保命防跌- happyold老人樂園

預防老人跌倒的運動訓練 · 1.步行運動 利用田徑場做步行運動，可訓練腿部肌力及平衡能力，步行一段時間體力增強後再加快步行的速度。

如體力沒問題可以採慢跑的方式運動。

· 2 ... Happyold首頁 品牌故事 訂閱電子報 銀髮族商品總覽 銀髮族肌力訓練課程 養生專區 足部健康法反應區圖 新足部健康法教學 關於吳神父的故事 吳神父新足部健康法影片介紹 吳神父腳底按摩新舊手法比較 腳底按摩DIY足部按摩DIY 腳底按摩腳內側按摩法影片 透過腳底按摩球放鬆肩頸 幫重症病人腳底按摩 吳神父上健康兩點靈 帕金森氏症腳底按摩 瑞士神父「吳若石」奉獻台灣逾42載 腳底按摩腳指按摩 腳底按摩的好處 腳底按摩相關 老人便秘治療-腳底按摩 胃痛腳底按摩調整 腳底按摩調整糖尿病 預防老人失智症 腳底按摩圖 胃食道逆流腳底按摩 小魚推薦腳底按摩球 試論以「手療法」治療「睡眠障礙」 腳底按摩反射區查詢 身體簡易保養(老人健康保健) 拍打功 脊椎腰部伸展保養(老人腰痛預防) 從打噴涕到癌症的9個步驟 頸椎伸展保養 腰痛按摩方法 脊椎伸展操 瞬間恢復體力的方法 求醫不如求己-動作篇 百歲人瑞教龜息大法+床上保健功 使用拉筋板 床上保健操 拉筋凳使用 齊國力教授談養生保健 滾背-調整脊椎DIY 膝蓋按摩伸展保養 預防五十肩運動 中老年健身按摩 樂齡專區 樂齡線上影片教學 椅子健康操 銀髮族保健操線上教學 銀髮族防跌操 皮拉提斯線上教學 抗力球課程 八字導引術 軟球放鬆課程 正確站姿 關於銀髮的故事 銀髮族討論區 預防跌倒專區 老年人運動與防跌(老人跌倒預防) 預防跌倒訓練要領 預防跌倒訓練重點 要如何預防老人家跌倒 該怎麼跌倒?老人防跌 如何選擇柺杖(拐杖) 認識老人失智症 我如何準備阿茲海默症的到來 失智症權威醫師失智了 老人失智症測試 腦年齡測試小遊戲 樂齡資訊 師資平台 Happyold青年策略團 教學實例 樂齡健身教學 社區腳底按摩推廣 樂齡教學課程規劃 老人防跌課程 吳晞瑗老師 Rainy老師 洪瑩慧老師 陳建安老師 蔡麗珠老師 LaLa老師 鄧瑞儀老師 詹益豐老師 Peter Ryan Ariel老師 師資外派(樂齡運動養生課程規劃) 師資教學實況 加入儲備教師 Bonesforlife bonesforlife課程 樂齡部落格 保健Blog facebook Happyold藝廊 相關網站 養生網站資訊 原始點療法 身心放鬆空間 養生大站-中醫世界 健口體操 尿失禁情報專區 認識尿失禁 尿失禁種類 各階段尿失禁的症狀及處理對策 失禁保潔褲、成人紙尿褲、拋棄式尿墊之比較 尿失禁的預防及護理 各種場合適合穿著的失禁保潔褲款式 樂齡須知 銀髮族相關書籍 老人拐杖　注意手把和防滑頭設計 防滑墊防滑 老人護腰選擇 助行器 老人手機-老人機-老人手機選擇 未來老人商品 樂齡相關文獻 銀髮族定義 老年人功能性體適能檢測 樂齡安養專區 慢性醫院、護理之家與老人福利機構功能比較表 照護機構如何選 如何選擇合適的照護機構 老人福利機構與護理之家功能比較表 如何選擇安養機構(一) 如何選擇安養機構(二) 老年議題 古老爹報導 活到老學到老 老人健康補助金 老人年金-老人年金申請資格 樂齡寫真 轉貼文章 老人照護 居家照護 芬蘭關懷老人系列影片 腰酸背痛運動 銀髮族運動操 健走杖健康法 北歐式健走介紹 健走仗 健走杖登山杖的區別 健走杖與登山杖的不同 健走的好處 健走專區 VIP專區 購買資訊 與我聯絡 合作夥伴 彈力健腹美姿帶 垂直震動機氣功大師 水平律動床 銀髮族運動教學 搖板樂樂齡運動機 垂直律動機垂直震動 適合老人的運動器材如何選擇適合銀髮族的運動器材 KHT-500科技電動跑步機 假胯寬矯正改善訓練saddlebagsfat 骨盆時鐘骨盆矯正方法 彈力健腹美姿帶 避免垂直律動機的副作用 腳底按摩球pcare足底按摩滾筒 垂直律動機有用嗎? 垂直律動機功效 電動腳踏機 U2手腳微運動機【雙軸版】 敲敲棒拍拍棒經絡敲打不打不成氣 108負磁能墊-磁能納氣氣轉運轉 垂直律動機垂直震動 垂直律動機輪椅版 垂直律動機專區 頸舒適電動頸部牽引機 失智症之溝通技巧 銀髮族師資劉庭廷老師生命故事書教學 專業深層按摩槍A8 Happyold首頁 品牌故事 訂閱電子報 銀髮族商品總覽 銀髮族肌力訓練課程 養生專區 足部健康法反應區圖 新足部健康法教學 關於吳神父的故事 吳神父新足部健康法影片介紹 吳神父腳底按摩新舊手法比較 腳底按摩DIY足部按摩DIY 腳底按摩腳內側按摩法影片 透過腳底按摩球放鬆肩頸 幫重症病人腳底按摩 吳神父上健康兩點靈 帕金森氏症腳底按摩 瑞士神父「吳若石」奉獻台灣逾42載 腳底按摩腳指按摩 腳底按摩的好處 腳底按摩相關 老人便秘治療-腳底按摩 胃痛腳底按摩調整 腳底按摩調整糖尿病 預防老人失智症 腳底按摩圖 胃食道逆流腳底按摩 小魚推薦腳底按摩球 試論以「手療法」治療「睡眠障礙」 腳底按摩反射區查詢 身體簡易保養(老人健康保健) 拍打功 脊椎腰部伸展保養(老人腰痛預防) 從打噴涕到癌症的9個步驟 頸椎伸展保養 腰痛按摩方法 脊椎伸展操 瞬間恢復體力的方法 求醫不如求己-動作篇 百歲人瑞教龜息大法+床上保健功 使用拉筋板 床上保健操 拉筋凳使用 齊國力教授談養生保健 滾背-調整脊椎DIY 膝蓋按摩伸展保養 預防五十肩運動 中老年健身按摩 樂齡專區 樂齡線上影片教學 椅子健康操 銀髮族保健操線上教學 銀髮族防跌操 皮拉提斯線上教學 抗力球課程 八字導引術 軟球放鬆課程 正確站姿 關於銀髮的故事 銀髮族討論區 預防跌倒專區 老年人運動與防跌(老人跌倒預防) 預防跌倒訓練要領 預防跌倒訓練重點 要如何預防老人家跌倒 該怎麼跌倒?老人防跌 如何選擇柺杖(拐杖) 認識老人失智症 我如何準備阿茲海默症的到來 失智症權威醫師失智了 老人失智症測試 腦年齡測試小遊戲 樂齡資訊 師資平台 Happyold青年策略團 教學實例 樂齡健身教學 社區腳底按摩推廣 樂齡教學課程規劃 老人防跌課程 吳晞瑗老師 Rainy老師 洪瑩慧老師 陳建安老師 蔡麗珠老師 LaLa老師 鄧瑞儀老師 詹益豐老師 Peter Ryan Ariel老師 師資外派(樂齡運動養生課程規劃) 師資教學實況 加入儲備教師 Bonesforlife bonesforlife課程 樂齡部落格 保健Blog facebook Happyold藝廊 相關網站 養生網站資訊 原始點療法 身心放鬆空間 養生大站-中醫世界 健口體操 尿失禁情報專區 認識尿失禁 尿失禁種類 各階段尿失禁的症狀及處理對策 失禁保潔褲、成人紙尿褲、拋棄式尿墊之比較 尿失禁的預防及護理 各種場合適合穿著的失禁保潔褲款式 樂齡須知 銀髮族相關書籍 老人拐杖　注意手把和防滑頭設計 防滑墊防滑 老人護腰選擇 助行器 老人手機-老人機-老人手機選擇 未來老人商品 樂齡相關文獻 銀髮族定義 老年人功能性體適能檢測 樂齡安養專區 慢性醫院、護理之家與老人福利機構功能比較表 照護機構如何選 如何選擇合適的照護機構 老人福利機構與護理之家功能比較表 如何選擇安養機構(一) 如何選擇安養機構(二) 老年議題 古老爹報導 活到老學到老 老人健康補助金 老人年金-老人年金申請資格 樂齡寫真 轉貼文章 老人照護 居家照護 芬蘭關懷老人系列影片 腰酸背痛運動 銀髮族運動操 健走杖健康法 北歐式健走介紹 健走仗 健走杖登山杖的區別 健走杖與登山杖的不同 健走的好處 健走專區 VIP專區 購買資訊 與我聯絡 合作夥伴 彈力健腹美姿帶 垂直震動機氣功大師 水平律動床 銀髮族運動教學 搖板樂樂齡運動機 垂直律動機垂直震動 適合老人的運動器材如何選擇適合銀髮族的運動器材 KHT-500科技電動跑步機 假胯寬矯正改善訓練saddlebagsfat 骨盆時鐘骨盆矯正方法 彈力健腹美姿帶 避免垂直律動機的副作用 腳底按摩球pcare足底按摩滾筒 垂直律動機有用嗎? 垂直律動機功效 電動腳踏機 U2手腳微運動機【雙軸版】 敲敲棒拍拍棒經絡敲打不打不成氣 108負磁能墊-磁能納氣氣轉運轉 垂直律動機垂直震動 垂直律動機輪椅版 垂直律動機專區 頸舒適電動頸部牽引機 失智症之溝通技巧 銀髮族師資劉庭廷老師生命故事書教學 專業深層按摩槍A8 Search 歡迎加入粉絲團 預防跌倒，保命防跌是相當重要的！　 預防老年人跌倒 應該從兩個角度去著手第一、是維持老年人本身身體活動的能力，肌力、平衡感等。

第二、注意外在環境，自身的鞋子是否舒適防滑，地板是否有高低或容易打滑的材質。

老年人平衡感訓練 老人防跌 避免老人跌倒問題　長者防跌 老人跌倒預防 四個簡單的動作可訓練平衡感對於老年人防止跌倒有不錯的效果1後勾腿2墊腳肩3前抬腿4後抬腿改善平衡的運動：慢慢移動，每個姿勢維持一秒，重覆八至十五次，一隻手握住椅子保持平衡，假如夠穩固，可以緊閉雙眼並將雙手放開。

source:nytimes.com前言：老人跌倒常常造成龐大的社會醫療成本，如何預防？試試紐約時報康健版這篇文章建議的平衡感運動，可以邊刷牙邊作喔。

平衡感意指身體在站立、行走或從事任何日常活動時所維持的平衡能力，訓練平衡感可以避免老年人跌倒引發的嚴重醫療後果，內耳感染、低血壓、腦部傷害、特定藥物治療與某些慢性疾病所引發的暈眩是平衡感喪失的徵兆，如果沒有平衡感，生活將佈滿無法克服的障礙，老化的後果就是視力、腳底本體感受器與內耳側部三半規管的持續衰退，而伴隨老化的肌肉強度與靈活度喪失終將使老年人跌倒。

如何維持平衡感？紐約時報康健版這篇文章認為可以經由運動保持或恢復，以下是紐約大學物理治療教授魔法特對維持平衡感的簡單評估，從事這個運動很簡單，只要身旁有穩固的櫃檯或傢俱等支撐物即可，以下是簡單的平衡感運動三步驟：一、站直，穿平底鞋，將雙手交叉在胸前，抬起一隻腳，將膝蓋彎曲約四十五度，開始以秒表計算，眼睛閉起來。

二、保持一隻腳站立狀態，雙手放開時立即停止秒表計時，向旁邊傾斜超過四十五度，移動站在地面上的那隻腳或者讓抬升的那隻腳接觸地面。

三、重新以另一隻腳測驗。

為增加穩定性或訓練雙腳肌肉，腳打開與肩膀同寬，手臂向前伸直，將一隻腳往後抬升，膝蓋彎曲約四十五度，儘量保持這個姿態約五秒鐘，重覆五次，換腿，如果情況有改善，試著閉上雙眼並維持一隻腳站立，為了增進平衡感，讀者可以每天自行練習。

紐約大學物理治療教授魔法特指出，平衡感是站著不動的靜止與持續移動的運動等雙重狀態，與下列兩者有關的訓練可以改善平衡感：增加腳踝、膝蓋與臀部肌肉強度以及改善內耳前庭系統，魔法特教授建議大家可以先從強化肌力訓練開始，然後再加入閉眼金雞獨立的前庭訓練，一天兩次蹲站運動可以強化腳踝、雙腿與臀部肌肉，這讓習慣久坐的人不會因為起身而感到暈眩，挺直地坐在牢固的座椅，雙手交叉在胸前，儘速挺直站起與坐下，重覆十次，作三個循環，腳跟碰腳指的一前一後行走也可以天天作，嚐試以腳跟與腳尖行走可以強化腳踝。

還有哪些不用花錢的運動可以維持平衡感？推薦各位閱讀紐約時報康健版維持基本的感覺：平衡這篇文章。

引用:http://blog.roodo.com/wallace_yang/archives/4978957.html 預防跌倒訓練要領 預防跌倒訓練重點 老人防跌PPT（須用IE開啟） 老年人跌倒原因之探討 保密防跌銀髮族加強肌力平衡 記者劉曉欣／彰化報導保「密」防「跌」，銀髮族不只要保住骨本，避免骨質流失，並且要防止跌倒，重要的是從加強肌力與平衡感做起！林姓老婦的身體很健康，唯獨只有骨質疏鬆讓她恐懼不已，因為住家對面的鄰居就是倒垃圾不小心跌倒，不但骨折住院，還從此一跌不起，病痛統統跟著來，讓林姓老婦越想越害怕，認為跌倒是老人的大敵，誤以為要避免跌倒就不要多動，就不會有跌倒的風險；但彰化基督教醫院二林分院復健科主任楊照彬強調，這樣的想法是錯誤的。

楊照彬說，老人防「跌」應該多做「加強肌力與平衡感」的相關訓練運動，就算有的老人家天天都在運動，但因為大多數的運動都是全身運動，跟「防跌」加強下盤的訓練有別，多做訓練肌力與平衡感的訓練還是有差。

楊照彬表示，銀髮族要防「跌」，主要是因為大多數老人家都有骨質流失、骨質疏鬆的問題，所以比年輕人更容易骨折，一旦骨折後，活動功能也跟著受限。

由於活動力下降，連帶免疫力也可能連帶下滑，病痛也容易跟著來；如果臥床過久的話，又會帶來併發症；尤其是萬一跌倒時又不慎撞到頭部，有時候頭部外傷可能比骨折更嚴重。

要防止老人跌倒，就要營造安全的居家環境，最好是達到無障礙空間的標準，特別是浴室的防滑措施很重要。

銀髮族如何加強肌力與平衡感來防「跌」？彰化縣喜樂保育院物理治療師沈世莊指出，要做防「跌」運動，要記住三大要點，腹部微縮、不可憋氣，以及保持愉快心情，如果做完隔天有「鐵腿」的感覺，可把次數折半來做。

◎防「跌」寶典有5個基本動作：●第1式：大腿前、後側肌肉訓練：手扶椅子，上半身維持直立姿勢，大腿後抬維持15秒，重複5次到10次。

（如圖1）●第2式：大腿內側肌肉訓練，手扶椅子，上半身維持穩定不往兩側偏倒，將大腿外展20次到30次。

（如圖2）●第3式：小腿後側肌群訓練，手扶椅子，站姿墊腳尖動作6次到20次，每次持續5秒。

（如圖3）●第4式：髖關節屈曲肌群訓練，不靠椅背坐在椅子上，將膝蓋上抬，維持5秒到10秒，重複10次。

（如圖4）●第5式：強化大腿及臀部側面肌肉訓練，不靠椅背坐在椅子上，手放大腿上，將小腿上抬維持5秒到10秒，重複10次。

（如圖5）引用自由時報 圖一後抬腿 圖二側抬腿 圖三墊腳尖 圖四屈大腿上抬 圖五抬小腿 小叮嚀》老人防跌6撇步 □「醫師詳評估」：請醫師診斷跌倒的原因，例如視力減退、平衡失調、下肢無力、認知障礙、使用多種藥物及不安                全環境等，先找出病因才能對症下藥。

□「多動有好處」：運動可增進肌力、平衡感、協調能力與柔軟度，減少跌倒及骨折的機會。

□「好鞋不失誤」：選購舒適的防滑包鞋，避免高跟鞋或拖鞋，避免穿著襪子在室內走動。

□「環境無障物」：居家空間動線簡單清楚，地面保持淨空，家中如有小朋友，玩具要收拾乾淨，延長線、地毯或踏                墊最好能固定。

□「照明要兼顧」：老人家視力衰退，充足的照明能降低跌倒的機率，在樓梯間、老人臥床邊加裝電燈開關或夜燈。

□「輔具更安全」：浴室使用止滑地磚或止滑墊，馬桶、浴缸旁邊加裝扶手，老人家的臥房最好設在1樓，如空間不                允許，樓梯2側應有扶手，並在階梯加貼防滑條。

（資料提供：頭份衛生所，記者彭健禮整理） 預防老人跌倒的運動訓練 【撰文／輔仁大學體育系教授兼系主任張宏亮】老人跌倒的意外事件越來越多，跌倒後半數以上的患者需經半年以上的醫療及照料才能康復，事實上，跌倒是可以預防的，只要多做運動，就可以大大地減低跌倒的機率。

台灣平均每5位老人就有1位有跌倒的經驗，近30年來跌倒是造成老人事故死亡的第二大原因。

老人跌倒的意外事件越來越多，跌倒後半數以上的患者需經半年以上的醫療及照料才能康復，使患者及家人蒙受極大的身心痛苦，大大的影響到全家人的生活作息。

事實上，跌倒是可以預防的，只要多做運動，讓身體的肌力、平衡能力、敏捷性及協調性等保持到最佳狀態，就可以大大地減低跌倒的機率。

老年人跌倒的生理因素60歲以後由於神經肌肉、骨骼關節以及心血管系統等各部機能衰退，而影響到肌力及平衡能力，身體只要稍微失去平衡就無力支撐及調節平衡而隨之倒下。

在肌力方面，從60到90歲之間肌力衰退高達20％～30％之間，其中腿力退化到只剩下20歲時的40％左右，腿力差無法有效支撐身體重量，是老年人容易跌倒的重要原因。

神經方面，老年人的腦神經細胞逐漸萎縮，到80歲時腦神經細胞僅剩青年時期的60％左右，腦量也減少了17％左右，使腦神經傳導速度變慢，動作遲緩，反應時間變慢。

預防跌倒的自我運動訓練方法老年人要預防跌倒，應從強化腿部肌力及增加平衡能力著手。

一、增強腿部肌力的運動1.原地提腳跟運動2.雙腿半蹲運動3.雙腳開立上下運動4.單腿上舉運動5.單腿側舉運動6.單腿後舉運動7.坐椅子抬腿運動如果您的腿力很弱，可以坐在椅子上做腿部肌力的訓練。

如圖，將腿做上舉運動，維持5～10秒，也可以做側舉腿運動等，或以不同的動作來強化腿部肌力。

二、增強平衡能力的運動1.步行運動利用田徑場做步行運動，可訓練腿部肌力及平衡能力，步行一段時間體力增強後再加快步行的速度。

如體力沒問題可以採慢跑的方式運動。

慢跑除可訓練腿肌力、平衡能力外，亦可訓練敏捷性、反應能力等，一旦身體失去平衡即可很快的調整平衡而避免跌倒。

2.坐姿舉腿運動3.坐姿踩腳踏車運動4.坐姿上下擺腿運動運動的時間、次數及注意事項對老年人而言，運動訓練要以安全為第一考量，因此運動持續時間及每週運動的次數不必太多，只要每週3次即可。

以上所介紹的運動可以用靜態的方式做或採動態的方式做，二種都有效，只是靜態的方式會比較安全一些，其方法是每種動作維持5～10秒，然後休息一下再重覆做。

要注意的是，為了安全，在開始做運動時可扶著桌椅或家俱，以免為了做防跌的運動反而使自己先跌倒。

結　語其實，預防老人跌倒的自我運動訓練方法很多，登山健行、慢跑、打太極拳等都是；但是如果您平常較少運動，您可以從簡單的運動做起。

(更多圖示與說明請參閱本期雜誌)【健康世界2008年6月號】 雙腳開立上下運動 坐椅子抬腿運動。

坐姿踩腳踏車運動。

保命防跌13招 預防跌倒13招1.排除障礙物，維持生活空間動線流暢：如家具擺設應固定、走道樓梯要暢空、避免使用地毯。

2.照明、採光需充足：盡量採用不會使人炫目的燈光，並備有緊急照明設備。

夜晚入睡後，浴室及客廳應留盞夜燈，並保持樓梯、走道隨時有光線照明。

3.放慢速度，勿匆忙：下床或起身的動作要緩慢，不要突然蹲下或站起。

4.加裝安全扶手及止滑設計：樓梯及浴室可加裝安全設置，並盡可能將老年人的臥房與主要活動空間都安排在同一樓層，以減少老年人攀爬樓梯的機會。

5.地面應保持乾燥，勿潮濕或光滑。

6.規律運動：保持身體柔軟性與耐力，並須注意早晚的保暖，以防關節僵硬無力。

7.穿著合腳的鞋子或拖鞋：鞋底要防滑，鞋內不要墊有太厚的鞋墊，以免影響腳底感覺8.使用安全的輔助器材：如枴杖、助步器及輪椅等，並將其放置於靠床處。

9.調整床墊、座椅等設備及常用物品放置的高度，以方便老年人使用。

10.藥物的服用應經由專業人員的指示，並確定不會影響走路的平穩性。

11.每年定期檢查視力和聽力。

12.不喝過量的酒。

13.將寵物繫上鈴鐺，以防寵物在老年人不注意時溜到腳下，發生絆倒意外。

安全跌倒降低傷害許多老年人跌倒時，下意識的反應會以手掌著地或就地跌坐，易造成手腕的橈骨及脊椎、髖骨的斷裂，因此，萬一跌倒時，該如何處理呢？1.尋找周邊固定支持物抓握，或雙手、雙腳彎曲的動作下跌倒，以減緩、分散跌倒時所受的衝擊力。

2.跌倒後，在移動身體之前，應該警覺是否會受傷或打破物品。

3.沿著地板，緩慢移動身體至一個穩固的家具旁（如椅子），讓身體好好休息。

4.若無法移動肢體或劇烈疼痛，應大聲求救，並先檢查是否有嚴重腫脹或骨頭變形，若疑似有骨折現象，可就近取木板或長型硬板（長度要超過傷處上下的關節），再以紗繃或絲襪、毛巾做簡易的固定，並立即送醫檢查、治療。

5.若無上述症狀，可在旁人的協助下，或自己慢慢站起，持續觀察，並給予冰敷，於事後發現症狀或疼痛加劇、漸漸無法活動，仍建議需儘速就醫。

騎單車無助保骨　快走、慢跑才有效 大家都知道運動可以防骨質疏鬆，不過前提是要做對運動，衛生署制定新版的「骨質疏鬆臨床治療指引」，像是走路、爬樓梯或者是啞鈴操可以提升骨密度，但是游泳以及自行車等運動，則無法提升骨密度，最主要的關鍵就是雙腳的負重力。

騎單車甩掉熱量，又可以增加肺活量，預防心血管疾病，但想靠這增加骨密度，可是白做工，游泳以及自行車運動，都無助改善骨密度。

骨質疏鬆症學會理事長楊榮森：「(自行車)活動的時候靠輪子在動，肌肉是有一個平衡的運動，但對骨骼的荷重，不像我們在走路、跑步的時候那麼大。

」想運動保骨最好是健走、爬樓梯、舉啞鈴，因為踩自行車車、游泳，雙腳都懸空，屬於非負重式運動，因此無法拉高骨質密度，而透過雙腳直接跟地面接觸時，則可以提供外來的壓力來對抗地面，才能訓練肌肉、骨骼，防止骨鬆。

醫師說每週快走4小時以上，可以降低髖部骨折風險達41%。

楊榮森：「骨細胞接受(腳踏地)這樣力量的時候，傳到骨頭去的時候，它傳到骨頭去的時候，骨細胞就會活化起來，會製造很多骨基質，會讓我們腸子吸收更多鈣進來，結合起來製造更好骨骼。

」但醫師也提醒，「保密防跌」，因為一般來說運動平均可增加2%-5%的骨密度，快走比散步有效，慢跑可以增加腰椎、腳跟等部位骨質密度，但還是要依個人體能調整，以免保骨不成先掛病號。

 延伸閱讀:增進老年人平衡功能—預防跌倒 老年人該如何運動-伸展的重要性 運動讓老年生活變彩色中老年人由於肌力、心肺耐力及身體的協調性、平衡能力下降的緣故，運動時特別容易感到疲累、力不從心、甚至容易跌倒，所以運動時應採取「低強度、多次數」的溫和漸進方式，慢慢改善上述的退化現象。

老年人因為身體機能逐漸退化，所以運動前最好先與醫師溝通，依照自己的身體狀況及體能，選擇合適的運動型態與運動量。

中老年人運動時應注意的事項包括：1.種類：以身體進行節律性及持續性活動為主，如慢跑、登山、騎腳踏車、游泳、土風舞等；最好依照個人喜好、環境因素與身體健康狀況，選擇自己有興趣的運動項目，既可兼具健身及娛樂效果，而且較容易持之以恆。

2.時間：每週至少需運動3至5次，每次至少持續30分鐘以上，對剛開始運動的銀髮族，原則上運動量應循序漸進，可以用「短暫運動、休息、再運動」的間斷方式，但運動時間的總和最少要超過30分鐘以上，等體能變好之後，再持續增加。

3.強度：運動量不夠或過多，都不能達到增加健康的目的，一般來說，可以用運動時的心跳次數監測運動量，理想的心跳次數為（220－年齡）X60％至（220－年齡）X75％之間，以70歲的銀髮族來說，達到運動量的心跳率應該在每分鐘90下至113下之間。

4.中老年人大都有慢性病，在從事運動前，應請醫師徹底檢查，並和醫師討論，找出適合自己的運動項目，且評估持續運動後對身體健康的影響。

中老年人必備運動：伸展疏筋操伸展操具有溫和、不需特定地點及時間、不必花錢、學習簡單、任何年齡都可做等特性。

運動前，多數人都會做伸展操，也就是所謂的暖身運動；運動過後，也會做一些伸展性的柔軟運動緩和。

伸展操可以說是所有肢體活動中最簡單，它是用來治療長期怠惰及長時間固定姿勢的最佳良藥。

伸展操的好處＊促進血液循環，提高深層肌肉的溫度，讓身體處於暖和的狀態。

＊增加身體柔軟度與彈性，減少運動傷害。

＊降低焦躁、壓力及疲乏。

＊減少肌肉緊繃的程度。

正確的伸展法‧呼吸要深、要長、要遠、要慢，慢慢的吸氣吐氣。

‧全身放鬆。

‧進行伸展操時，一直要伸展到覺得有點兒緊繃，姿勢固定5~10秒後再放鬆。

‧每一次的伸展都要分成兩階段，先是簡易伸展，才是高階伸展。

高階伸展會進一步減緩肌肉緊張，並增加身體的彈性。

‧感受伸展時帶來的感覺。

‧由伸展的感受來導引你的動作。

‧不要突然做出太劇烈的動作。

‧不要硬是做到出現疼痛感。

‧身體的狀況每天都不同，請務必依照自己的感覺來決定伸展的程度。

‧伸展運動需持之以恆，每次逐步地增加自己的伸展強度與時間，身體的柔軟度就會愈來愈好。

‧在做伸展運動時，如果發生疼痛的感覺，應將動作緩慢下來，這表示動作已超出了自己目前身體的能力。

引用:http://www.epochtimes.com/b5/7/2/15/n1623730.htm 研究指出老人多練快步走可提高記憶力 據美國『健康日』網1月31日報道，當日出版的《美國國家科學院院刊》刊登一項新研究發現，老人每周三次快步走，可提高記憶力測試成績，增大負責記憶形成的大腦海馬區。

研究發現，快步走可以延遲甚至逆轉老年人腦萎縮風險。

　　新研究主持人，美國匹茲堡大學心理學副教授克爾克·埃裡克森表示，老年人的大腦是可以改變的，更驚人的是，為期1年的中等強度鍛煉不僅會緩解腦萎縮，而且可以逆轉腦萎縮。

　　新研究由美國匹茲堡大學、伊利諾伊大學、賴斯大學和俄亥俄州立大學合作完成，涉及120名慣於久坐的65歲左右的參試者。

研究人員將參試者分成兩組：一組老人繞操場步行40分鍾的有氧鍛煉，每周練習三天;另一組(控制組)做拉伸訓練。

　　研究發現，兩組參試者的空間記憶力(幫助記憶方向或物件擺放位置的能力)測試成績都有提高。

然而，大腦核磁共振成像掃描結果顯示，經過一年的鍛煉，有氧運動組老人的大腦海馬區比研究開始時增大約2%，這相當於將與年齡有關的大腦萎縮逆轉大約1—2年。

而對比組參試老人大腦海馬區在1年內縮小了約1.4。

研究還發現，記憶力改善的老人，其大腦海馬區會增大。

　　研究人員發現，大腦海馬區增大最多的老年人，其大腦神經營養因子(與大腦健康密切相關的血液生長因子)水平也相對更高。

紐約市孟特菲爾醫療中心衰老心理學專家蓋裡·肯尼迪博士表示，即使步入老年，大腦海馬區也會繼續產生新的神經元。

鍛煉可促進神經生成，或者促進神經乾細胞轉化成成熟的發揮作用的神經元。

　　埃裡克森教授表示，鍛煉不僅有助於防止一般的智力減退，而且可以防止老年癡呆癥。

然而，如果每周鍛煉3天就可改善大腦功能，那麼每周6天豈不更好?跑步是否比快走更好呢?這些細節問題都有待進一步研究確定。

引用:http://health.big5.dbw.cn/system/2011/02/05/052974342.shtml 12招預防老人跌倒(康健雜誌) 返回預防跌倒專區 Happyold首頁 品牌故事 訂閱電子報 銀髮族商品總覽 銀髮族肌力訓練課程 養生專區 足部健康法反應區圖 新足部健康法教學 關於吳神父的故事 吳神父新足部健康法影片介紹 吳神父腳底按摩新舊手法比較 腳底按摩DIY足部按摩DIY 腳底按摩腳內側按摩法影片 透過腳底按摩球放鬆肩頸 幫重症病人腳底按摩 吳神父上健康兩點靈 帕金森氏症腳底按摩 瑞士神父「吳若石」奉獻台灣逾42載 腳底按摩腳指按摩 腳底按摩的好處 腳底按摩相關 老人便秘治療-腳底按摩 胃痛腳底按摩調整 腳底按摩調整糖尿病 預防老人失智症 腳底按摩圖 胃食道逆流腳底按摩 小魚推薦腳底按摩球 試論以「手療法」治療「睡眠障礙」 腳底按摩反射區查詢 身體簡易保養(老人健康保健) 拍打功 脊椎腰部伸展保養(老人腰痛預防) 從打噴涕到癌症的9個步驟 頸椎伸展保養 腰痛按摩方法 脊椎伸展操 瞬間恢復體力的方法 求醫不如求己-動作篇 百歲人瑞教龜息大法+床上保健功 使用拉筋板 床上保健操 拉筋凳使用 齊國力教授談養生保健 滾背-調整脊椎DIY 膝蓋按摩伸展保養 預防五十肩運動 中老年健身按摩 樂齡專區 樂齡線上影片教學 椅子健康操 銀髮族保健操線上教學 銀髮族防跌操 皮拉提斯線上教學 抗力球課程 八字導引術 軟球放鬆課程 正確站姿 關於銀髮的故事 銀髮族討論區 預防跌倒專區 老年人運動與防跌(老人跌倒預防) 預防跌倒訓練要領 預防跌倒訓練重點 要如何預防老人家跌倒 該怎麼跌倒?老人防跌 如何選擇柺杖(拐杖) 認識老人失智症 我如何準備阿茲海默症的到來 失智症權威醫師失智了 老人失智症測試 腦年齡測試小遊戲 樂齡資訊 師資平台 Happyold青年策略團 教學實例 樂齡健身教學 社區腳底按摩推廣 樂齡教學課程規劃 老人防跌課程 吳晞瑗老師 Rainy老師 洪瑩慧老師 陳建安老師 蔡麗珠老師 LaLa老師 鄧瑞儀老師 詹益豐老師 Peter Ryan Ariel老師 師資外派(樂齡運動養生課程規劃) 師資教學實況 加入儲備教師 Bonesforlife bonesforlife課程 樂齡部落格 保健Blog facebook Happyold藝廊 相關網站 養生網站資訊 原始點療法 身心放鬆空間 養生大站-中醫世界 健口體操 尿失禁情報專區 認識尿失禁 尿失禁種類 各階段尿失禁的症狀及處理對策 失禁保潔褲、成人紙尿褲、拋棄式尿墊之比較 尿失禁的預防及護理 各種場合適合穿著的失禁保潔褲款式 樂齡須知 銀髮族相關書籍 老人拐杖　注意手把和防滑頭設計 防滑墊防滑 老人護腰選擇 助行器 老人手機-老人機-老人手機選擇 未來老人商品 樂齡相關文獻 銀髮族定義 老年人功能性體適能檢測 樂齡安養專區 慢性醫院、護理之家與老人福利機構功能比較表 照護機構如何選 如何選擇合適的照護機構 老人福利機構與護理之家功能比較表 如何選擇安養機構(一) 如何選擇安養機構(二) 老年議題 古老爹報導 活到老學到老 老人健康補助金 老人年金-老人年金申請資格 樂齡寫真 轉貼文章 老人照護 居家照護 芬蘭關懷老人系列影片 腰酸背痛運動 銀髮族運動操 健走杖健康法 北歐式健走介紹 健走仗 健走杖登山杖的區別 健走杖與登山杖的不同 健走的好處 健走專區 VIP專區 購買資訊 與我聯絡 合作夥伴 彈力健腹美姿帶 垂直震動機氣功大師 水平律動床 銀髮族運動教學 搖板樂樂齡運動機 垂直律動機垂直震動 適合老人的運動器材如何選擇適合銀髮族的運動器材 KHT-500科技電動跑步機 假胯寬矯正改善訓練saddlebagsfat 骨盆時鐘骨盆矯正方法 彈力健腹美姿帶 避免垂直律動機的副作用 腳底按摩球pcare足底按摩滾筒 垂直律動機有用嗎? 垂直律動機功效 電動腳踏機 U2手腳微運動機【雙軸版】 敲敲棒拍拍棒經絡敲打不打不成氣 108負磁能墊-磁能納氣氣轉運轉 垂直律動機垂直震動 垂直律動機輪椅版 垂直律動機專區 頸舒適電動頸部牽引機 失智症之溝通技巧 銀髮族師資劉庭廷老師生命故事書教學 專業深層按摩槍A8