戒掉壞習慣？《原子習慣》：真正有效的實踐方法，翻轉作者人生

坊間有好多如何養成習慣的書籍及方法，但往往都會淪於理論，而非切實可行，這也是為什麼多數人都渴望養成好習慣，但最終都無法從這些論述中得到幫助， ... 換日線Crossing-最貼近你的國際新視野 主打 編輯部原創 策展專區 CrossingCampus Podcast 海外職場 專欄作者 訂閱季刊 頻道 人物故事 People 國際趨勢 Trends 文史藝術 Humanities 生活風格 Lifestyle 觀點評論 Perspectives 時事現場 News 編輯嚴選 Editors'Picks 換日線X施羅德 關於我們 歷年季刊 團隊成員 大事記 搜尋 投書 歷年季刊 團隊成員 大事記 註冊 登入 立即加入會員取得專屬服務 立即加入 首頁 觀點評論 讀家說法 究竟要如何養成好習慣，戒掉壞習慣？《原子習慣》：真正有效的實踐方法，翻轉作者人生 SaraHunag莎拉黃／讀者投書 2021/05/08 17247 PhotoCredit：Shutterstock 坊間有好多如何養成習慣的書籍及方法，但往往都會淪於理論，而非切實可行，這也是為什麼多數人都渴望養成好習慣，但最終都無法從這些論述中得到幫助，真正通往成功。

在《原子習慣》這本書中，作者從理論、大腦如何影響到人的惰性，以及把如何養成習慣拆解成可遵循的步驟，一步步帶你養成習慣。

讀完這本書之後，Sara有種被深深激勵的感覺——終於有人把該如何養成習慣的真實方法分享出來了，而且這個方法絕對是可執行的！ 到底要如何養成習慣呢？不管是讀書、自律或是要培養新的興趣，都跟習慣養成有關係，坊間有好多如何養成習慣的書籍及方法，但往往都會淪於理論，而非切實可行，這也是為什麼多數人都渴望養成好習慣，但最終都無法從這些論述中得到幫助，真正通往成功。

確立「身份認同」 書中作者提到，要養成習慣，最核心的精髓就是改變身份認同。

舉例來說，一個正在戒菸的人，如果同事拿了一根菸給他，當他說「抱歉，我正在戒菸」，他的目標就只是要戒菸而已；但當他說「抱歉，我不抽煙」，這時就代表他想要成為不抽菸的人，這就是他的身份認同，也是改變習慣的精髓。

隨著身份認同的確立，久而久之，他會把自己歸類為「不抽菸的人」，而不僅是「我在戒菸」而已。

換句話說，改變的第一步是認清你想要成為的人，把自己當作是那樣的人，久而久之，你就會有效改變習慣而達到目標。

習慣的複利效應 你有聽過巴菲特的價值投資法則嗎？巴菲特所提倡的滾雪球效應，在本書也被提到：「每天都進步1%，一年後，你會進步37倍；每天都退步1%，一年後，你會弱化到趨近於0！」你的一點小改變、一個好習慣，將會產生複利效應，如滾雪球般，為你帶來豐碩的人生成果！ 短視近利似乎是人類的習性，我們看不到長遠的結果，覺得未來不可預期，對未來充滿不確定性，所以往往會活在當下，這也是為什麼在人生馬拉松中，多數人會無法堅持到最後，而甘願沉浸在當下所看到的現況。

而酸葡萄心理的人，也會認定那些成功的人都只是因為幸運或是家世背景的關係，把成功全數歸功到外在因素，而忽略了成功者所付出的努力。

但你有沒有遇過這種情況？你有時候會想，如果我在當時有繼續做這件事，或者是如果當初我「真的」開始做這件事，說不定現在在這個領域成功，或者被看見的人就會是我呢？ 圖／SaraHunag莎拉黃　提供 改變習慣的4個法則 法則1：讓提示顯而易見 1.寫下好習慣或壞習慣 多數的習慣因為無意識地做出，所以你不會有意識地知道這是你的習慣。

要對習慣產生意識，得先列出你每日習慣的清單，從早上醒來開始，依序寫下你執行的每個習慣，例如起床、關鬧鐘、看手機、上廁所、刷牙、洗臉等等，並列出這是好習慣、壞習慣，還是不好不壞？如果不知道這是好還是壞，問問自己，這個習慣能夠帶領你成為你想要成為的那種人嗎？ 2.如何執行習慣計畫？ 執行意向 最簡單的方法就是列出「我會於（時間）在（地點）做（行為）」，光是寫下習慣而已是不夠的，因為很容易落入空想而未能執行，如果你把時間／地點／行為都寫出來，並且照表操課去執行，那就會容易很多！ 習慣堆疊 完成執行意向之後，你會發現只是把目前的習慣，更詳細地執行下去並不難，因為這是你本來就有的習慣；然後再把你想要養成的新習慣，堆疊在目前的習慣當中，成功機率會高出許多！ 「做完（目前的習慣），我會執行（新的習慣）」，這就是習慣堆疊，也是我在這本書中新學到的方法。

法則2：讓習慣有吸引力 運用誘惑綑綁，把「想要」跟「需要」綁在一起。

舉例來說，我「需要」減肥，我也「想要」聽音樂，那麼就在運動時，一邊聽音樂，在做你「需要」做的事情時加入你「想要」的元素，即使這件事情原本是你不想做的事，但是因為有了吸引你、你喜歡的元素在裡面，你也會去完成它！ 法則3：讓習慣輕而易舉 書中作者提到，當你把想要養成好習慣的元素放在越簡單取得的地方，你就越是可能完成。

同理，如果你把你想改掉壞習慣的元素拿走，你就越可能改變它！比如你覺得看電視是壞習慣，那就把電視藏在櫃子裡，每次要看電視，你就一定要從櫃子裡搬出電視，一想到很麻煩你就越不會去把電視搬出來，久而久之你就把這個習慣改變了。

如果想要養成每天慢跑的習慣，那就前一晚就把運動服準備好放在你早上起床會看到的範圍，一早起床你會知道你今天該運動了！馬上換上衣服去慢跑，久而久之習慣也就養成了。

而環境也很重要，加入能夠幫助你養成習慣的社團或者社交圈，或者去符合你心習慣的環境做事，比如你想要安靜工作，那就去圖書館；你正在減肥，那就多跟在跟有運動習慣或是體態保持良好的朋友身邊，跟「近朱者赤，近墨者黑」的道理一樣。

圖／Shutterstock 法則4：讓獎賞令人滿足 好習慣與壞習慣的有趣地方在於，當你在執行你認為的「好習慣」時，多數人在執行當下是「痛苦」的，比如我知道早起可以讓我在那一天有更多時間去做喜歡的事，但是早起好痛苦；而「壞習慣」在執行當下是「愉悅」的，比如我知道我要減肥但是我也愛吃甜食，我在享受甜食的當下是快樂的！但事後回頭看，如果在執行好習慣時撐過了當下的痛苦感，事後你會覺得「還好那時候有堅持」，而同理壞習慣如果迴避誘惑成功，事後你也會為自己SayNo感到驕傲！ 因為當下你會受到「到底要不要做」所產生的短期情緒感到困惑（比如上述提到的，執行好習慣當下感到痛苦，執行壞習慣當下感到愉悅），你也會因為今天改變的習慣看不到立即的成果，久了你很容易就放棄。

所以作者提出列下一個習慣追蹤清單，並且定期在你的清單上回顧並且評分，事後的檢視會讓你感到立即滿足，比如我今天要完成5件事情，睡前我回顧清單上我可以獲得幾個勾勾，如果全數都完成了，今天會讓我感到特別充實及快樂！而每天都能獲得滿足感，也會讓你有更長久的習慣堅持。

評分的方法有很多種，文中作者分享「迴紋針策略」，一個股票經紀人在辦公桌上放兩個罐子，一個是空的，另一個則放了120個迴紋針。

他每天每打一通業務電話，就把一個迴紋針移到空罐子裡面，直到120個都移過去後才下班。

18個月後，他為公司賺了500萬美金。

這個迴紋針策略讓這個股票經紀人增加了當下的滿足感，也讓他可以維持超過18個月都持續打業務電話。

但要注意這個獎勵不能跟你的身份認同相違背，比如你正在戒煙，不能因為你一個禮拜都沒有抽菸，而給自己一天的抽菸獎勵，這樣是錯誤的獎賞設定。

圖／Shutterstock 你可以不變，也可以選擇改變 除了怎麼建立習慣，作者也提到生活中難免有不可抗的因素，比如身體突然不適，或者其他無法避免的意外發生，作者點出你可以錯過1次習慣，但是絕對不超過第2次，不然你的習慣就會開始偏離軌道。

當然我想多數人都很喜歡為自己找藉口，但不可抗的難題也是有的，所以如果真的有事情讓你的習慣建立無法維持，Sara覺得你可以維持可堅持的部分，作為習慣建立持續的行為，比如原本的習慣計畫是「我會於每天早上9點在書房閱讀書籍1小時」，而這段時間你因為家人生病需要每天在醫院陪伴，而且也需要配合醫院不定期的治療時間，這時候你可以修改為「我會於每天家人入睡後閱讀書籍1小時」，雖然沒有照著你原先設定的習慣計畫進行，但是有把最重要的「習慣行為」延續下去。

我相信有許多人都渴望追求理想人生，而在達到你的夢想前，好習慣的建立與維持是需要的。

這本書很清楚的告訴你到底該怎麼執行，才能幫助你達到更好的、你所想像的那個自己，如果不改變、不進步，或許最差的情況就只是停留在原地，但是如果選擇改變、選擇進步，那麼如作者所說，每天進步1%，一年後你會進步37倍！ 圖／Shutterstock 《原子習慣》作者：如何用好習慣翻轉人生？ 作者詹姆斯・克利爾（JamesClear）在高中二年級的最後一天，被球棒迎面擊中，鼻梁扭曲斷裂，顱部多處骨折，兩個眼窩也碎了，在復健期間不乏因為鼻子跟耳朵的吸吐氣之間會有壓力產生，有時甚至還會讓眼球掉出眼窩只剩視神經把眼球牽住，大家都跟他說他的運動生涯結束了，但在一年後James重返球場，雖然可想而知表現不亮眼，但他知道他需要的是重拾自信心。

在同學都熬夜打電動時，James每天早睡養成良好的睡眠習慣，在多數大學生的房間髒亂不整時，James把自己的房間維持乾淨整齊，這讓他覺得他又重新掌握了人生，並且在學業上也因為改變讀書習慣，使他的學業成績表現亮眼，他更維持重訓習慣，讓他從羽量級的身型進階到重量級的體型。

在距離高中二年級的最後一天，被棒球擊中後的第6年，James被選為丹尼森大學的最佳男性運動員，並且入選ESPN的全美明星陣容——整個美國僅有33人得到這項殊榮。

如今，James是專門研究習慣、決策及如何持續進步的作家與講者，每個月有數百萬人造訪他的網站，廣受歡迎的電子報也有數十萬名訂閱者。

他所創造的習慣養成系統，廣受NFL、NBA及MLB的球隊使用。

本文作者。

圖／SaraHuang莎拉黃　提供 執行、核稿編輯：林欣蘋 原子習慣 習慣 勵志 關聯閱讀 就算你極其努力，也未必能毫不費力──打開行事曆，手把手教你時間管理（上） 別再設定「遠大」的目標！成功，是無數個1%累積的成果 「放棄」，並不全是你的錯──從心理學視角，分析我們為何老是「半途而廢」 完成年度目標的3大祕訣，幫助你不再「年初許願，年底落空」 作品推薦 參考資料 TOP SaraHunag莎拉黃／讀者投書 大學畢業進辦公室工作兩年後離職，後來成為半自由工作者兩年，之後又踏回辦公室，整個感覺就是自己在踢自己皮球。

一直都很想要創業，知道自己是生來幹大事的，但要找到可以讓自己熱情一直持續的事情⋯⋯好像真的還沒找到。

我知道自己熱愛什麼，其中讓我覺得可以持續性自發性源源不斷挖掘跟分享的資訊就是現金回饋信用卡，整個精到跟朋友介紹的時候他們都懷疑我是不是兼差當銀行信用卡業務哈哈 所以我的自媒體寫作就從這開始！分享一些有關信用卡、現金回饋相關的資訊，省錢其實超級簡單，好好跟著刷，保證每年至少省一趟出國來回機票錢！ 看更多 上一篇 「為什麼她要跟強暴她的男人聯絡、出書？」──《寬宥之南》：一段充滿愛與爭議的「夥伴關係」 下一篇 新大蕭條時代，你該如何避免投資變泡沫？《TheNewGreatDepression》的警世預言（下） 你可能有興趣的文章 旅行Travel 出國最常見困擾：弄丟東西──健忘是因為「大腦使然」，4個技巧教你改善 關係Relationship 當人生出現巨大陰影，怎麼繼續往前進？伴侶得到腦部惡性腫瘤後，我們的6個實踐 人際Networking 英文說得好，不代表你很會溝通！──7個現在就可以開始練習的「跨文化溝通」技巧 職涯Career 彈性多元的選擇安麗提供新世代展現自我的舞台！ 熱門文章 1 花了一小時打造妝容，卻被外國朋友說「沒化妝」──信奉「裸妝」的我，受到的震撼教育 2 你是什麼形狀的人？文博會「旅行心理測驗」爆紅原因分析──你也FOMO了嗎？ 3 不擅長調情、吃飯各自買單、講話「太誠實」？──解析德國「約會文化」潛規則 4 賽場上忘情起舞、被接殺還替對手鼓掌──一勝難求的南非少棒隊，為何感動所有人？ 5 「你以為的天賦，只是別人的皮毛」──我在巴黎音樂學院的領悟 6 韓國的「看臉」時代：沒化妝不敢出門，追求一致性的裝容與服飾 合作推薦 合作推薦 換日線Crossing-最貼近你的國際新視野 歷年季刊 團隊成員 大事記 Copyright©2022天下雜誌.Allrightsreserved.版權所有，禁止擅自轉貼節錄 隱私權政策　著作權聲明