧界線的最高限度下，能最大效率的使用脂肪。

根據統計，一般非運動員的有氧界限約落在最大心跳率70%上下，但實際情形會因人而異。

這也是為何大家常聽到跑步要跑在最大心跳率的70%才能消耗最多脂肪的原因。

（沒有運動習慣的人大多會低於70%）但這個概念卻忽略了一個現今非常重要的減脂因子：運動後過攝氧量（EPOC）。

運動後過攝氧量，指的是在高強度運動結束後，身體的耗氧量並不會立刻回復到平靜狀態，而會維持一段時間的高檔，就像當你結束運動後，還是會有段時間非常喘，你沒辦法立刻回復平穩的呼吸或心跳。

而研究發現這段時間中，身體消耗的能量絕大多數來自於脂肪，且當運動強度越高時，運動後過攝氧量的持續時間越長，最終甚至會超越那些運動保持在「燃脂區間」的人所消耗掉的脂肪量。

也就是說，雖然做有氧運動的時候強度提高會消耗掉糖類而非脂肪，但透過運動後過攝氧量的原理，運動完反而能消耗更多的脂肪，也讓你更容易達成減脂的目的。

更令人振奮的是，透過這個原理來減脂，比起一般長期穩定的「有氧運動」而言，比較不容易遇到減脂停滯期！（許多人提倡高強度間歇運動、HIIT的原理其實就是構築在運動後過攝氧量）  迷思3　餓肚子做有氧運動能消耗更多脂肪！醣類，是人體最重要的能量來源。

當醣類不夠時，身體會分泌各種賀爾蒙（升糖素、腎上腺素等）來促進肝臟釋放肝醣，同時加速脂肪的分解，來維持身體的能量供給。

因此衍生出了一套說法：讓肚子餓著運動，能刺激身體提升脂肪的運用程度。

可惜研究結果並沒有支持這種說法。

脂肪消耗的速率有其極限，並不會因為妳餓肚子而提高消耗脂肪的量。

相反的，當你餓著肚子運動，會讓身體提升分解蛋白質的比率來維持血糖量，造成肌肉崩解，這可能是因為神經系統與紅血球只能靠葡萄糖來獲得能量的關係。

所以較理想的做法是，不論你今天要進行有氧還是無氧運動，訓練前最好先吃一些簡單的食物，來讓身體擁有更多的能源消耗。

可以選擇一些易消化、無添加人工食品的粗製澱粉類，像是地瓜、香蕉、白麵包等。

如果不喜歡吃固體食物，你也可以選擇阿華田之類的營養飲品，適量即可。

同時別忘了運動完後立刻飽餐一頓！  迷思4　有氧運動一堆腿的動作，所以不需要做額外的腿部訓練！不論是跑步、騎車還是游泳，有氧運動都需要大量的腿部動作，每次運動完後總是感覺大、小腿極度疲勞，還有人會擔心自己的小腿變蘿蔔或大象！因此若有人提醒要進行腿部的額外訓練，他們都只有一句話：「我‧不‧要！」而這，就是忽略不同運動會對身體造成不同影響的事實。

就像剛提到過的適應性，肌肉面對不同的活動強度，也會產生不一樣的適應結果。

長時間低強度的訓練（有氧運動），肌肉所產生的適應是阻力較低、耐力較高的狀態，並不會因此產生肌力變強或肌肉肥大的結果。

肌力變強能帶來更穩健的步伐，降低受傷的機會；肌肉變大則能提供更多的熱量消耗，增強運動時的效率。

但這些適應必須搭配高阻力、低次數的訓練才能獲得，也就是必須透過重量訓練。

因此，別以為跑得夠多就不需要額外鍛鍊腿。

當你的跑步速度一直無法提升時，撥出一些時間來增加重量訓練，你會發現獲得許多不曾有過的能耐！參考資料：1.Women’sHealth.com2.蕭寧馨（譯）（2011）。

透視營養學,8/e。

台北：藝軒。

（CarolByrd-Bredbenner,GaileMoe,DonnaBeshgetoor,JacquelineBerning,2008）3.張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭（譯）（2012）。

競技與健身運動生理學（二版）。

台北：禾楓。

(W.LarryKenney,JackH.Wilmore,DavidL.Costill,2012)103 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：運動後肌肉總是吃檸檬？下一篇：「垃圾食物」癮難消？相關文章減肥神器—跳繩訓練減肥別再找藉口　4種常見理由與解決方法硬漢馮迪索的訓練菜單沒時間運動，該怎麼辦？發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。

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