我試過唯一有效的習慣養成法— — 《驚人習慣力》讀書筆記

我試過唯一有效的習慣養成法— — 《驚人習慣力》讀書筆記 · 規定自己每天打開冥想的app 聽10 秒鐘，重點是不能讓自己有任何壓力。

· 一開始你可能想設定一 ... GetunlimitedaccessOpeninappHomeNotificationsListsStoriesWrite我試過唯一有效的習慣養成法——《驚人習慣力》讀書筆記「壞習慣想改卻改不掉，好習慣想養成卻一直失敗。

」這應該是蠻多人都有過的想法。

過去三年，我一直挑戰養成各種好習慣，但總是無法堅持超過五天。

每次中斷後就放棄，隔一兩個月再次挑戰，但過不到一週就又失敗了。

其中一個例子，就是冥想。

我冥想App上面的數據顯示，在274天內，總冥想時間480分鐘。

因為一次的冥想是10分鐘，等於我在這274天裡面，只有48天有冥想。

這不是說我每六天會冥想一次，而是我會連續冥想四天，然後接下來24天沒有冥想。

簡單來說就是試圖培養習慣，但不斷失敗。

上個月底我重新閱讀《驚人習慣力》，決定使用這上面的方法培養冥想習慣。

用新的習慣養成方法後，17天內我冥想了154分鐘，而且這17天，我每天都至少冥想1分鐘。

我的感覺就如同這本書作者寫的一樣：當我無意間開始第一個習慣時，得到的改變竟然都可以持續，我才瞭解以前依賴的那些策略完全沒用。

當有效果的東西一出現，你就可以看得出來哪些東西沒有用。

這個方法到底是什麼？同樣以冥想為例，簡單講一下我的作法：規定自己每天打開冥想的app聽10秒鐘，重點是不能讓自己有任何壓力。

一開始你可能想設定一分鐘，但只要想到要聽一分鐘，可能會讓你感到任何一點點壓力，就要再縮短時間。

你可以聽超過10秒鐘，但是只要開始感到不耐煩，就停下來。

很多冥想app一個lesson是10分鐘，不要堅持聽完，感到煩躁、有壓力就停下來。

我的經驗是超過8成的天數我會聽完。

絕對不要讓自己在任何階段感到壓力，不要騙自己說「我假裝只要聽10秒鐘，其實我還是希望聽完10分鐘」，只要有10秒鐘，你今天就達成了，為自己慶祝。

每天都一定要做，就算已經要睡了，還是可以打開聽10秒，反正只有十秒。

想個辦法提醒自己，我是用Streaks這個App，只要我當天沒有完成，它就會有個標記提醒我。

但也可以用更便宜有效的方法，例如放一張A4紙寫「冥想10秒」，每天起床後就放在床上，等你要上床睡覺時，如果還沒做就會提醒到自己。

事實上不只冥想這個習慣，我現在同時在養成三個不同的習慣。

這三個習慣都是我多年以來希望養成的習慣，但過去三、五年不斷失敗放棄，我從來沒有在任何一個習慣堅持超過5天。

但自從用了這個新的方法，我第一個開始養的習慣，現在已經連續20天達成。

一些人看到這個，可能會覺得最後的提醒是重點。

不，重點是「10秒」。

千萬別讓心裡產生任何壓力。

《驚人習慣力》推薦程度5/5雖然書中的重點不多，很多重複內容，但不會讓你覺得是濫竽充數。

而且如果真的乖乖照做，非常有用。

重點摘要：當你疲憊時，意志力會很薄弱，前額葉無法發揮功用，所以你會重複你常做的事情養成習慣需要的範圍很廣，從18天到254天都有，通常越困難的習慣，需要花越多的時間才能養成一次不要同時培養超過三個迷你習慣把你的習慣設定成「簡單到爆」，要是講出來會覺得荒謬的程度問自己「為什麼要養成這個習慣」設計一個會每天提醒你有沒有達成的機制達成後，用笑聲獎勵自己的大腦如何判斷自己有沒有養成這個習慣：要你去做，比不做還容易。

養成習慣後你會不假思索的行動，不用做出要執行的決定，就會自動投入那個行為。

你不會想「好吧，我決定去健身房。

」你會直接準備好你的東西出發，因為今天是星期二，覺得該是運動的時間了。

如果你不確定什麼叫做不假思索的行動，我覺得Peeta葛格這個限時動態很符合定義😂（感謝Peeta葛格允許我用這張圖）如果你發現自己在拖延、沒有去行動，要提醒自己的任務有多微小，不到一分鐘就可以做完以下是筆記摘錄當我無意間開始第一個迷你習慣時，得到的改變竟然都可以持續，我才瞭解以前依賴的那些策略完全沒用。

當有效果的東西一出現，你就可以看得出來哪些東西沒有用這本書的重心在用小步驟建議習慣，因為習慣是影響最重要的因素。

杜克大學研究指出，45%的行為來自於個人的習慣迷你習慣，就是簡單到爆。

每天100下伏地挺身可以縮小成一天一下伏地挺身迷你習慣是逼自己每天做微不足道的正面行為，小步驟每次都奏效，只要持續下去就能建立習慣壓力會增加習慣式行為。

在壓力下，人們無法輕易做出決定，這時意志力會薄弱，或會感到無法承受。

當你累到不能做決定時，常常就是重複你常做的事情根據不同的活動，養成習慣需要的範圍很廣，從18天到254天都有，通常越困難的習慣，需要花越多的時間才能養成從生理方面來看，少做一天，習慣並不會因此變質。

但從心理學的角度來看，如果你放任自己，少做一天的確會有問題改變習慣會涉及到兩個重要因素-基底神經節和前額葉。

除了前額葉之外大腦其他部位都是在決定「東西是什麼」，而前額葉則關注在「可以有什麼作為」建立習慣的唯一方法是，教大腦其他部位去喜歡前額葉想做的事。

由於前額葉的功能很強大，會很耗費精力，讓你容易疲勞。

而當你疲憊或承受壓力時，大腦的重複模式就會接手動機並非是件壞事，但若想要改變持之以恆，動機是不可靠的策略快樂會讓人抽象思考，這可以幫助我們看到大格局，但若要追求須要具體思考的目標，快樂就會造成困難。

意志力消耗殆盡有五個主要的原因努力認知的困難度負面的影響主觀的疲勞血糖濃度迷你習慣不太會消耗到意志力第一步：寫下好習慣清單，再「迷你化」一次不要同時培養超過三個迷你習慣把你的習慣設定成「簡單到爆」一般人會想，我可以輕鬆做二十下伏地挺身，不需要說只要做一下。

但這種想法只考慮到一種力量，那就是體力，卻沒考慮到意志力如果做起來有阻力的話，利用你的創意，把行動弄更小第二步：每個小習慣都問「為什麼」確認來源，來源最好來自內在而非外在第三步：設定習慣暗示常見的暗示有兩種：根據時間，例如「每週一、三、五下午三點要運動。

」或是根據活動，例如「每週一、三、五吃完午餐後要運動。

」就算沒有暗示，迷你習慣也小到不會失敗，一般來說一個迷你習慣只需要花一分鐘來做如果你發現自己在拖延、沒有去行動，要提醒自己的任務有多微小第四步：建立獎勵計畫，讓自己更有成就感用笑聲獎勵大腦當你覺得自己需要被獎勵時，就犒賞自己一下獎勵可以恢復意志力第五步：運用APP紀錄你的執行力有篇研究發現，當你把想法寫在紙上的時候，這個想法在腦中的地位或更形重要，但用打字的方式，並沒有這種影響力，你必須用手寫的才能放大這種效果第六步：從小處著手，才不會讓自己有阻力在朝向習慣的路上，有三件事是我們想做的：強化意志力當下要有進度不會消耗意志力第七步：把小習慣排進你的行事曆，按表操課沒壓力如果在任何時候達到目標會讓你覺得有所猶豫，檢查一下是否有其他要求隱藏在腦中。

你真的在努力達到迷你目標嗎？還是你的目標變大了？請拒絕更大的目標，因為小目標反而可以讓你做更多第八步：保持耐心，小心操之過急，在內化成習慣前別鬆懈行為成為習慣的徵兆不會有反抗力：要你去做，比不做還容易認同：你現在認同這個行為，而且會非常自信的說：「我有在看書」或「我是個作家」不假思索的行動：你不用做出要執行的決定，就會自動投入那個行為。

你不會想「好吧，我決定去健身房。

」你會直接準備好你的東西，然後就出發，因為今天是星期二，或因為覺得該是運動的時間了你不會擔心：剛開始的時候，你可能會擔心少做一天，或太早就放棄，但的行為養成習慣，你知道除非有緊急事故，不然你就會去做這件事情常態化：習慣是不帶有感情的，一旦成了習慣，就不會感到興奮。

當行為轉變成常態，就變成了習慣遵守這八項規則不要耍詐，偷偷要求自己做超過對任何進展都感到開心完成迷你習慣後犒賞自己穩紮穩打如果出現抗拒，就退一步，降低要求提醒自己這是小事一樁不要認為步驟小到不值得一試把多餘精力和野心放在額外好處，而非更高的要求寫文章好花時間，如果對你有幫助，長按拍手按鈕拍50下👏👏👏👏👏👏👏👏👏👏。

這可以讓我知道未來要先寫哪一方面的文章。

我現在已經不以Medium做為主要文章發佈的地方。

未來我的發文將以新網誌為主，這邊可能會貼部分內容，或完全不更新。

想繼續追蹤我的朋友可以到我的新網誌、追蹤我Facebook，或是訂閱我的電子信，有新文章時我會寄信給你。

MorefromWei-YuLin（林威宇）[email protected]（財報狗）網站搬家囉：https://wylin.tw/Lovepodcastsoraudiobooks?Learnonthegowithournewapp.TryKnowableAboutHelpTermsPrivacyGettheMediumappGetstartedWei-YuLin（林威宇）[email protected]（財報狗）網站搬家囉：https://wylin.tw/FollowMorefromMediumJaneGenovaUpdateOnThatUSSupremeCourtScandal:PaulWeissAssociateMatteoGodiagarbaczinCapstoneYearinKoreaEpilogue:소감(FinalThoughts)DirtbagSirDudensteinBonafideorBogus-AprilEditionBiswajitPatnaikHandlingTrolls101-RELATIVES.HelpStatusWritersBlogCareersPrivacyTermsAboutKnowable