[問題] 減脂進入停滯期好久求提點 - PTT 問答

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用基本資料性別：男年齡：30 身高：165 體重：76.7 BMI：28.2（BMI低於18.5者禁止發 ... Togglenavigation PTT問答 熱門文章 首頁 [問題]減脂進入停滯期好久求提點 看板:fitness， 時間:2020年06月06日， 作者:dk781015 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：男 年齡：30 身高：165 體重：76.7 BMI：28.2（BMI低於18.5者禁止發減肥文） 體脂率：21.9（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍） （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後） ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐：週一到週五2顆水煮蛋 午餐：週一到週五自帶便當↓(單位為一般碗公大小) 1/5碗量白飯混糙米, 2碗量橄欖油炒綠色葉菜類(油量不多/無太多鹽分調味/蒜蔥調味) 2碗量蛋白質類 (煎雞胸肉or清蒸鮭魚or炒豬里肌肉or炒豆腐類,一餐大概兩種菜) 1顆奇異果(偶爾) 晚餐：週一到週五家裡開伙↓(單位為一般碗公大小) 1/5碗量白飯混糙米, 2碗量橄欖油炒綠色葉菜類(油量不多/無太多鹽分調味/蒜蔥調味) 2碗量蛋白質類 (煎雞胸肉or清蒸鮭魚or炒豬里肌肉or炒豆腐類,一餐大概兩種菜) 1.5碗量水果(芭樂or水梨or蓮霧or木瓜) 下班重訓前吃1根香蕉 週六或週日飲食就偏外食 種類比較多樣有時會喝無糖手搖茶飲炸物等 但盡量不會誇張超過TDEE太多 補充:每天都會飲水4000cc左右 日常作息時間：週一到週五工作朝八晚五 大概晚上12點~1點就寢 早上6點半起床 （睡眠、工作、...等時間） 生活型態：上班族久坐族群（上班族、學生、體力工作者、運動員、...） 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動否計劃，如有，請註明：否 運動習慣：平均一週會有4or5天健身房(每次將近1.5小時) 下班練前吃一根香蕉 練完會喝一瓶統一高纖無糖豆漿 然後剛好回家吃晚餐 訓練菜單↓ (每日交錯內容,隔天不練同樣部位,有些機器不太懂名稱請見諒) 背/肩日(依順序)-坐姿滑輪下拉12下/組,共5組 坐姿水平划船12下/組,共5組 站姿啞鈴orCABLE側平舉12下/組,共5組 坐姿肩推12下/組,共5組 站姿槓鈴前平舉12下/組,共5組 站姿CABLE下拉背闊肌or槓鈴划船12下/組,共5組 坐姿蝴蝶機反向飛鳥12下/組,共5組 胸/二/三頭日(依順序)-史密斯卧推12下/組,共5組 槓片胸前推12下/組,共5組 CABLE夾上胸12下/組,共5組 CABLE夾下胸12下/組,共5組 槓鈴二頭彎舉(窄握&寬握)12下/組,共10組 站姿CABLE三頭下拉12下/組,共5組 坐姿蝴蝶機夾胸12下/組,共5組 腿日(依順序)-背槓深蹲or腿推機12下/組,共5組 相撲硬舉12下/組,共5組 左右腿分腿蹲12下/組,共5組 腿部伸展機12下/組,共5組 腿後腱肌群機12下/組,共5組 我的問題： 從3年前破百的體重 慢慢透過飲食調整(接近目前飲食內容) 和重量訓練慢慢健康的將身體調整到目前狀況 只不過目前停滯的時間其實已經將近2年 幾乎沒有變化(哭 目標是體脂肪率可以下探到14% https://i.imgur.com/TQMkDeL https://i.imgur.com/S23WWXL 自己看起來問題點有兩個 1.卡在訓練內容沒有突破 有效的更刺激肌肉發展來增加基礎代謝 2.飲食的內容沒有抓得很精準熱量數字 僅用拳頭份量和食物種類來歸類 因為吃起來其實都快超過八分飽 會不會是整體其實也吃太多?? 以上希望各位大大能幫提點~ 謝謝!! -- 脆皮雞排梅粉地瓜波霸奶茶咖哩豬排烤雞翅膀火雞肉飯鍋燒烏龍麻辣鴨血炒麵麵包 蒜泥白肉可口可樂月亮蝦餅麥克雞塊麥香魚堡鳳梨蝦球草莓厚片大冰奶茶蜜汁叉燒 炸冰淇淋火腿炒飯滑蛋牛肉炒高麗菜滷雞爪凍紅茶拿鐵仙草奶凍沙茶牛柳什錦海鮮 布丁奶茶烤雞腿排酥皮濃湯紅豆湯圓義大利麵鐵板雞柳宮保雞丁麻婆豆腐豆乳雞翅 味噌拉麵海苔飯卷起司豬排蒜味肉羹香草奶昔牛肉湯餃乳酪蛋糕燒肉蓋飯照燒豬排 滷肉飯蚵仔煎蔥抓餅甜不辣蛋包飯鹹酥雞水煎包熱狗堡鹹水雞麥脆雞三杯雞jakevin -- ※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:118.169.81.120(臺灣) ※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1591422477.A.556.html ※編輯:dk781015(118.169.81.120臺灣),06/06/202013:51:02 ※編輯:dk781015(118.169.81.120臺灣),06/06/202013:54:22 ※編輯:dk781015(118.169.81.120臺灣),06/06/202013:55:39 1F推jayin07:沒做過增肌減脂循環？06/0614:08 2F→jayin07:訓練量沒上去就增加，吃的東西秤重06/0614:10 3F→jayin07:再下不去就先花4-12週吃TDEE+200~500回頭再走一次減脂06/0614:10 ※編輯:dk781015(118.169.81.120臺灣),06/06/202014:23:56 4F推shujoe:應該是你的身體已經適應了目前的訓練可以提高重量或是做06/0614:24 5F→shujoe:一些間歇06/0614:24 6F→dk781015:看來訓練內容的突破是勢必的了間歇我會嘗試看看(痛苦樣06/0614:28 7F→MoiAussi:簽名檔好繽紛06/0614:53 8F推TryUd:這個數據感覺很壯，請問可看身材照參考嗎謝謝您06/0618:26 9F推ian7202133:我跟你一樣高可是我肌肉跟你差了10公斤06/0621:15 10F→ian7202133:我覺得應該有幾種可能06/0621:15 11F→ian7202133:1.消耗熱量跟吸收熱量差不多可能是你越來越瘦基代漸06/0621:15 12F→ian7202133:漸往下降然後你進食的份量縮小程度跟不上基代速度06/0621:15 13F→ian7202133:2.運動量06/0621:15 14F→ian7202133:你的健身菜單我覺得已經很多了我自己是還有加上有氧06/0621:15 15F→ian7202133:一起訓練一週4天重訓（1小時）4天有氧（30min)有氧06/0621:15 16F→ian7202133:都是跑步5km減脂有氧效果不錯06/0621:15 17F推Istari:你這個要去隔壁版問06/0710:40 18F推marry1213:你這個BMI體脂根本超巨單純減脂就好吧06/1011:58 ‣返回fitness看板 fitness熱門文章 16 [問題]體感飢餓會有影響嗎? 76 fitness 2021-10-1320:24 9 [問題]超商怎麼都沒賣乳清或高蛋白 62 fitness 2021-10-1222:29 16 [問題]長時間段時就不是餓瘦的？ 68 fitness 2021-10-1117:57 28 [問題]關於體檢結果 96 fitness 2021-10-0907:03 41 [問題]膽固醇超標 134 fitness 2021-10-0522:40 16 [問題]如果前一天吃太多 52 fitness 2021-10-0210:37 11 [問題]長時間斷食狀況與中間應該休息多久？ 81 fitness 2021-09-3022:53 57 [問題]怎麼改善半夜容易飢餓 96 fitness 2021-09-3000:56 15 [問題]168的相關小問題想請教 52 fitness 2021-09-2911:25 20 [問題]要怎麼去應對長時間休息後的退步 41 fitness 2021-09-2210:19 21 [問題]生酮飲食中這個可以喝嗎 47 fitness 2021-09-2119:23 8 [問題]減肥過程的疑惑 49 fitness 2021-09-1917:26 17 [問題]新竹、竹北改善痠痛的教練推薦 127 fitness 2021-09-1723:41 全站熱門文章 26 [請益]三百萬資金兩年後才會用到？要怎麼投資 61 stock 2021-10-1614:09 103 [問題]請問轉生成紹安要怎麼逆轉人生 169 c_chat 2021-10-1612:00 2 [問題]Nexus改叫做Pixel是成功還是失敗? 55 mobilecomm 2021-10-1611:44 13 [問題]D2R野蠻人狂戰士疑問及平民武器推薦 79 diablo 2021-10-1611:27 29 [問題]當年的FMVP怎麼打到傷害2919的 62 lol 2021-10-1611:10 42 Re:[請益]不想再幫房東繳房貸了 300 home-sale 2021-10-1611:06 43 [問題]韓總算頂配版柴犬嗎 63 lol 2021-10-1609:08 30 [問題]贊成私刑嗎 250 womentalk 2021-10-1606:49 67 [問題]明天醒來發現C9晉級的人會怎麼想 95 lol 2021-10-1603:22 62 [問題]rge到底誰在戳 141 lol 2021-10-1603:07 35 [問題]doinb說他們訓練賽勝率70%是跟誰練?? 72 lol 2021-10-1602:08 19 Re:[問題]暗殺者轉生為啥不殺了他就好?暴雷? 51 c_chat 2021-10-1601:51 35 [問題]明知道車會漏水還買的人？ 116 car 2021-10-1601:28 23 [問題]惡靈古堡3應該玩重製還是原版? 45 playstation 2021-10-1601:19 -26 [問題]我想買那種絨毛腳踏墊讓女生上車踩腳丫 44 car 2021-10-1601:04 26 [請益]預售屋漲幅 60 home-sale 2021-10-1600:57 16 [請益]itx機殼求推薦跟美味網版問題請益 62 pc_shopping 2021-10-1600:51 40 [問題]秀妹可目前第一中路沒問題吧 63 lol 2021-10-1600:49 13 [問題]暗殺者轉生為啥不殺了他就好?暴雷? 39 c_chat 2021-10-1600:27 14 [問題]TES換FPX是不是有機會 46 lol 2021-10-1600:18