考前減壓參考

若有生理痛的人也可服藥止痛減緩不適感，以免影響考試。

【二】睡眠： ... 若太緊張睡眠品質不好時，也可請醫師開立安神劑，以助睡眠。

【三】運動：. 主 題：考前減壓參考 提供者：家醫科廖文俊主任 【一】飲食： ◎ 吃喝照平常的習慣，不宜亂進補，以免傷了腸胃。

◎ 早餐一定要吃！若沒有吃早餐習慣的人，需考前一星期就開始每天吃早餐，讓腸胃適應。

◎ 每餐宜吃七、八分飽，不可過量。

◎ 考前－常有胃痛、腹脹、食不知味、拉肚子或便秘的情形發生。

若有此症狀的人，可以服用醫師   開立的胃腸藥。

若有生理痛的人也可服藥止痛減緩不適感，以免影響考試。

【二】睡眠： ◎ 養成早睡早起的習慣，至少每晚十二點前一定要上床睡覺，因為十二點以後讀書做功課的效率不   好，對身體健康也有影響。

◎ 若太緊張睡眠品質不好時，也可請醫師開立安神劑，以助睡眠。

【三】運動： ◎ 考前幾天不宜做劇烈運動，以免消耗過多體力或造成運動傷害，早晚做做柔軟體操或是散步都不   錯。

◎ 讀書時要注意燈光亮度，並且保持良好的閱讀姿勢；長時間讀書時，要每 隔40~50分鐘，起身休   息10分鐘，走走動動，四肢做擺動、身體做彎腰或側身或蹲下動作。

【四】心理建設： ◎ 考不好會怎樣？有哪麼嚴重嗎？   每次考試都有人考好，也有人考壞；每個人天生資質不一，也有運氣影響的關係。

◎ 這次的考試只是人生中許多考試的一次。

       考的好→ 高興；考不好→也不用悲觀        這次考的好 →將來不一定好；這次考不好→將來不一定不好 ◎ 許多歷史上有偉大成就的人，在學校的成績不一定很好。

所以不要把這次的考試成敗看得太嚴重，讀書考試要盡人力聽天命就對了。

◎ 但對大多數的人而言，平時多用功，考好的機會也較多，將來成功的機率也愈大。

【五】放鬆方式之參考：如後 //漸進式放鬆法// 閉上眼睛，集中精神感受身體各方面的放鬆。

吸氣時，緊繃肌肉，約五秒 鐘；吐氣時，緩緩地放鬆，約四十五秒的時間；從中體會緊繃與鬆弛時的差異，每個部位做兩次，等到感覺各部位均已經放鬆後，可以靜坐一段時間。

放鬆身體下列各部位： 右（左）手指及右（左）手腕：握緊拳頭，限於手指、手腕及前臂用力。

從慣用的手開始。

兩手上臂：上下手臂夾緊，兩手同時做。

放鬆時，兩手自然下垂。

頭部及額頭：頭部盡量上仰，額頭緊緊往上推擠，讓其產生皺紋，拉緊頭皮及額頭。

眼睛：用力緊閉約五秒，眼皮緩緩張開一條細縫，眼球自然往下約可以看到鼻尖。

牙齒及舌頭：上下緊咬，舌頭緊緊向上抵住；放鬆時，上下牙齒輕輕扣著，舌頭懸空。

臉頰及嘴唇：上下唇緊閉，臉頰向左右盡量拉；放鬆時，嘴唇輕輕闔著。

頸部及肩膀：肩膀用力往上擠，放鬆時，肩膀下沉。

胸、背部：兩手向前交叉抱胸，擠壓胸肌、拉緊背肌；放鬆時，兩手自然下垂，肩膀下沉。

腹、腰部：腹部用力將腹部盡量突出，臀部夾緊；放鬆時，全身重量下沉於臀部（坐姿 ），腿      及腳下沉。

兩腳及兩腿：腳趾用力向下彎曲，大腿小腿盡量夾緊或繃緊；放鬆時，腳底平貼地面（坐姿），腿及腳下沉。

//深呼吸法// 深沈、平穩、緩慢，以肚子（橫膈膜）呼吸。

可以解除頭痛、疲勞等慢性不適症狀，去除緊張、降低血壓及加強心臟機能等功能。

其要點有： 　　1.穿著寬鬆衣服，舒適地坐下或躺下，盡可能讓背挺直。

　　2.吸氣時，合上雙唇，舌頭頂著上顎，但不要咬緊牙根。

　　3.用鼻子緩慢而均勻地呼吸，手指輕觸下腹，以了解呼吸最遠可以到達下      腹哪個部位。

感覺下腹擴張，然後是肋骨部位，最後是整肺部。

   4.吐氣時，則以相反順序慢慢吐氣，結束時輕輕地收縮下腹，將最後的廢      氣壓出來。

　　5.吸氣時不要勉強吸入超過肺的負荷量。

　　6.吐氣的時間要比吸氣的時間長，約為兩倍較為有益。

　 電腦及書桌前之身體伸展運動 長時間坐在電腦前容易引起頸部及肩膀僵硬、背痛。

每隔一小時做一些伸展動作，或起身在作業場所內外走動，可使你恢復肌肉疲勞，感覺舒暢。

※醫療保健內容僅為參考之用，無法取代實際的醫療行為，如有任何疑問請洽詢相關科別之醫師，或有疾病應立即就醫。