讓飛輪旋轉，帶動脂肪燃燒吧！ | 運動星球sportsplanetmag

讓飛輪旋轉，帶動脂肪燃燒吧！ 2016-10-13. 知識庫 健身 瘦身 飛輪 減脂 有氧運動 間歇訓練. 飛輪是固定式自行車，但不是給人休閒地踩幾下用的，是做強度運動用途的 ... 1 讓飛輪旋轉，帶動脂肪燃燒吧！ 2 造成你體重失控的原罪真的是熬夜與壓力嗎？ 3 初學者的你該如何建構肌力？最基本的入門技巧原來是這個 讓飛輪旋轉，帶動脂肪燃燒吧！ 2016-10-13 知識庫 健身 瘦身 飛輪 減脂 有氧運動 間歇訓練 飛輪是固定式自行車，但不是給人休閒地踩幾下用的，是做強度運動用途的設備。

它的優點是讓住在都會區，練習自行車不方便的人得用飛輪代替自行車。

飛輪是室內運動安全性高、能風雨無阻、也不需要常常得停下來等紅綠燈，持續運動效果佳。

飛輪車©fitnessbestreviews.com  1 坐墊高度 要調整到踩下時腿部幾乎能打直，如此能把踩踏的力量完全用到，也避免受傷。

 2 坐墊前後距離 調整坐墊，讓坐墊前沿到手把龍頭的距離剛好是你手肘的長度，這種長度也是你身體和把手龍頭的距離。

 3 把手的高度 初學者先將把手高度和坐墊高度齊一，甚至高一點也無妨。

程度好的人龍頭的高度可以比坐墊高度低。

 4 阻力大小 先把阻力調到輕。

©riverwu.blogspot.tw  A 低強度練習課表 （1）熱身踩（15分鐘） 用感覺輕鬆的力量，但是轉速逐漸拉高到轉速每分鐘70以上。

前幾分鐘很輕鬆沒吃力的感覺，但是15分鐘已經會開始流汗。

（2）阻力踩（20-30分鐘）
調整阻力環半圈（或一圈），感覺略微吃力即可，保持跟熱身踩時一樣的轉速，不變慢，持續踩。

後面10分鐘應該開始大量流汗。

可以邊擦汗或者補充水分，但是持續保持轉速。

（3）放鬆踩（5-10分鐘）
調阻力回去輕鬆狀態，持續維持轉速，最後3分鐘開始逐漸變慢。

 B 中強度練習課表 （1）熱身踩（10分鐘）
用感覺輕鬆的力量，但是轉速逐漸拉高到轉速每分鐘80以上。

（2）阻力踩（10分鐘）
調整阻力環半圈（或一圈），感覺略微吃力即可，保持跟熱身踩時一樣的轉速。

（3）強弱交替阻力踩（30分鐘）
調整阻力環一圈，會感覺吃力，竭力保持轉速，不變慢，持續踩2分鐘，再轉回輕鬆的阻力踩3分鐘。

再開始下一回合強弱交替，持續6回合。

會大量流汗，甚至飛輪車身和地上都是汗水。

（記得結束時把滴在車身的汗水擦乾，免得生鏽。

）
 （4）放鬆踩（5-10分鐘）
調阻力回去感覺輕鬆狀態，持續維持轉速，最後3分鐘開始逐漸變慢。

 C 高強度練習課表 （1）熱身踩（10分鐘）
用感覺輕鬆的力量，但是轉速逐漸拉高到轉速每分鐘80以上。

（2）三階強弱交替阻力踩（30分鐘）
調整阻力環一圈，會感覺吃力，竭力保持轉速，不變慢，持續踩2分鐘，接著把阻力轉到強度，臀部離開坐墊，起身抽車1分鐘，再轉回輕鬆的阻力踩3分鐘休息。

再開始下一回合強弱交替，持續5回合。

這會大量流汗，甚至飛輪車身和地上都是汗水。

（記得結束時把滴在車身的汗水擦乾，免得生鏽。

） （3）放鬆踩（5-10分鐘）
調阻力回去輕鬆狀態，持續維持轉速，最後3分鐘開始逐漸變慢。

做有氧運動需要40分鐘以上才有減重效果 我們人體日常活動時能量的來源是脂肪和碳水化合物（米麵蔬菜提供的能量），兩者比例約各半，使用碳水化合物提供的能量比例大一些些，當我們開始運動之後，兩者的比例開始互調，脂肪提供能量的比例上升，而碳水化合物提供的能量比例下降，在運動20分鐘之後，兩者開始「黃金交叉」，身體使用脂肪當能量來源的比例超過碳水化合物提供的能量比例，但是到40分鐘才會有較顯著的差異，而且這差異隨著時間拉長越來越顯著，所以我們說要運動減重要40分鐘以上才會有「燃燒脂肪」的效果，如果只運動20分鐘，消耗脂肪有限。

在先前解釋運動強度與能量來源的關係，其中我們也發現了一個事實，那就是運動強度越高，例如進行舉重或者是激烈的球類運動，使用脂肪的比例就越低。

強度低的日常活動使用脂肪的比例高，但是不代表輕鬆走路就可以大量燃燒脂肪，因為當運動強度低時也代表不需求太多能量，而脂肪能提供的能量很大，1公斤的脂肪能提供7700大卡的能量。

換言之，假設你散步30分鐘，能量的來源大部分是脂肪，但是可能只消耗5-10公克脂肪而已。

因此要消耗脂肪，就必須選擇強度中低的有氧運動例如快走、慢跑、騎飛輪、跳韻律舞，運動時達到微喘，但還可以講話的強度，然後維持40分鐘以上才有燃燒脂肪的效果。

做有氧運動至少要30分鐘以上才有效果 書籍資訊 ◎本文摘自遠流出版，郭豐州著作《郭老師的運動減重課》，教你真正能幫助減重塑身的運動！提高基礎代謝率更不需要挨餓！當個身材好又健康自信的快樂人！ 《郭老師的運動減重課》教你：  1.運動減重終極五大策略！  2.學會徒手基礎肌力訓練與進階肌力訓練！想練出馬甲線也辦得到！  3.學會風靡國外的HIIT高強度間歇，提升基礎代謝率（從入門到高階，統統教會你）！  4.學會選擇對的食物來吃！  5.用你本來就會的有氧運動去達到減重效果（如跑步、游泳、騎車、踩飛輪等等）！  6.學會在日常生活中鍛鍊肌力（坐公車、坐捷運、坐辦公室、開會時……都是練肌好時機）！  7.學會幫助你避免運動傷害的靜態伸展與動態伸展！  8.想要讓體型更優美？深度伸展不能少！  9.由郭老師設計減重運動課表，就算你從不運動，也可以輕鬆入門！ 書籍資訊 請點此 分享文章 運動星球 造成你體重失控的原罪真的是熬夜與壓力嗎？ 2020-12-24 書摘觀念飲食方式瘦身話題減脂 有很多人會問，減肥的時候應該如何安排睡眠時間？熬夜會不會導致發胖呢？還有人關注所謂「壓力肥」這件事。

這篇我們就來講一講熬夜與壓力到底會不會讓人變胖。

首先，我們要先了解單純的熬夜與壓力本身不會讓人發胖！比如熬夜，它不是讓人發胖的直接因素。

我要再次強調，能直接讓人發胖的因素就是多餘的熱量，就算是我們都知道的激素致胖其實也是間接造成發胖的原因，而最直接的原因還是因為熱量盈餘的問題，看到這邊你是否已經覺得自己了解發胖的原因？先別急！讓我們繼續仔細的看下去。

熬夜與壓力到底會不會讓人變胖?真正的原因是出在熱量控管 首先，我們先來說一下激素胖的問題！我們都知道，糖皮質激素（glucocorticoid）又稱葡萄糖皮質素「會」讓人發胖，「會」其實是「容易」讓人發胖，但並不表示一定會讓人發胖。

但為什麼會讓人發胖？很多人不知道因此就簡單地認為糖皮質激素就是讓人發胖的直接原因。

其實，糖皮質激素本身不會讓人發胖，如果沒有多餘的熱量，無論用多少糖皮質激素人也不會胖；糖皮質激素讓人發胖的原因主要有三個原因：1.引起食欲增加這可能是因為糖皮質激素抑制了下丘腦降低食欲的CRF神經元，同時激發了促進食欲的NPY神經元。

2.減少解偶聯蛋白糖皮質激素可以讓很多組織中的解偶聯蛋白（uncouplingprotein,UCP）減少，這樣可能會減少身體的熱量消耗，我們都知道人體還有一種消耗熱量的方式，就是把吃進去的食物熱量變成熱能散失掉，簡單來說這個過程就需要解偶聯蛋白。

3.脂肪細胞發育糖皮質激素會使部分身體前脂肪細胞發育成成熟的脂肪細胞，簡單的說就是會讓身體一些部位的脂肪細胞數量增多。

如果沒有多餘的熱量無論用多少糖皮質激素人也不會胖! 我們發現，這三個原因要麼是讓人增加食慾，要麼是讓人減少熱量消耗，再或者是增加人的脂肪細胞（也就是讓身體能容納更多的脂肪）；不管是三個原因中的哪一個，糖皮質激素讓人發胖都是間接作用，如果沒有多餘的熱量人還是不會變胖。

糖皮質激素與減肥之間 下來我們進一步說說什麼是糖皮質激素，它跟減肥具體的關係如何。

糖皮質激素是一類激素，其中最主要的一種激素叫皮質醇（cortisol）又稱為壓力荷爾蒙，所以基本上可以說糖皮質激素就是皮質醇，我們可以將兩者可以粗略地畫等號。

然而，皮質醇是一種應激激素，什麼叫「應激（Stress）」？就是身體受到了刺激，感受到了壓力。

比如強度很大或時間很長的運動，就是一種刺激一種應激源；當我們情緒緊張也是一種刺激和一種應激源。

應激激素就是應對刺激的激素，當身體一受到壓力就會分泌應激激素來應對壓力，比如人一緊張，就會分泌腎上腺素，腎上腺素也屬於應激激素，而皮質醇這種應激激素應對壓力最主要的方法，就是提高血糖和血壓。

皮質醇讓血糖提高 一個相對主要的方式就是分解身體蛋白質，把身體蛋白質變成葡萄糖這叫糖質新生（gluconeogenesis），所以，我們用粗略的方式來說明，高皮質醇基本上可以跟失去肌肉畫上等號，它會促進蛋白質分解並抑制蛋白質合成；而且，皮質醇導致Ⅱ型肌纖維的流失，這就會導致肌力明顯降低。

當然，以上這是說高皮質醇所造成的問題，如果我們體內產生正常水準的皮質醇就沒事，所以大家千萬不要一聽皮質醇會流失肌肉，就立刻把皮質醇妖魔化。

由於皮質醇是一種人體必需的激素，我們要做的是盡可能不讓皮質醇長期並過度的升高。

高皮質醇會促進蛋白質分解並抑制蛋白質合成，導致肌力會十分明顯的降低。

然而，皮質醇抑制蛋白質合成，不僅僅對肌肉起作用對膠原蛋白的合成也有抑制作用；所以，皮質醇長期很高，例如庫欣氏症候群（Cushing'ssyndrome）的患者會因為膠原蛋白合成受到抑制，造成皮膚變得很薄。

當然，庫欣綜合症患者在肌肉量上也會明顯減少，並造成身體的虛弱無力感。

當我們的膠原蛋白合成受到抑制，毛細血管壁也會相對的變薄，所以非常容易出現淤血，另外，皮質醇過高，還會促進骨質流失造成骨質疏鬆等問題。

皮質醇與胖瘦的關係 首先，皮質醇不是讓人變胖的直接原因，這一點剛才已經講過！但是，皮質醇可能間接地讓人發胖，而且，高皮質醇還容易讓人失去肌肉，當我們的肌肉變少基礎代謝率就會隨之降低，因此，就更不利於有效率的控制體重，所以，皮質醇長時間維持較高的濃度就十分不利於減肥這件事。

那我們要如何不讓皮質醇長期過度升高呢？對健康人來講，一個就是注意保持血糖，不要讓身體長期處於低血糖狀態，只要血糖一降低，對人體來說就是一個應激壓力；另外，千萬不要過量的運動，我們都知道適量的運動將會有益健康，但過量則對身體會產生傷害。

最後，就是保持心理健康避免長期處於情緒壓力的狀態下，這也是穩定皮質醇水準的一個重要方法。

熬夜與壓力這件事 最後，我們將說回熬夜和壓力這兩件事！現在我們知道以上這兩件事都不會直接讓人變胖，但是，熬夜和壓力確實不利於減肥，其最終的原因還是跟皮質醇有關係。

當我們人體處於熬夜的時候，一方面人體對醣類物質的消耗可能會增多，導致血糖跟不上；另一方面，該睡覺的時間點卻不睡覺也會對身體產生應激壓力。

同時，血糖低有壓力都是皮質醇升高的原因，所以，理論上講熬夜確實不利於皮質醇保持一個相對低的水準；而高皮質醇會導致身體特殊位置肥胖，比如臉部與內臟部位等。

另外，再從人體行為的變化上來說，「熬夜」容易讓人產生飢餓感，就會去吃消夜，而壓力大的時候有許多人也很容易用吃東西來緩解內心的壓力。

最後，我們來總結一下，熬夜與壓力這兩件事本身不會直接讓人變胖，但是它們很可能間接地使人容易變胖，所以如果你想要有效的控制體重或減肥，必需要維持良好健康的生活習慣與飲食方式。

書籍資訊 ◎文章摘自莫克文化出版，仰望尾迹雲著作《減肥，我要飽飽地瘦下去》一書。

本書三大重點：一、為方便讀者記憶和使用，書中將五大類食物的熱量用「口訣」的方式概括出來。

二、本書以大量國內外科學實驗資料為依據，分析了目前市面上流行的減肥方法，把它們的優勢、缺點、哪些體質的人可以用、哪些身體條件的人不建議使用，均清楚說明。

三、本書最核心的內容-全食減肥法，這是一套讓你不再因為恐懼減肥=禁食(不吃主食、不吃肉、不吃零食)而止步的方法，這也是一套「萬能食譜」。

不同性別、不同體重的人，只要按照食譜要求來飲食，有減肥空間的人可以21天輕鬆減去約3.6公斤純脂肪。

•更多莫克文化出版《減肥，我要飽飽地瘦下去》一書資訊請點此 減肥萬能食譜-全食減肥法 分享文章 運動星球 初學者的你該如何建構肌力？最基本的入門技巧原來是這個 2019-05-07 觀念減脂增肌重量訓練健身知識庫 如果你真的想要增加肌肉或增加肌力，本能的反應就是去健身房或在家裡舉起啞鈴進行一套重量訓練，但「舉起重量」真的是增肌訓練唯一的方式嗎？跟隨著近年來健身風氣的興起，有許多的人開始加入健身房及購買私人教練課程，並開始了解重量訓練並不是唯一能增加肌力的訓練方式，尤其對於一些新手來說，阻力訓練或許是一個較好的入門基礎技巧。

初學者的你該如何建構肌力？最基本的入門技巧原來是阻力訓練！ 這種訓練是現代健身基礎的關鍵要素，也是建立你想要的身體肌肉必須經歷的過程，為何阻力訓練是有效的？因為，只要是以一種你無法做到的方式挑戰你的肌肉和肌腱，例如大步走路或是騎飛輪的過程，只要是超過你現有的肌肉負荷之上，它們就會透過撕裂修復來增加力量與體積，面對接下來的挑戰，這也就是增肌的原理。

重量是阻力訓練唯一的方式？ 基本上任何對於你肌肉必須具有阻力產生的運動，都被認為是阻力訓練。

因為，當你的肌肉面對阻力時，它們就必須再產生比正常更大的力量來對抗外來的阻力，這就是阻力訓練。

我們常見的啞鈴、槓鈴或壺鈴都是阻力訓練相當常見的器材，但它們不是你唯一的選擇，有許多的人都會採用自身體重來做阻力訓練，例如伏地挺身、單槓引體向上或是徒手深蹲等等的訓動方式，都是自體阻力訓練相當好的例子，自我體重除了方便取得之外，還能夠帶來相當大的挑戰。

除此之外，我們也能運用一些小工具，例如：TRX或是彈力帶都是進行阻力訓練十分好的工具。

重量是阻力訓練唯一的方式？ 阻力訓練多久進行一次？ 一般人都會認為越密集的訓練節奏會讓訓練成效更好，所以許多人的直覺就是1週進行7天的訓練，根據CSCS教練BradSchoenfeld博士的說法，有某些訓練頻率被許多人給高估了，你不需要每天不休息的進行訓練，反而，讓肌肉有適當的休息與恢復時間，對於肌肉量與力量的增長是有幫助的，所以，BradSchoenfeld建議1週訓練3-6天就可以。

CSCS教練BradSchoenfeld博士，建議1週訓練3-6天就可以。

建構肌肉最好的訓練運動 當你想要更有效率的增強肌肉，在訓練的課程與動作設定上就必須要瞄準多關節運動，例如：深蹲、臥推、硬舉或是引體向上等等，這些訓練動作基本上都會使用到我們身體大部分的肌肉群，這也就表示更能符合你日常生活所需要的運動模式，有人會把這個訓練方式稱為多功能訓練，然而，面對更多更強的阻力訓練，也將有助於你身體肌肉在體積與力量上的增長，有很多時候多關節的運動也會確保你的核心肌群強度，從腹肌一直延伸到臀肌部位。

另外，運用多關節阻力訓練讓大量的肌肉群面對更多挑戰的同時，還會產生一個比單關節訓練更大的優點，那就是會大量促進新陳代謝的效率，進而導致更多卡路里與脂肪的燃燒與消耗，更有助於增肌減脂的過程。

資料參考／barbend責任編輯／David 分享文章