20道「減肥餐」推薦，教你減肥三餐這樣吃不復胖

外食族該怎麼選擇「減肥餐」？提供減肥三餐怎麼吃 ... 生酮新手必看「暖身期」三餐菜單！ ... IG超人氣健身女孩珮珮（PeiPei）公開的晚餐菜單推薦！ Search BeABetterMe 168間歇性斷食懶人包 【WH好鞋生】最新球鞋開箱 FITNIGHTOUT運動爆汗派對 星座每日運勢 時尚編輯教你做 專家解答100個運動問題 營養師解答100個健康飲食問題 運動健身 女性運動 瑜珈冥想 名人瘦身 減重分享Before&After 運動菜單 運動空間推薦 健康飲食&食譜 健康飲食 料理食譜 美味餐廳 食物熱量 美好心事 愛情&情慾 人際關係 星座占卜 打卡旅遊 美妝保養 私密保養 美妝新訊 保養新訊 美體保養 運動美髮 香氛&SPA 時尚潮流 WH好鞋生 運動穿搭 健身科技 理財投資 Men'sHealth 【美力圈選物】編輯嚴選每月必推好物 運動召集令 Follow Facebook Instagram 美力盛典 運動健身 健康飲食&食譜 美好心事 美妝保養 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 2021玫瑰香水推薦TOP14！diptyque、BYREDO、Aesop，玫瑰控此生必收的質感香！ 2 划船機、臀推機、胸推...8款健身房必做「健身器材」你認識幾個？教練從配重到組數手把手教你 3 超級食物50種推薦！毛豆、紅酒、希臘優格，連爆米花世界認證吃了會健康的食物 Presentedby Walmart 4 名模、韓妞都愛穿「NIKEDUNK」:韓國限定Seoul、奶油白Sail販售資訊價錢、型號不斷更新 5 恐慌症其實是一種自我保護！心理治療師教你「寫下10個句子」解除恐慌狀態 AlexanderSpatariGettyImages 想要減肥卻不知如何下手嗎？其實只要把握幾個原則，不需挨餓、不用特別去尋找貴貴的減肥餐點，也能成功瘦下來喔！WH現在就提供你早餐、午餐、晚餐，一天三餐的減肥餐選項和正確吃法原則！最後再加碼減肥餐料理推薦。

生酮新手必看「暖身期」三餐菜單！無痛改變飲食習慣讓身體邁向燃脂機器絕對做得到的減肥攻略！10個生活習慣幫你養成「不運動也能減肥」 廣告-內文未完請往下捲動 「減肥餐」吃法1.減肥早餐 istetianaGettyImages 早餐的攝取熱量，佔一天的30%，大約落在500到600大卡，盡可能均衡攝取，包括：五穀根莖、蛋白質、高纖蔬果，避免營養失衡。

不吃早餐，會讓記憶力衰退、腸胃缺乏蠕動而便秘。

「可以輕鬆有效地減少體內脂肪的理想早餐，關鍵在於攝入多少蛋白質、碳水化合物和脂質。

」・早餐店早餐推薦：鮪魚潛艇堡+無糖黑咖啡。

選整片的肉排勝過漢堡排，少吃肉鬆、火腿等加工食品。

・無糖早餐推薦：雞蛋+酪梨+鮭魚・便利商店早餐推薦：全麥吐司+荷包蛋+一根香蕉；地瓜+水煮蛋+無糖豆漿・隔夜備好早餐推薦：無糖燕麥片+鮮奶+一碗莓果減肥早餐吃什麼？不吃會更瘦嗎？9種吃不胖早餐推薦 「減肥餐」吃法2.減肥午餐 vaaseenaaGettyImages 減肥午餐掌握「減醣」概念，減少澱粉類主食，並且多增加優質和蛋白質和一些油脂，減緩醣類吸收速度。

自助餐店的菜色經常使用很多油，調味也比較重，容易吃下太多油脂和高鈉。

少選油炸、勾芡、熱炒、醃漬、糖醋類。

減肥午餐推薦：主食：糙米、紫米飯、五穀米、地瓜飯、馬鈴薯、芋頭、蓮藕、山藥。

不宜超過一碗（150g）。

肉類：魚、海鮮、去皮雞肉。

蔬菜：兩種以上不同顏色為佳。

減肥午餐吃什麼？不胖又吃得飽的午餐吃法以及6款健康便當推薦 「減肥餐」吃法3.減肥晚餐 VioletaStoimenovaGettyImages 晚餐千萬不要拖到太晚才吃，最好睡前兩個小時就吃完東西！建議：「晚餐中一半是蔬菜，四分之一是瘦肉，剩下四分之一是碳水化合物。

」IG超人氣健身女孩珮珮（PeiPei）公開的晚餐菜單推薦！A美式三明治香烤雞肉／任選麵包／甜蔥醬或蜂蜜芥末或紅酒醋醬。

B便利商店豬肉蛋堡+無糖黑豆漿。

C自己煮生米60g＋雞胸肉或鯛魚片200g，蔬菜隨意。

D外食自助餐，滷雞腿去皮或蒸煮白魚肉或白斬雞，不油青菜，白飯半碗。

E速食店蜜汁烤雞堡／吉士漢堡／熱狗堡或辣味吉利熱狗堡。

減肥晚餐吃什麼？9道快速上菜低醣食譜推薦、6個不胖吃法 「減肥餐」原則1.油炸物要減量 Westend61GettyImages 油質的卡路里含量高，一湯匙的油大約含有110kcal的高卡路里，即便是一茶匙油的卡路里也有35kcal以上。

「一般來說，大家都很喜歡用方便的油炸物來製作便當，但這樣一來很容易攝取到可能氧化的油脂，因此處於減重中的人，最好要控制含有油炸物的飲食．如果你真的無論如何都想在便當裡頭放入油炸物，最好用不要選擇有太多麵衣的種類，或是可不裹麵衣直接油炸食材，來取代傳統的天婦羅等炸物，也能比較有效控制卡路里。

」可以使用不需油的不沾鍋、或是用蒸煮取代煎炒，就能夠很有效的控制油量的攝取。

「減肥餐」原則2.白飯不能超過200大卡 masahiroMakinoGettyImages 「如果單單只是一小碗，大約150g的白飯也有250kcal。

減重中的人，白飯最好控制在攝取120g左右，相當於200kcal，這樣才能充分攝取其他配菜的營養喔！」擁有營養師、瑜珈&提拉皮斯講師資格的山本奈津子說道。

「減肥餐」原則3.要多補充蛋白質 AnnabelleBreakeyGettyImages 許多減重期的人，容易有蛋白質攝取不足的狀況，可以多加利用雞里肌肉、雞胸肉、豬腿肉或豬里肌肉等，脂肪分布較少的優質肉類，也有助於補充蛋白質喔！除了上面推薦的減肥餐點，接著也在推薦給大家居家可以自己煮的10道減肥餐點👇 「減肥餐」料理推薦1.檸檬義大利麵 MarcusZ-picsGettyImages 1人份無麩質義大利麵2顆檸檬適量無鹽奶油適量帕瑪森起司詳細食譜 「減肥餐」料理推薦2.海鮮醬粉紅櫛瓜麵 OXO 蝦仁6隻櫛瓜2條洋蔥1/2顆蒜頭2瓣蕃茄糊2大匙鮮奶80g橄欖油1大匙鹽適量黑胡椒適量義式香料適量詳細食譜 「減肥餐」料理推薦3.菠菜乳酪烘蛋 AYUMI 100g菠菜3顆雞蛋1/2顆切碎的洋蔥適量橄欖油1/4茶匙鹽少許胡椒60g乳酪詳細食譜 「減肥餐」料理推薦4.香煎牛肉韓式拌飯 AYUMI 300克(g)牛肉適量橄欖油1大匙白酒1大匙醬油1大匙楓糖漿（其他甜味料也可）...詳細食譜 「減肥餐」料理推薦5.酪梨鮮蝦沙拉 10隻蝦子2捆菠菜1/2顆酪梨10顆左右杏仁2大匙橄欖油1根胡蘿蔔3根辣椒少許海鹽1/2顆檸檬詳細食譜 「減肥餐」料理推薦6.甜椒雞肉菜飯 丹丹 隔夜米甜椒或青椒雞肉切丁蒜切片鹽巴蒜粉詳細食譜 「減肥餐」料理推薦7.香烤花椰菜 AYUMI 1株花椰菜2大匙橄欖油1瓣大蒜（磨成末）1根紅辣椒適量海鹽適量黑胡椒詳細食譜 「減肥餐」料理推薦8.鮮蝦馬鈴薯煎餅 幸福文化 150克(g)馬鈴薯100克(g)蝦仁1雞蛋10克(g)紅蘿蔔（切絲）5克(g)大蒜（磨成泥或切細碎）20克(g)青蔥（切段）1/8茶匙鹽10克(g)洋蔥（切絲）1/8茶匙白胡椒粉1大匙麻油或食用油詳細食譜 「減肥餐」料理推薦9.鮭魚煎蛋 JOHNWEST 1湯匙奶油4顆蛋適量鹽和胡椒粉105克鮭魚罐頭2湯匙切達起司（切碎）1-2湯匙細香蔥（切碎）詳細食譜 「減肥餐」料理推薦10.咖哩椰奶鮭魚湯 食材1片鮭魚5個蘑菇40克(g)西洋芹2根蘆筍1/2大匙清湯湯底（可用雞湯塊、烹大師）2茶匙咖哩粉2茶匙白葡萄酒1茶匙薑泥1茶匙蒜末適量黑胡椒150毫升(mL)椰奶50毫升(mL)水詳細食譜 Women'sHealth美力圈SAY 減肥三餐要掌握少醣少澱粉、多蔬菜和多蛋白質，避開油炸物等等的原則，不需要挨餓也能有效瘦下來。

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