減肥餐怎麼吃不會胖？外食族專屬「減肥午餐」一週菜單全公開 ...

BAZAAR請來專業營養師，推薦一週五天的減肥午餐清單，只要照著菜單吃，嚴格控管卡路里，外食也能越吃越窈窕，享瘦健康不挨餓！ Search BAZAARCafe BAZAAR選品買好物 今日星座運勢 Fashion Fashion 封面人物 2022SS春夏時裝週 2021FW秋冬時裝周 高級訂製服系列大秀 BAZAAR選品買好物 BAZAARWedding BAZAARMAN 時尚觀察室 包百科 時尚超模 關於設計師 最新話題 趨勢解析 風格穿搭 Beauty Beauty 2021抗老大賞 2021美妝保養推薦特輯 美容保養專家專欄 美妝先驅 完美髮型 肌膚保養 健康美體 頂級香氛 精油SPA 養顏食補 美甲設計 Luxury Luxury 珠寶鐘錶 高端名車 美食饗宴 米其林餐廳 品酒美學 豪宅家居 奢華旅遊 名廚高峰會 Culture Culture 3C科技 影劇話題 品味生活 電影與音樂 藝術漫談 人際關係 表演與好書 奧斯卡&金球獎連線報導 金曲獎&金鐘獎直擊 金馬獎前線報導 Celebrity Celebrity 封面人物 皇室特輯 名人話題 星光紅毯 明星妝髮 專題專欄 專題專欄 入手精品珠寶Q&A 綠公寓，新日常🌎 BAZAARCafe 聞天祥專欄：關於電影 劉軒專欄：生活哲學家 吳華專欄：藏家之眼 林一峰專欄：淺談威士忌 林可彤專欄：名模媽咪手冊 BAZAARPremierClub BAZAARPodcast #BAZAAR咖啡地圖 星座運勢解析 總編輯專欄 活動得獎公告 Newsletter Follow Facebook Instagram Youtube Fashion Beauty Luxury Culture Celebrity Subscribe Newsletter Magazine Follow 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 2021【聖誕彩妝】清單，YSL、CHANEL、Dior…華麗又璀璨，每一款都美到心甘情願被搶劫！ 2 秋冬西裝外套推薦！精選20款棋盤方格、千鳥紋等「格紋西裝外套」，輕鬆打造高質感穿搭 3 安潔莉娜裘莉霸氣現身《永恆族》首映會！身著「簡約平口垂墜禮服、金屬唇環」化身古典女戰神 4 全台12個「戶外婚禮」場地推薦！西式證婚＋戶外晚宴浪漫程度不輸海外婚禮 5 BMWiX首款電動休旅登場！「5G連線＋iPhone就是車鑰匙」打造未來的智能豪車 DR.Instagram 現代人生活在步調快速的大都會中，不論是學生或是上班族，「外食」已成為一種無可避免的飲食型態。

如果不得不外食，卻又想減肥呢？無法自己料理三餐也不用擔心！BAZAAR請來專業營養師，推薦一週五天的減肥午餐清單，只要照著菜單吃，嚴格控管卡路里，外食也能越吃越窈窕，享瘦健康不挨餓！外食不發胖減肥餐5大飲食秘訣>>>>>> 廣告-內文未完請往下捲動 減肥餐重點1：避免油炸食物及過多調味 istetianaGettyImages 儘管外食，食物的烹調方式仍是我們能控制的，優先選擇無醬料與添加物的料理方式，例如：蒸、煮、烤的食物，就能減少攝取的熱量。

生魚片也是不錯的選項！ 減肥餐重點2：挑選低脂肉類 LauriPattersonGettyImages 建議食用雞肉和海鮮勝過於牛肉、豬肉等紅肉，不僅脂肪較低，也含較高蛋白質，是增肌減脂的絕佳選擇！ 減肥餐重點3：選擇無糖飲料 ViewthispostonInstagramApostsharedby徐琁COS(@cos55555)onApr5,2020at1:11amPDT 高糖份、高熱量的飲料既無法增添飽足感，又容易發胖，是減肥人是最需要避免的食物。

喝無糖茶和喝咖啡能增加代謝，0大卡也能喝的安心不致胖！ 減肥餐重點4：適量飲食，拒絕附餐 在Instagram查看這則貼文黃小米Mii（@lovemiihuang）分享的貼文於PDT2020年7月月20日上午5:25張貼 其實選擇對的主餐就能讓你填飽肚子，額外的附餐（薯條、甜點）並不是必備的，往往只是在滿足我們多樣化的口腹之慾。

建議試著捨棄附餐和甜點，你會發現減肥並沒有如此困難！ 減肥餐重點5：多吃綠色蔬菜，增添飽足感 ClaudiaTotirGettyImages 補充蛋白質之外，別忘了攝取蔬菜以達到營養均衡。

蔬菜的高纖維質能增添飽足感，同時能降低升糖指數，避免飢餓而過度進食！只要謹記以上的五大方向，長期外食、經常和朋友聚餐依舊能吃得瘦又滿足！以下我們特別邀請人氣Youtuber營養師、同時著有「減醣外食快瘦攻略」一書的營養師Ricky，推薦外食族「一週午餐減肥菜單」，幫你控制難纏的熱量，同時不忘補充蛋白質▼ 外食族減肥餐──減醣飲食 ClaudiaTotirGettyImages 營養師Ricky建議想瘦身的外食族進行「減醣飲食」，簡單來說就是將醣類食物降低20-40%，並將蛋白質提高、油脂拉高。

週一減肥餐：自助餐店 在Instagram查看這則貼文貝蒂做便當（@betty.bento）分享的貼文於PST2019年11月月26日下午11:14張貼 選擇便當時，把整個餐盤看成一個圓形，將原先一半的澱粉量，改成一半的蛋魚豆肉類等蛋白質食物，僅有四分之一圓為澱粉，另外四分之一圓為蔬菜，對於自助餐午餐，如此就能達到標準的「減醣飲食」！ 在Instagram查看這則貼文貝蒂做便當（@betty.bento）分享的貼文於PDT2020年6月月2日上午3:03張貼 推薦選擇雙主菜的方式，烹調手法以清蒸、烤、滷為佳，或是加菜脯蛋、荷包蛋或皮蛋豆腐，一旁配菜只要是青菜皆能選擇。

NG飲食：炸物、蜜漬、糖醋方式的主菜 週二減肥餐：小吃店 在Instagram查看這則貼文高雄美食📸我是馬可💁🏻‍♂️（@marcohu1216）分享的貼文於PDT2018年4月月26日上午1:48張貼 雖然澱粉類是小吃店飲食的主軸，餐點大部分為拌飯或是乾麵，但主食若是二選一，營養師Ricky會選擇白飯勝於麵類，因為麵條是比白飯再精緻的澱粉。

在Instagram查看這則貼文伊伊/台中美食台北美食日常生活（@yiyi.esstisch）分享的貼文於PDT2019年7月月10日上午2:06張貼 小吃店的減肥飲食可以選擇火雞肉飯，由於火雞肉是很乾淨的蛋白質。

再來配菜方面，除了青菜是必備之外，可以點一碗下水湯補充蛋白質，雖然是內臟類食物，但是一週一次是沒問題的。

小菜的皮蛋豆腐、豬頭皮、肝連肉豆腐、豆干以及海帶皆為小吃店配料的好選擇！別忘了皮蛋或是滷蛋也是重要的蛋白質來源！NG飲食：麵類食物、單吃澱粉類主食 週三減肥餐：速食店 在Instagram查看這則貼文巨鳥胃77/台北桃園台中美食旅遊（@77.food）分享的貼文於PDT2020年6月月4日上午2:26張貼 漢堡餅皮和薯條明顯就是大量的澱粉，如要遵從「減醣飲食」，建議將漢堡的麵包拿掉一半，多加生菜或是番茄，醬料無非是多餘的熱量來源，不加醬是上上策。

主餐方面，相較於炸物，烤雞是更佳選擇。

MKucovaGettyImages 配餐方面只能考慮生菜沙拉，醬料不論是油醋醬或是和風醬皆可。

既然我們進行的是「減醣飲食」，必須相對地把油脂的含量拉高，所以較油的醬料是可以接受的。

飲料方面當然挑然無糖綠茶是最好的，鮮乳富含高蛋白，黑咖啡低熱量，也是不錯的選擇！NG飲食：炸肉漢堡、原份量的漢堡餅皮、薯條配餐 週四減肥餐：便利超商 在Instagram查看這則貼文小葵🌻光療彩繪抽獎中｜台中美食|旅遊|生活｜（@elsie_foodie）分享的貼文於PST2019年11月月4日下午5:04張貼 我們可以參考超商近期推出的蛋白質運動套餐，或是選擇飯類較少的品項，再用其他類食物補足所需營養。

超商便當的主餐盡量要選擇滷的方式而非油炸，切記不要將全部澱粉吃光！ KseniyaOvchinnikovaGettyImages 可以多選購一塊雞胸肉或是兩顆茶葉蛋作為配菜。

關東煮中的鴨血和豆腐也行，甚至再搭配一杯無糖豆漿增添飽足感，補足蛋白質及能量所需，如此一來就是簡單清爽的超商飲食法！NG飲食：炸物便當、澱粉和魚漿類的關東煮 週五減肥餐：早餐店 在Instagram查看這則貼文徐琁COS（@cos55555）分享的貼文於PDT2018年10月月27日下午10:54張貼 相對前面四大類別飲食，早餐店能選擇的瘦身食物更少，因為幾乎全都是澱粉類。

我們能選擇的就是漢堡和三明治，點餐方式和速食店一樣，盡量挑選烤的主食，例如：燻雞、烤腿排、鮪魚皆為明智之選！ 在Instagram查看這則貼文遇fun胃♥抽獎中♥台北美食•台中美食（@sawfun_w.ifood）分享的貼文於PDT2019年10月月23日上午2:17張貼 飲料方面推薦無糖豆漿，另外，只要確認是由無糖紅茶和鮮奶製成，奢侈地想來杯鮮奶茶也是沒問題的！NG飲食：果醬吐司、巧克力厚片、炸肉漢堡、果汁、調味乳 同場加映：斷食減肥法 在Instagram查看這則貼文Beibei✨（@beibeiliu212）分享的貼文於PDT2020年7月月11日下午11:56張貼 最後，營養師Ricky補充道，外食的早、午、晚餐選擇其實沒太大的差異，想減肥最主要是看一整天攝取的總量！因此，他經常推薦「斷食減肥法」。

斷食就是不管一天吃兩餐、三餐或是五餐，其最重視的就是將總熱量控制得宜！倘若一天吃五餐，就需要少量多餐，反之，兩餐就是多量少餐。

其實只要維持攝取的總熱量，都是一樣的意思。

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