「你也是假日多睡一點嗎？」 做對一件事，養成不累體質 - 橘世代

因為防疫期間在家工作一直都坐著，經常會感到身體疲憊。

... 吃完飯後會想睡覺是人體自然的反應，這是生理時鐘在引導我們要「為了應付今天的下半場， ... 全產品速覽 新聞評論 聯合新聞網 陽光行動 聯合報數位版 聯合70 轉角國際 鳴人堂 倡議家 時事話題 世界日報 新聞話題 服務 會員中心 U利點數 我的新聞 歷史新聞 活動專區 udn粉絲團 udnline好友 股市理財 經濟日報網 房地產 基金 中經社 樂透 發票 生活娛樂 噓！星聞 優人物 udnSTYLE 500輯 遊戲角落 發燒車訊 元氣網 橘世代 myBeauty 寵物部落 運動 NBA台灣 野球夢田 HBL 運動筆記 健行筆記 閱讀創作 琅琅悅讀 讀書吧 讀創故事 聯副70 udn部落格 u值媒體 聯合文學 聯經出版 聯文雜誌 文創購物 數位文創 IP授權 瘋活動 售票網 報時光 更多產品 聯合知識庫 聯合電子報 聯合影音網 聯合學苑 有行旅 APP行動網 加入VIP 修改密碼 登入/註冊 訂閱查詢 課程查詢 忘記密碼 常見問題 登出 VIP攻略 橘煩惱 好野橘 健康橘 好學橘 愛玩橘 愛吃橘 時尚橘 好心橘 課程推薦 數位專題 企劃策展 理財攻略 健身攻略 營養攻略 橘世代 / 健康橘 / 對身體好 「你也是假日多睡一點嗎？」做對一件事，養成不累體質 2022-08-0909:00 作者／中野．詹姆士．修一 用LINE傳送 「你也是假日多睡一點嗎？」社交時差是造成休假結束之後人們出現「憂鬱星期一」(MondayBlues)這種現象的原因之一。

圖／pixabay 「因為防疫期間在家工作一直都坐著，經常會感到身體疲憊。

」、「事隔多日要到公司去上班的那天，在爬車站的階梯時，途中竟然喘不過氣來。

」、「隨著年齡增加，越來越容易覺得累。

」 你是否也有如同上述的症狀？ 疲勞 多半和體力衰退有關，如果沒有利用合適的方式紓壓與運動，疲累就會累積在體內。

尤其疫情期間在家工作，不但減少通勤時間，再加上久坐少動，消耗的卡路里減少了，很容易造成「新冠肥胖」。

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精彩試閱： 維持睡眠規律很重要│平日和假日都要維持一樣的生活規律 我想大部分的上班族，都是以公司打卡上班或通勤的時間來逆推，算出自己起床的時間吧。

然而自從新冠肺炎疫情之後，許多人因為改成在家工作，到公司的機會減少了，要幾點開始工作的決定權，便逐漸轉移到個人手上。

儘管如此，一個人如果平常都是早上七點起床，但若因為「明天居家上班，能夠睡到十點」，就產生「所以今晚可以熬夜，來追劇吧！」這樣的想法，是完全不對的。

一旦人們睡眠的規律被打亂，成長激素的分泌也會出問題，導致身體的疲勞難以消除。

不論是在家還是到公司工作，都應該遵守「要在同樣的時間起床和睡覺」的原則。

少了通勤所節省下來的時間，我們可以有效地加以活用，例如從事可以提高體力的運動，或一些感興趣的事情，讓自己在工作之餘也能放鬆一下，減輕壓力。

不管是假日或平日，我們都應該維持自己的睡眠規律。

一個人於假日如果會出現「好想再睡一會兒啊」 這種想法，只是證明他在平日沒有睡飽而已。

請大家透過重新審視平日起床和睡覺的時間點，來為自己確保足夠的睡眠時間，讓假日不會出現想要賴床的念頭。

雖然運動員不一定會在星期六、日休息，但他們會在每週選擇一天作為不從事訓練的休息日。

如果問運動員：「你休息日都幾點起床啊」，應該幾乎所有的運動員都會回答：「和平常的練習日一樣」。

這是因為運動員都知道，只要睡眠的規律被打亂，疲勞就會留在身體裡，進而對自己的表現造成負面的影響。

社交時差 造成的影響 平常早上七點起床的人，如果在假日因為「想要多睡一下」，起床的時間延後至九點，如此一來，因為早上曬到太陽的時間變晚了，人體的生理時鐘會產生偏差，導致褪黑激素的分泌時間延遲且數量減少，而在晚上不易入睡。

假設星期六很晚才睡，結果星期日早上多賴了三個小時的床，直到十點才起來，生理時鐘就會出現延遲。

如此一來，就算星期一早上依照平日設定的時間起床，但因為生理時鐘仍維持在延遲的狀態，所以無法除去倦怠感。

由於這種情況和我們到國外旅行時會出現的時差很相似，所以又稱為「社交時差」。

普遍認為社交時差是造成休假結束之後人們出現「憂鬱星期一」(MondayBlues)這種現象的原因之一。

另外，創造出「社交時差」一詞的德國慕尼黑大學教授提爾．羅納保(TillRoenneberg)也曾表示，社交時差的時間越長，則人體與肥胖有關的BMI數值也越容易升高。

此外還有研究指出，社交時差容易讓人罹患代謝症候群，而不論肥胖還是代謝症候群，都是會引起疲勞的原因。

一旦人們在週末出現社交時差的情況，即使從下週一開始，就把起床和就寢的時間固定下來，但在接下來的一週內，睡意和疲勞的程度也始終會維持在高點。

因此就算週末時真的想多睡一會兒，賴床的時間也應該設定在一個小時以內，如此才不至於造成生理時鐘紊亂。

善用短暫的午休 │中餐後睡午覺，能帶來驚人的效果 要是你在假日的早上有想多睡一會兒的念頭，不妨活用一下午睡吧。

許多人並不知道，運動員其實經常午睡。

因為在接受了嚴格的訓練後，就算他們以為自己已經睡得飽飽的，但還是有可能會睡眠不足，此時就得靠睡午覺來彌補了。

對運動員來說，最佳的午休時間是在結束上午的訓練，也用完午餐之後的時間帶。

在進行午後的訓練之前，他們會找個在體育館或會館裡沒有人使用的地方，鋪上用來做伸展操的墊子，然後躺在墊子上午休。

有時館內也會調弱照明燈光的強度，藉此幫助選手們入睡。

在吃完午餐後的這段時間，人體生理時鐘的作用會使人想睡。

「在午餐過後舉行的會議中，必須努力和睡魔對抗」，相信經歷過這種痛苦體驗的上班族，應該不在少數吧。

吃完飯後會想睡覺是人體自然的反應，這是生理時鐘在引導我們要「為了應付今天的下半場，就稍微休息一下吧」，所以此時只需好好睡個午覺就對了。

「小睡」可以提高運動員的表現 「只要小睡片刻」是睡午覺的重點。

如果睡了一個長長的午覺，進入深度睡眠的狀態，醒來後有時會出現「睡眠惰性」的情況，也就是沒有調適好從睡醒過渡到清醒的狀態。

另外，如果午覺睡得太久，可能晚上會睡不著，因此午覺時間設定在三十分鐘以內比較合適。

運動員的午睡再長也不會超過半小時。

午覺睡得太久會造成睡眠壓（睡意）降低，導致晚上睡不著。

人體內除了有「天亮了就要起來，天黑了就想睡覺」這種「時間依存」的睡眠與清醒規律外，還存在「累了就想睡覺」這樣的睡眠機制，這種機制就是「睡眠壓」。

有研究報告指出，小睡對於消除疲勞、提高注意力和增加工作效率，都能帶來積極正面的效果。

只要注意力提高，做事便會更有效率，如此自然能提早完成工作，讓自己有更多睡眠時間。

厚生勞動省公布的《打造身體健康的睡眠指南2014》報告中也指出，「在剛進入午後的時段，人們若能有三十分鐘以內的午覺時間，就能有效改善因睡意而受到影響的工作效率。

」 除了假日之外，平常居家上班時，也可以試著睡個三十分鐘以內的午覺。

若是要進辦公室上班的日子，只要公司裡有能夠自由使用的休息室或會議室，也可利用這些地方養成短時間午睡的習慣。

《最強疲勞恢復法：國家級體能訓練師教你對抗慢性疲勞，打造不累的體質》圖／時報出版 本文摘自《最強疲勞恢復法：國家級體能訓練師教你對抗慢性疲勞，打造不累的體質》，時報出版 橘世代：精彩人生2.0，展開人生新風景 疲勞 睡眠 規律作息 社交時差 午休 時報出版 書之所在，心之所在；閱讀使我們持續美好著。

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