心慌慌,一到考試就緊張?! -黃金三部曲,降低你的考試焦慮
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常常聽到大家說,設定考試前的讀書計畫是一件重要的事。
但到底,考前計畫要怎麼安排規劃,才能真正發揮功效呢? 把握下面的重要準則,不再讓 ...
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忘光光、心慌慌,一到考試就緊張?!-黃金三部曲,降低你的考試焦慮
【第一部:讀書計畫準備篇】
常常聽到大家說,設定考試前的讀書計畫是一件重要的事。
但到底,考前計畫要怎麼安排規劃,才能真正發揮功效呢?
把握下面的重要準則,不再讓你的讀書計畫總是三分鐘熱度、虎頭蛇尾的失敗收場。
黃金準則:『設定自己能確實達成的計畫”小”目標』
知道目的地與方向後,才有動力去追尋。
因此,安排考前讀書計畫,你首先需要設定一個考試”小”目標;譬如數學、國文考試分數能比上次進步10分。
這會使你在考前準備更有動力。
而如何去達成考試小目標,有賴於讀書計畫的安排,每個讀書進度的規劃,也需要設立一個小目標。
這邊要注意的是-“小”目標的設定,「目標的設定」最忌諱的是,設立一個過高、過大的目標門檻,讓超乎事實、非理性的完美主義壓垮自己!
找到適合且能準確實踐的小目標,達成後再慢慢提升對自己要求的門檻。
透過每次完成的小目標,一步步去累積成大目標,才能有效去幫助自己建立對考試的信心,而不讓失敗的挫折感,化身成對考試的焦慮與緊張。
貼心小提醒:每次小目標的達成,也別忘了給自己一個犒賞,適時的去獎勵自己,也是幫助自己,持續完成考前計畫的重要方法喔!
【第二部:考前心理準備篇】
研究指出,人在面對壓力時,會出現焦慮是正常的反應。
適度的焦慮,可以激發人的潛能,發揮最佳效力;但當焦慮超過所能負荷的程度時,過大的壓力,則會影響你的表現結果,導致平常的水準無法正常發揮出來,還可能因此出現不如預期的失常表現。
也因此,了解自己的壓力與焦慮狀態,以及為自己的「焦慮」找到一個出口,去好好紓壓與宣洩,是一件非常重要的事情!
黃金準則:「給過大的壓力與情緒焦慮找一個出口」
什麼樣的方法,可以幫助自己有效排解過大的壓力與焦慮呢?透過運動,來一場大汗淋漓;出門,聞聞大自然的青草芳香;約會,和好朋友聊聊天,做一件開心喜歡的事情,都是很好的參考清單。
又或者是,當你想要好好宣洩,不論是大哭一場、大聲尖叫、用力訴苦,卻煩惱朋友的眼光、擔心家人的不在意,而找不到適合的地點與人陪伴時,大安高工的輔導室,可以是你的另一個選擇。
學校輔導室,會提供給你一個安全、舒適的空間,由溫暖、專業的輔導老師陪同你,一起面對這讓人受不了的情緒壓力。
協助你如何慢慢整理自我的焦慮和嘗試放鬆的方法,讓你不需要孤單、一個人面對沉重的焦慮,而可以在考試準備的過程中,和平地與其共處;讓焦慮化為你的助力,發揮出你考前準備的最佳效力。
貼心小提醒:每個人感受的壓力與焦慮都不一樣,而面對與處理的方式也不盡相同;不需要跟人比較,找出適合自己的方式,同時也懂得找到其他資源幫助自己,就是一個值得鼓勵與願意照顧自己的最佳選擇了!
【第三部:考場專注力提升篇】
開始考試的鐘聲就快響起,心跳不由自主漸漸加快、呼吸也變得有些急促,緊繃的肩膀用力聳起,而腦袋呢?腦袋則是一片空白?!昨天努力背誦的答案,竟然也開始越來越模糊......。
到底該怎麼做,才能有效、快速幫助自己在考場安定情緒,而不被龐大的臨場壓力,影響了自己努力許久的成果呢?
黃金準則:『練習,有意識的調整呼吸節奏,幫助自己的情緒找回平衡。
』
在面對高漲的壓力時,我們的交感神經會自行啟動,讓身體處在心跳加快、肌肉用力、不停流汗的備戰模式;反之,當我們要放鬆休息時,副交感神經則會取而代之,讓身體不再緊繃,協助我們恢復到平衡的狀態。
所以我們可以知道,自律神經系統(包含交感神經與副交感神經)是我們身體處理壓力反應的重要一環。
在這些自動化的功能中,『呼吸』,是少數能透過大腦的意識,來控制自律神經活動的方法。
藉由『有意識的』改變呼吸的速度與深度,便能傳遞訊息,刺激副交感神經的運作。
那要如何『有意識的』呼吸呢?每次吸氣持續6秒,吐氣6秒;吸、吐氣完成計一回合,每分鐘做滿五回合。
透過呼吸的調整,來協助自己緩和臨場考試的焦慮與緊張。
減少了壓力的影響,更能提升自己在考場上的專注度,發揮該有的實力,讓自己不留遺憾的打完這場重要的戰役!
貼心小提醒:平日上學等車、下課休息,都可以利用零碎、空檔的時間,練習『有意識的呼吸』,幫助自己在上考場時,更能駕輕就熟地舒緩自己的身心、提升作答的專注度喔!
撰文大安高工輔導室/駐點諮商心理師陳力瑜
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