讀書分享：馬歇爾·盧森堡《非暴力溝通》

序：我曾以為，我的一生將致力於對生命的痛苦做出反應。

後來我發現，這個過於沉重、過於灰暗。

如果我只看到痛苦，我的心難免會被烏雲籠罩，被絕望所吞噬。

在徘徊中，終於有一天，我發現我的人生可以對生命的美麗做出反應。

當我看到了美——自己、他人以及其他生命的美，我心中充滿了柔情，也找回了生活的熱情和活力。

《非暴力溝通》全書一共十三章，分別是：讓愛融入生活，是什麼蒙蔽了愛，區分觀察和評論，體會和表達感受，感受的根源，請求幫助，用全身心傾聽，傾聽的力量，愛自己，充分表達憤怒，運用強制力避免傷害，重獲生活的熱情，表達感激。

總結起來，全書一共是三大塊內容：

1.什麼是非暴力溝通；

2.造成非暴力溝通的因素有哪些；

3.如何運用非暴力溝通解決人世間的問題；

Chapter.01

什麼是非暴力溝通？

非暴力溝通關鍵的一步就是：說出自己的感受，而不是判斷。

舉個栗子：一個丈夫每天晚上回家都很晚，而且一身酒氣，他老婆非常生氣的跟他說【你還知道回來啊，你怎麼不死在外面啊】。

請問，你是在表達自己的感受嗎？顯然不是，你只是在發泄自己的情緒。

如果老婆這麼說：老公，你有幾天都是11點以後才回來，還一身酒氣，我覺得很失落，我希望我們的家像一個家而不是旅館，大家能在一起聊聊天吃吃飯，這才有家的感覺，我希望你能夠每周能夠有三天八點前回家，我們可以一起吃頓飯。

如果老婆這麼說，你覺得怎麼樣？她的老公應該會更容易接受老婆的提議早點下班回家陪她，這樣的方溝通，家庭矛盾會少很多。

當我們覺得情緒受傷的時候，多半是因為需求沒有得到滿足，這個時候，我們需要的不是發泄情緒，而是，尋找需求、解決需求。

很多女生在談戀愛的時候都會跟男生說【你要對我好一點】，女生這麼一說，男生就方了，因為他們也不知道【好一點】是什麼概念。

但如果女生說【我希望你每周能陪我吃兩餐飯，如果再能陪我逛街或者看電影，就更好了】，女生這麼一說，男生就明白了。

生活中，我們做很多事，都容易陷入這個誤區，情緒化並不是什麼褒義詞，學會如何表達，至關重要。

【講事實，講感受，講原因，提要求】就這麼簡單的四步，看起來很簡單，但現實生活中卻很難辦到。

Chapter.02

造成暴力溝通的因素有哪些？

1.道德評判。

比如，當我們開車時，如果自己家人向窗外扔東西，儘管我們非常不喜歡這個舉動，但還是會理解他，但如果是隔壁車上扔出來了垃圾，你就會說對方是人渣。

為什麼你能理解自己人卻不能理解別人呢？因為我們對於自己不熟悉的人，特別容易直接給予道德評判。

當我們看到一件事的時候，我們會習慣性的給這件事定義成【你這是不尊重我】，對我們熟悉的人，我們也會給予道德評判，比如【你從來都不關心我】，這種話其實是暴力溝通最大的來源，我們一旦開始用道德評判來說話，就無法正常溝通了。

2.進行比較。

比如【你為什麼不如……】，當我們用比較來說話時，其實就已經給對方帶來了傷害。

這種現象，尤其在教育子女方面會更明顯，當我們用比較的方法教育孩子的時候，孩子很容易產生逆反情緒，孩子的心裡想法是【他好那你找他做孩子啊，找我幹嘛】。

要知道，我們小時候也特別不喜歡被被人比較。

3.迴避責任。

很多時候我們會用到【我不得不】這個詞為自己解釋，比如【我不得不上班】、【我不得不早起】、【我不得不做家務】、【我不得不去做什麼】。

一旦我們意識不到自己是自己的主人，我們就成了危險人物，就有可能做出任何可怕的事情。

比如，一個主婦抱怨每天做飯煩得要死【儘管老娘根本不想做飯，但我不得不做】，當她學會非暴力溝通後，她回家跟自己的孩子說【我不想做飯了】，三周以後，主婦的兒子找到盧森堡博士並跟他說【謝天謝地，我媽終於不用在做飯的時候發牢騷了】。

其實，不做飯這件事的影響比吃飯時發牢騷的傷害小多了，但我們總是習慣將自己放在一個很委屈的位置，這種情緒才是最傷人的。

很多時候我們不能選擇做與不做，但我們能夠選擇面對這件事的態度。

如果我們能用【選擇】來替代【我不得不】，我們的負面情緒就下降了很多。

但當你有不得不的情緒時，你會覺得傷害別人也是不得不做的事。

比如，很多家長在教育孩子的時候都會說【學習是痛苦的，但你必須這麼做】，但其實讓孩子學習好的方法有很多，不用非得這麼極端，家長們沒有體會過愉快學習也將自己的反應轉嫁給孩子，這就叫做習得性無助，大家都很痛苦。

又比如，我們需要工作需要薪水，如果我們每天用【我不得不上班】的心態來做事，那每天都像是在地獄裡，如果我們把觀念轉變一下【我選擇工作，因為我要承擔這份責任，我有我的義務】，如此一來，你不僅成為了你的主人，連氣氛都變得輕鬆了不少。

4.強人所難。

換句話說，就是威脅【你要是不聽我的，我就XX樣】。

比如，很多父母在跟孩子溝通的時候經常會說【那行，我不管了，你以後什麼事兒我都不管了】，這種逃避就是一種威脅。

而當我們說出這些話的時候，我們自己並沒有意識到我們是在暴力溝通。

換句話說，如果我們意識到自己是在暴力溝通，那麼，暴力溝通就不存在了。

比如，當你的伴侶跟你們說【你要是再這樣，我們就沒辦法在一起了】，這句話是暴力溝通嗎？

顯然，這句話也是個典型的暴力溝通，你希望伴侶按照你想的那樣去做事，你的需求沒有得到滿足，所以你難過，用這種話來威脅伴侶。

又比如，孩子成績沒考好，媽媽很難過【你考試沒考好，這讓我很難過】，這是暴力溝通嗎？

這也是暴力溝通！因為，你難過這件事跟孩子的成績好壞並沒有直接的影響，你難過是因為你有一個需求，你希望孩子成績考得好，因為你的需求沒有得到滿足，所以你難過。

當你跟孩子說【你成績沒考好讓我很難過】的時候，你等於是把責任完全推卸給了孩子。

無論是伴侶之間還是與子女之間，當我們用威脅的方式去溝通的時候，儘管這種方式也許短期內會有效，但對方努力的目的卻是有偏差的，他所有的努力只是為了不讓你難過，他根本體會不到樂趣。

Chapter.03

怎樣用非暴力的方法解決人世間的問題？

1.區分觀察和評論。

【我覺得你最近的工作狀態不太好】，這句話是評論還是觀察？

這當然是評論！當對方聽到這句話的時候，對方內心裡會找出無數個理由為自己開脫，想想你自己，如果有人用類似的話跟你說，你是不是也會心裡找理由否定呢？但是，如果你說【上周我看到你遲到了三次】，這就是事實。

事實是最不容易引起對方反彈的東西，所以我們第一步要學會區分觀察和評論。

印度靈性大師克氏曾說【不帶評論的觀察，是人類智慧的最高形式】，這也是孔子提倡的【子絕四】的內容。

子絕四：毋議，毋必，毋固，毋我，意思是說【不要主觀臆斷，不絕對肯定，不固執己見，不唯我獨尊】。

短文分享：

我從未見過懶惰的人，我見過有個人有時在下午睡覺，在雨天不出門，但他不是個懶惰的人，請在說我胡言亂語之前想一想，他是一個懶惰的人，還是他的行為被我們成為懶惰。

我從未見過愚蠢的孩子，我見過有個孩子有時做的事我不理解，或不按我的吩咐做事情，但他不是愚蠢的孩子，請在說我之前想一想，他是個愚蠢的孩子，還是他懂的事情與你不一樣。

我使勁看了又看，但從未看過廚師，我看到有個人把食物調配在一起，打起了火看著炒菜爐子，我看到這些但我沒看到廚師，告訴我，當你看到的時候，你看到的是廚師，還是有個人做的事情被我們成為烹飪。

我們說有的人懶惰，但另一些人說他們與世無爭，我們說他愚蠢，但另一些人說他們的學習方法有區別，因此我得出結論，如果不把事實和意見混為一談，我們將不再困惑，因為你可能無所謂，我也只是想說，這是我的意見。

不給別人下評論，這是個美德。

如果你不是這麼認為的，那麼我只能說，我們的觀念不一致。

2.體會和表達感受。

說出我們的感受，這看上去很簡單，但我們一直以來卻都在隱忍，這是為什麼呢？為什麼我們不願意表達感受呢？

這其中最重要的原因，就是我們從小到大被忽略了太多感受。

從小到大，我們都被教育成【要堅強】，我們隱藏了太多的感受，潛意識裡的痛苦越積越深，卻無法做到表達。

如果我們不會照顧自己的情緒，不懂得表達自己的情緒，要麼會壓抑出病，要麼就會爆發出來傷害別人，所以，不要壓抑自己的情緒，我們要學會照顧自己的感受。

比如，妻子每天抱怨丈夫回家很晚：【親愛的，你最近每天回家都很晚，我覺得很難過】這叫感受，而【我覺得你根本不照顧這個家，我覺得你根本不愛我】這就是評論。

當你能夠學會如何表達自己的感受時，你才能夠跟別人溝通你此刻的真實想法，當我們表達感受的時候，對方是會照顧你的情緒的。

3.找到感受的根源：需求。

一個人如果生氣了，那一定是他的某種需求沒有得到滿足。

當我們面對一個不中聽的話或者傷害的時候，我們通常會有四種反應。

（1）責備自己，內疚，這事兒都怪我；

（2）責怪他人，憑什麼怪我，這事兒都怪他，要不是他我不至於這樣；

（3）體會自己的感受和需要，哎呀，那我到底想要什麼呢，我需要什麼呢；

（4）體會他人的感受和需要；

前兩者會造成暴力溝通，而後兩者就是非暴力溝通——體會感受、表達需求。

在這個過程中，我們需要經歷三個階段：

第一個階段，情感的奴隸。

比如很多人活了大半輩子還是覺得很不幸福，他們覺得自己做很多事都是被迫的，我不得不做這麼多事，很壓抑。

第二階段，面目可憎。

事不關己高高掛起，這事兒跟我沒關係，推卸責任，得罪很多人。

這兩個階段，就是孔子所說的【過】和【不及】。

第三個階段，就是孔子所說的【中庸之道】，做生活的主人。

這裡所說的【中庸】並不是指不作為，而是【適合的極致】，所有一切恰當好處，是最舒服的狀態，不激進，也不委曲求全。

當你成為生活的主人時，你必然也能成為自己情緒的主人，你成了自己情緒的主人，你才能樂於幫助別人。

非暴力溝通就是想幫助我們：既表達自己，又關心他人。

非暴力溝通並不是教你什麼事都別說忍辱負重，要知道，凡事憋在心裡，找不到突破口，不會正確表達，我們很容易把自己憋出病來。

非暴力溝通時幫助你將你的憤怒表達出來，從而清晰地解決這個問題，但你不會用語言輕易傷害別人，因為傷害別人並無助於你解決問題。

4.請求幫助。

如果你真的想要這麼做的時候，請說出你要什麼，而不是不要什麼。

比如，老婆總抱怨老公加班【你不要每天都加班，一天到晚都工作還要不要這個家了】，她老公倒是不加班了，結果報了一個高爾夫班，下班還是不回家，老婆很無語【我說了怎麼還這樣】。

親愛的，你只是說了你不要怎麼樣，但並沒有表達出你要什麼啊。

這種事情我們在生活中經常能遇到，就像上學時老師說不要去網吧不要熬夜，老師們說了很多不要這個不要那個，但並沒有告訴我們要怎麼做，結果很多同學照樣瘋玩兒胡鬧。

又比如，老闆開會時跟員工說【你最近工作不行啊，不要偷懶嘛】，老闆覺得自己這麼說既給員工留了面子又點醒了員工，但其實員工並不知道老闆要的是什麼，這樣的溝通是無效的。

所以，我們在表達的時候，一定要把要什麼表達清楚，並請求對方反饋【你以後對我好一點，這是命令，我希望你以後每周能跟我吃兩次飯送一次花，這就是具體要求】。

在這個過程中，如果對方情緒激動，我們唯一需要做的就是全身心的傾聽：千萬不要希望對方停下來，不要打斷對方的說話。

如下幾種阻礙傾聽的方式，請儘量避免使用：

（1）建議：我覺得你應該

（2）比較：你這算不得什麼，我跟你說我這個事兒

（3）說教：如果你這樣，你會得到很大的好處

（4）安慰：這不是你的錯，你已經盡了最大努力

（5）回憶：你這事兒讓我想起來

（6）否定：不要這麼難過，不至於

（7）同情：哦，可憐的人

（8）詢問：這種情況什麼時候開始的

（9）辯解：我原來想早點打電話給你，但是耽誤了

（10）糾正：事情的經過不是這樣的

以上十條在談話過程中雖然有用，但都無助於我們體會對方的感受，而且會讓對方的情緒更佳抓狂。

而在對方情緒抓狂的時候，我們只要做到體會對方的感受就足夠了：我能夠理解你真的很難受，我知道你經歷這些非常痛苦。

這種體會叫做【反應情感】，當你能夠準確的體會對方的感受時，對方的情緒就會立刻好轉。

當我們不斷指責別人的時候，我們會覺得是別人造成我們的痛苦，但我們知道，我們之所以痛苦，是因為我們的需求沒有得到滿足，這跟別人並沒有關係，所有的問題，都來源於自己。

而我們首先要做的，是正視自己的一切，學會表達，通過溝通，解決我們需要解決的問題。

Chapter.04

最後還有一點很重要，就是表達感激。

1.對方做了什麼使你的生活得到改善

2.我們的那些需求得到滿足

3.我們現在的心情怎麼樣

人類在過去的社群生活中，存在感是非常重要的，當我們被集體排斥或者是不被需要的時候，就意味著死亡。

人是群居動物，我們都希望得到他人的肯定、讚美、喜歡，我們需要在社群生活中找到自己的位置，這是非暴力溝通中很關鍵的一點。

只要我們清楚地表達出自己的感激，被感激的一方就會非常有可能再與我們愉悅的產生聯繫，心理學上管這種聯繫叫做【二級反饋——表揚他，並且說為什麼】。

最後，非暴力溝通中，我們需要牢記：事實觀察，講出感受，講出需求，講出希望對方怎麼做的具體內容。

我與諸君共勉。