如何在紧张时让自己冷静下来 - wikiHow

人或多或少都会有紧张的时候，但你要自信绝对能掌控自己的身体和情绪，记住这些你才能平复紧张的心情。

如果你能把心态放平，同时掌握一些平复情绪的技巧，那么就能摆脱 ... 首页随机浏览文章关于wikiHow登陆/注册政策使用wikiHow网站即表示您同意我们的Cookie政策。

Cookie设置确定✖分类健康情感健康如何在紧张时让自己冷静下来 下载PDF文件 共同创作者是 TrudiGriffin,LPC,MS 参考 下载PDF文件 X 这篇文章的共同创作者是TrudiGriffin,LPC,MS.TrudiGriffin是美国威斯康星州的一位持证专业心理咨询师，专门研究成瘾和心理健康。

她在在社区卫生机构及私人诊所为那些与毒瘾、精神健康和创伤作斗争的人提供治疗。

她于2011年获得了马凯特大学临床心理健康咨询专业的理科硕士学位。

本文引用了18条参考，详情参见页面底部。

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在本文中： 采取措施应对紧张 摆脱紧张情绪 克服对未来之事的紧张 乐观看待问题 发泄情绪 显示其它2点... 显示较少内容... 相关文章 参考 紧张感一点都不刺激，还会让人觉得不舒服。

人在紧张时可能会心跳加速，手心冒汗或者全身发抖，你甚至还会紧张到站不稳，感觉自己沉不住气。

人或多或少都会有紧张的时候，但你要自信绝对能掌控自己的身体和情绪，记住这些你才能平复紧张的心情。

如果你能把心态放平，同时掌握一些平复情绪的技巧，那么就能摆脱这种焦虑不安的情绪了。

步骤 部分1 部分1的5:采取措施应对紧张 {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fa\/1473166-2.jpg\/v4-460px-1473166-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fa\/1473166-2.jpg\/v4-728px-1473166-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":""} 1 专注自己的呼吸。

有时候，你需要专注于自己的呼吸来平复紧张的情绪。

你最好先停下手头的工作，开始深呼吸。

人在紧张时呼吸容易变得急促，但你这时就要学会慢慢地呼气与吸气。

专注于自己的呼吸，这种方法可以让你快速平静下来，精力也会更加集中。

[1] X 研究来源 如果感到紧张，你也可以试着用鼻子吸气，然后用嘴慢慢呼气。

把这个动作重复十次，你会更加冷静，注意力也会更集中。

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虽然你不能永远把恐惧或担忧抛之脑后，但要是你无计可施，只觉得焦虑更甚，倒不如让自己暂时分分心。

你可以做些能让你暂时忘却担忧、稳定心神的事情，比如：[2] X 研究来源 阅读 跳舞 唱歌 专心看最爱的电视节目 {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/73\/1473166-5.jpg\/v4-460px-1473166-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/73\/1473166-5.jpg\/v4-728px-1473166-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":""} 3 在黑暗的房间里静坐一分钟。

有时候感官超负荷或者觉得不堪重负会引发紧张的情绪。

你可以在昏暗的房间里待一下，让自己平静下来，重新掌控情绪。

你可以把这种身处幽暗房间的感觉想象成夸张版的闭眼凝神。

下次感到紧张的时候，你可以找借口走进其他房间，然后把灯都关了。

你可以静静坐着稳定心神，专注于自己的呼吸，你就会重新找回掌控力。

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如果你将注意力集中在数字上，心无杂念，然后一个接一个慢慢往后数，不久你就会发现自己的呼吸逐渐恢复平稳，整个人也放松了不少。

如果你身处公共场合，那你可以在脑海中默数。

如果这个方法不太奏效，那在倒数完之后你可以再从1数到50，这样你就有更多的时间让自己冷静下来。

[3] X 研究来源 广告 部分2 部分2的5:摆脱紧张情绪 {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ed\/1473166-3.jpg\/v4-460px-1473166-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ed\/1473166-3.jpg\/v4-728px-1473166-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":""} 1 捏减压球。

如果你习惯性紧张，那不妨随身带个减压球。

当你紧张时就可以用手使劲捏它，然后松开，重复几次就能缓解你的紧张情绪。

减压球能帮助你冷静下来，因为你的压力有地方可以释放了。

你可以把减压球放在桌子上，塞进包里甚至装在口袋里。

[4] X 可靠来源 GoAskAlice 前往来源 {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e9\/1473166-7.jpg\/v4-460px-1473166-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e9\/1473166-7.jpg\/v4-728px-1473166-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":""} 2 每次放松一个身体部位。

缓解肌肉的紧绷状态也会让你焦虑的心情得到放松。

你可以站着不动，闭上眼睛，在放松之前先感受一下身体的紧绷状态。

接着，你可以一边放松手臂、腿部、躯干、脖子、双手、双脚、背部和其他处于紧绷状态的身体部位，一边进行深呼吸。

[5] X 可靠来源 MayoClinic 前往来源 {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/09\/1473166-8.jpg\/v4-460px-1473166-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/09\/1473166-8.jpg\/v4-728px-1473166-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":""} 3 散散步，驱散紧张感。

走上十分钟，你的情绪就会有明显好转。

研究表明，散步可以刺激脑神经细胞，从而缓解消极情绪。

[6] X 研究来源 在参加令人紧张的活动之前，你可能不愿意进行身体锻炼，但其实走动10分钟甚至1小时会让你更加放松。

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研究表明，运动不仅会让人心情愉悦、身体健康，还有助于稳定心神。

活动身体可以帮你缓解焦虑的情绪，也能让你的一天过得更加平和。

每天锻炼半个小时，这有助于改善你看待生活和应对社交的态度和方式。

[7] X 可靠来源 NationalHealthService(UK) 前往来源 {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/05\/1473166-17.jpg\/v4-460px-1473166-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/05\/1473166-17.jpg\/v4-728px-1473166-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":""} 5 冥想。

养成每天冥想10分钟的习惯，这有助于你平复焦虑的情绪，让自己更加从容沉稳。

此外，冥想还能让你放松身心，加强对生活的掌控力。

你只需找到一处安静的地方坐下来，一边深呼吸一边逐步放松身体，这样便能开始冥想了。

你可以把注意力集中在自己静止不动的身体上，尽量排除心中杂念。

在参与让人倍感压力的活动之前，适当的冥想会让你平静下来。

广告 部分3 部分3的5:克服对未来之事的紧张 {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8f\/1473166-9.jpg\/v4-460px-1473166-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8f\/1473166-9.jpg\/v4-728px-1473166-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":""} 1 无论你因为什么事情而紧张，都要先在心理上做好准备。

也许是和男友分手，也许是课堂演讲或工作面试。

现在你就得先做好准备，要学习和练习，要清楚地知道你想说些什么内容。

另外，当你进入房间时，你还要自信满满、胸有成竹。

你得告诉自己你完全清楚该做什么，也有能力把它顺利完成。

你要提醒自己你为之付出的所有努力，告诉自己你理应获得成功。

[8] X 研究来源 {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9e\/1473166-14.jpg\/v4-460px-1473166-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9e\/1473166-14.jpg\/v4-728px-1473166-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":""} 2 做好准备。

在心理上做好准备很重要，但实际上做好准备同样重要。

如果你想把紧张的情绪压至最低，那你就要有掌控全局的气势。

你不能看起来脑袋一片空白，忘记笔记，忘记自己的发言或者忘记要对朋友或男友说的话。

你得演练自己的发言，要掌握足够的背景知识来应对各种问题，也就是说，你不能只把演讲稿背出来，你要让人看出你对这次演讲主题有独到见解。

[9] X 研究来源 {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0a\/1473166-13.jpg\/v4-460px-1473166-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0a\/1473166-13.jpg\/v4-728px-1473166-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":""} 3 知道自己将面对什么。

在某件事情开始之前，如果你就尽可能对它多做些了解，那么你的紧张情绪也会消散不少。

没人能料事如神，你也许总会遇到突发事件，但你已经尽力收集信息了，最起码要比之前从容镇定多了。

你可以通过下列方法来了解即将面对的事情，借此来稳定心神：[10] X 研究来源 如果你要约会，那就在前一天踩好点，这样你对约会地点、着装要求等事情就做到心中有数了。

你甚至可以事先看看菜单，省得担心自己到时候不知道点什么菜。

如果你要在陌生的地方发表演讲，那不妨提前几天到那里了解下情况。

这样你就知道自己演讲时有多大的活动空间，演讲要用的资料可以放在哪里以及要用多大的音量发表演讲。

如果是在教室里发表演讲，那你可以在课前或者课后站在讲台上感受一下。

你可能会觉得惊讶，原来站在讲台上俯视教室别有一番感觉呀。

你也会明白当老师有多不容易了！ {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/80\/1473166-11.jpg\/v4-460px-1473166-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/80\/1473166-11.jpg\/v4-728px-1473166-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":""} 4 正确看待你的顾虑。

你要记住，即使考试没考好也没什么大不了，又不是世界末日。

如果你向心仪已久的人发出邀约，但对方拒绝了你，那也不要紧，这件事早晚会过去。

你可以和朋友坐下聊聊天，写写日志或者静静思考你所担忧的事情。

用理智来应对你的恐惧，这样你就会明白压根没什么值得紧张的。

你可以问问自己：“最糟糕的结果是什么？”就算你遭人拒绝，没考好或者演讲搞砸了，这都不是世界末日呀。

生活中仍有无数机会等待着你。

你只要学会从这次经历中总结经验教训就行了。

[11] X 研究来源 {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bb\/1473166-12.jpg\/v4-460px-1473166-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bb\/1473166-12.jpg\/v4-728px-1473166-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":""} 5 想想过往的成就。

你可以多想想之前所取得的成绩，相信自己能再创佳绩。

如果你要进行课堂讲演，那就多想想之前几次成功的课堂讲演。

对于初次尝试的事情，你可以先在朋友或亲人面前演练，当那一天真正到来时，你要提醒自己这件事不过是小菜一碟。

[12] X 研究来源 如果即将到来的约会或者要和心仪之人一起做的事情让你紧张不已，那就想想过去和对方一起约会时你有多么愉悦。

另外，感到紧张是没问题的，这正是喜欢某人产生的正常反应！ 广告 部分4 部分4的5:乐观看待问题 {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/84\/1473166-19.jpg\/v4-460px-1473166-19.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/84\/1473166-19.jpg\/v4-728px-1473166-19.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":""} 1 进行积极的自我肯定。

积极的自我肯定会让你以更加积极乐观的态度看待生活，同时还能缓解你对未来某事的紧张情绪。

积极地肯定自己，大声地告诉自己你能行，这样你就不会那么紧张了，反而会更加脚踏实地去做事。

在面临大事或者刚开始感到紧张的时候，积极的自我肯定更加有效。

如果你养成每天进行自我肯定的习惯，那么你就会更加从容和镇定。

[13] X 研究来源 在做让你紧张的事情之前，你可以对自己说：“我已经做好准备了，我理应获得成功。

我要好好表现。

”或者“我一定会照常发挥，没什么好担心的。

” {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d3\/1473166-21.jpg\/v4-460px-1473166-21.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d3\/1473166-21.jpg\/v4-728px-1473166-21.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":""} 2 进行积极的幻想。

闭上眼睛，试着想象一下自己感到焦虑的事情。

想象自己走进房间，尽力而为，台下的观众都向你报以积极的回应。

想象自己无比平静，从容淡定。

准备好了就睁开眼睛，把想象的画面当作珍贵的记忆牢牢记在心中。

这看上去似乎有点傻，却能“哄骗”你逐渐冷静下来。

[14] X 研究来源 如果你在为第二天一早要做的事情而紧张，那就在睡前进行积极的想象，这样你的成功就最后定格在心中了。

[15] X 研究来源 {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/06\/1473166-15.jpg\/v4-460px-1473166-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/06\/1473166-15.jpg\/v4-728px-1473166-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":""} 3 提升自信。

你要对自己充满信心，这样在遭遇任何困难的时候才不至于惶恐不安。

如果你昂首挺胸，遇事多往积极的一面去想，对自己的决定更加确信，那么你就会更加自信，也会更加从容镇定。

[16] X 研究来源 广告 部分5 部分5的5:发泄情绪 {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a5\/1473166-10.jpg\/v4-460px-1473166-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a5\/1473166-10.jpg\/v4-728px-1473166-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":""} 1 发泄负面情绪。

有时候你不妨稍稍示弱，让自己的负面情绪有机会发泄出来，这样对身心都有好处。

如果你真的很焦虑，那不如大哭一场来消除紧张感。

哭完之后擦擦眼睛，振作起来继续做该做的事情。

如果你觉得压力山大或者惶恐不安，那就尽情发泄紧张的情绪，这样才能排除杂念，重振精神，迎难而上。

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如果你有写日志的习惯，那这也有助于减轻紧张感。

你可以写写自己的日常生活，也可以只写让你紧张的事情。

如果你将自己担忧的事情写下来，那么你的掌控感就会变强，也能更客观理性地看待问题，而不是感情用事。

如果你每周都会写几篇日志，那么你就会更加平静，精力也更集中。

[17] X 研究来源 写出自己紧张的原因，克服紧张的方法以及渡过难关的办法，这些会有帮助的。

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f4\/1473166-16.jpg\/v4-460px-1473166-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f4\/1473166-16.jpg\/v4-728px-1473166-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":""} 3 和人聊聊你的紧张感。

你可以和心理治疗师、家人、信任的朋友、恋人等聊一聊。

也许他们有办法帮你消除紧张情绪。

另外，敞开心扉也会让你心情好些，担忧也会相应减轻。

你不要把什么事都憋在心里，试着和别人聊聊你的感受，向他人敞开心扉。

[18] X 研究来源 广告 相关wikiHows 如何缓解酒后胃痛 如何改善笑容不对称的问题 如何在疼痛的情况下入睡 如何治疗前臂疼痛 如何步行 如何在家检测胰岛素水平 如何看手相 如何快速摆脱咽喉痛 如何知道你的脚趾是不是断了 如何去除扁桃体结石 如何冥想 如何判断体内是否有寄生虫 如何克服性瘾 如何治疗恶心（反胃） 广告 参考 ↑http://www.anxietycoach.com/breathingexercise.html ↑https://www.psychologytoday.com/blog/dont-try-harder-try-different/201208/the-truth-about-distractions-and-anxiety ↑http://chronicle.com/blogs/profhacker/got-a-minute-count-backwards/22801 ↑http://goaskalice.columbia.edu/answered-questions/stress-balls ↑http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2 ↑http://www.jneurosci.org/content/33/18/7770.abstract ↑http://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/Pages/ways-relieve-stress.aspx ↑http://www.skillsyouneed.com/present/presentation-nerves.html ↑http://www.studygs.net/tstprp8.htm 更多参考 ↑http://www.ljlseminars.com/anxiety.htm ↑http://www.irwin.army.mil/DesertStrongClass/puttingitintoperspective.pdf ↑http://anxietynetwork.com/content/positive-thoughts ↑http://www.psychologytoday.com/blog/the-wise-open-mind/201108/5-steps-make-affirmations-work-you ↑http://www.huffingtonpost.com/2013/09/09/stress-relief-that-works_n_3842511.html ↑http://psychcentral.com/blog/archives/2009/01/24/7-quick-ways-to-calm-down/ ↑https://www.psychologytoday.com/blog/hide-and-seek/201205/building-confidence-and-self-esteem ↑http://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/nervous ↑http://www.nbcc.org/counselorfind 关于本wikiHow 共同创作者是: TrudiGriffin,LPC,MS 专业心理咨询师 这篇文章的共同创作者是TrudiGriffin,LPC,MS.TrudiGriffin是美国威斯康星州的一位持证专业心理咨询师，专门研究成瘾和心理健康。

她在在社区卫生机构及私人诊所为那些与毒瘾、精神健康和创伤作斗争的人提供治疗。

她于2011年获得了马凯特大学临床心理健康咨询专业的理科硕士学位。

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