該先增肌還是減脂？兩種模式差別告訴你！ | HAVFIT

首先，你得先了解自己的身體組成，也就是體脂肪率、骨骼肌重、肌肉重量、內臟脂肪等等數據，大多數健身房及運動中心都有分析儀可以免費或付費使用。

拿到 ... 微健身生活該先增肌還是減脂？兩種模式差別告訴你！2020-10-10YiChin撰稿到底該增肌還是減脂？分別該做什麼樣的訓練？有氧還是無氧？差別又在哪？相信這些問題一定常常困擾著部份剛踏出第一步，無論是為了健康或是雕塑身材而運動的人，此篇文章就要來帶你了解，究竟自己該增肌還是減脂，兩者的差別又在哪！   首先，你得先了解自己的身體組成，也就是體脂肪率、骨骼肌重、肌肉重量、內臟脂肪等等數據，大多數健身房及運動中心都有分析儀可以免費或付費使用。

拿到結果上面除了有自己的數據，也會附上標準的範圍，這樣就能清楚的了解自己的身體狀況，有沒有哪一項結果過高或過低，接下來就根據這些數據來訂定訓練計劃囉！   Inbody身體組成結果示意圖。

（取自Inbody.hk）   如果身體組成的數據中，呈現體重、體脂肪率較骨骼肌重，並「偏向高」或是超出正常範圍，數據呈現C字形（如上圖），但骨骼肌重在正常範圍或是偏低，表示運動量不足，這也是最多人呈現的結果，這樣就首要任務就是減脂。

若三項數據都在正常範圍內，並且長度大致相同，呈現I字形，那表示你的身體狀況維持一定的水準，有一定的肌肉量，體脂肪也在範圍之內，這樣的類型若還想更上一層樓調整體態就需要增加肌肉。

  最後還有一種D字形，就是肌肉量爆炸的筋肉人，恭喜你的體態一定在平均之上，平常的辛苦訓練都反應在體態上了！   #減脂   減脂是最適合在體脂肪偏高的族群在減重初期的訓練方式，也就是有氧訓練，核心概念為「中強度、長時間」，例如慢跑、有氧拳擊等，很難舉例說要跑多快、跑多久，因為每個人的狀況都不同。

通常心跳會控制在50%到75％最大心率，這時候身體通常主要是醣以及脂肪來當能量來源，而能量的來源選擇是根據運動強度的不同以及體內的醣來決定。

而中強度的運動至少要持續15分鐘，身體才會開始將脂肪當作主要能量來源，進而達到減脂效果。

  當你進行了一段時間的有氧運動，隨著心肺能力的提升，要逐漸加強運動強度及時間。

不過最後仍會遇到減肥撞牆期，因為有氧僅是對短期的減脂有效果，無法幫助身體長期維持體態，也無法幫助身體增加肌肉，這時候我們就要進行下一個階段。

          ViewthispostonInstagram                       ApostsharedbyTheVanMan(@philippe_leblond)onJun25,2020at10:16amPDT   #增肌   增肌才是幫助你長期維持良好體態的真正選擇！且研究顯示增加肌肉的同時也能燃燒脂肪，因此增肌、減脂雙管齊下才是均衡發展、維持體態的好方法。

增肌最常見的訓練就是重訓，不論是健身房中的各種機械器材，或是純粹以啞鈴、壺鈴等增加訓練重量，建議一開始先著重在感受身體肌肉、將動作做正確，不要一開始就做很重、很多組，慢慢的提升肌肉量。

  開始增肌之後，也能漸漸地將訓練多元化，例如加入間歇訓練TABATA、HIIT等，利用短時間、高強度的訓練來將提升效益，讓身體在休息狀態時也能持續燃燒脂肪，避免身體在減少有氧後又再度復胖。

  #迷思   說了這麼多，其實除了有效率的訓練之外，正確的飲食更是重要，再多的運動都無法蓋掉不健康的飲食習慣，並不是握推多做一組，等下就能吃一塊炸雞，這樣子並無法由內改善身體健康。

另外，每一個人的肌肉基因都不一樣，有人腹肌比較發達，胸肌卻練半天只有一半效果，或是腹肌不對稱等，這都是自然的，千萬別跟自己的身體過意不去，自然、健康的你就是最吸引人的！ #減脂#增肌本站圖片部分取自於網路，若有侵犯版權煩請即刻告知。

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