[減肥] 體脂降不下來該如何調整？ - 看板FITNESS

基本資料性別：男年齡：29 身高：171 體重：70.7 BMI： 24.1 體脂率：30.1% 骨骼肌重：27.4 kg 體脂肪重：21.3 kg (以上數值為今天Inbody270測量) ... 批踢踢實業坊 › 看板FITNESS 關於我們 聯絡資訊 返回看板 作者blackface614(笑而不語)看板FITNESS標題[減肥]體脂降不下來該如何調整？時間SatApr1717:50:192021 基本資料 性別：男 年齡：29 身高：171 體重：70.7 BMI：24.1 體脂率：30.1% 骨骼肌重：27.4kg 體脂肪重：21.3kg (以上數值為今天Inbody270測量) 體態描述：肥肉都集中在腹部(臀圍：83)及大腿內側四肢倒是沒明顯肥肉 早餐：平日-白饅頭夾蛋or燻雞三明治、假日：炒麵or麵線糊 午餐：平日-兩種炒蔬菜一碗+肉類半碗+白飯1/4~1/5碗、假日：不吃 晚餐：平假日-兩種炒蔬菜一碗+肉類半碗+白飯1/4~1/5碗 水果-芭樂1顆+奇異果1/2顆+蘋果1/4顆+葡萄6顆 (碗是一般家中盛白飯碗的大小) 其他： 01.一個月約2~3天假日會亂吃亂喝(火鍋or雞排...等)、原則是不吃太多澱粉類東西 02.運動補充：幾乎都下班完吃完飯後休息一小時開始重訓重訓完喝一杯約25g乳清 03.一個月約喝4~6杯手搖(其中2~3杯會加珍珠、2~3杯喝純茶)微糖正常冰 04.一周約2~3天上班下午會吃零食+鋁箔飲料(整體熱量不超過兩百)公司福利XD 05.到了午餐及晚餐前的一小時就有明顯飢餓感 日常作息時間：每天睡眠八小時 生活型態：上班族 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否 運動習慣：一周四次重訓、內容是參考健人蓋伊家中重訓菜單(水管影片) 我的問題： 先貼上去年12月的Inbody數據 身高：171 體重：72.4 BMI：24.7 體脂率：28.4% 骨骼肌重：28.9kg 體脂肪重：20.6kg 從去年12月到今年四月都是維持前述的生活習慣及飲食方式 想說體重減了兩公斤去量沒想到體脂率反而變高肌肉變少了 不知道是那些環節需要改善(吃太多or太少？) 目標是體脂降到20%是沒計畫多久要達到希望是1個月1% 懇請各位大大指教...Orz謝謝!!! 補充： 是去年8月開始進行減脂計畫 當時8月Inbody數據： 身高：171 體重：74.3 BMI：25.4 體脂率：31.1% 骨骼肌重：28.4kg 體脂肪重：23.1kg 那時並沒有任何運動習慣以及飲食規劃 從去年8月到12月第二次測量的時候 只有進行減少飯量、重訓習慣(沒補充乳清)而已 -- 在看這個簽名檔的你，雖然不一定知道我是誰，但是如果可以的話 請你完成我這一生唯一的請求，那就是...有空去買星巴克的時候 店員問你貴姓，假如你是男的請回說我姓「老」!!! 假如你是女的請回說我姓「大」!!! -- ※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:111.243.134.203(臺灣) ※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1618653054.A.256.html 推trex995:總熱量降低，蛋白質吃體重兩倍，開始認真記錄每天吃了什04/1718:00 →trex995:麼吃了多少進去，有記錄才會發現常常一天吃超標很多04/1718:01 推s2500205:吃水果又喝含糖飲料糖分過多而且還加珍珠這個魔王04/1718:01 →s2500205:脂肪降不多不意外04/1718:01 推trex995:舉例我昨晚晚餐吃了500g牛腱肉，250g蒸地瓜，20g堅果30g04/1718:05 →trex995:黑巧克力，把自己吃的東西熱量營養統計清楚，才不會超標04/1718:05 →trex995:重訓大肌群日像腿碳水可以吃多一點，大約體重3倍，其他訓04/1718:07 →trex995:練日維持一到兩倍就好，沒運動或有氧那天碳水要吃極少甚04/1718:08 →trex995:至不吃04/1718:08 推bestcheer:零食飲料珍珠甜的水果減少；炒的油、早餐的精緻碳水跟04/1718:12 →bestcheer:美乃滋注意一下、會餓就吃蛋。

每天200，積少成多。

04/1718:12 →bestcheer:飯根本不用減到這麼少，重點是正餐以外的熱量太多了04/1718:13 推octopus4406:水果挑一種吃就好、飲料不要珍珠04/1718:23 →octopus4406:早餐精緻醣太多04/1718:24 推Puma5566:含糖飲料戒了吧04/1719:14 推magicmumu:白饅頭炒飯跟麵線糊......何不改成豆漿茶葉蛋跟地瓜?地04/1719:30 →magicmumu:瓜要小條的那種哦，超商賣的太大了04/1719:31 推freaklin:鋁箔飲料竟然喝得下去04/1719:42 推freaklin:一個月4~6杯手搖一週2~3飲料幾乎一半的天數有在喝飲04/1719:43 →freaklin:料欸。

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04/1719:43 →doggy0704:減少飯量但喝飲料又吃零食是有差嗎……04/1720:04 推Yourmotherla:手搖是魔王啊另外一天多200，一個月上班日22天，204/1720:04 →Yourmotherla:00*22=4400，將近0.7公斤的熱量值，只要3個月就少04/1720:04 →Yourmotherla:減2公斤，還是戒一戒比較好。

04/1720:04 推pegasusatlan:看你吃這樣應該是沒真的很想減脂精緻碳水，糖都04/1720:53 →pegasusatlan:有是想有多好成果04/1720:54 推omanorboyo:你沒很認真減不下來不是很正常嗎04/1720:57 推haehae311444:早餐不行飲料和零食都太多了......可以多吃蛋04/1721:00 推r49:肉類可以多吃與其吃一堆點心零食不如拿去吃正餐還比較營養04/1721:37 →r49:你的喝水量是多少呢??水喝多點就會少喝飲料了04/1721:38 →xdbx:去買一台體脂計每天都量減不下去就吃乾淨點練多點04/1721:39 →xdbx:一天不減就一天沒資格喝飲料吃零食有心要減就要這樣04/1721:40 →xdbx:我也是去年八月底開始減的到現在減完十公斤又回升一公斤04/1721:40 →xdbx:開始吃牛排小火鍋爽就吃不用怕瘦不下去04/1721:41 推toma410:精緻碳水和精緻糖都太多了吧...其他裡的1.3.4只能最多擇104/1722:00 →toma410:正餐原形的肉和菜要再吃更多，其他裡的那些點心零食不是04/1722:03 →toma410:不能吃，但是你吃的頻率看不出跟沒再減脂的人的差別...04/1722:04 推kuninaka:飲食完全不行0分04/1722:39 →kuninaka:蛋白質太少04/1722:39 推prodigal:你自己知道答案吧願不願意做而已04/1722:46 推togmogo:炒麵少吃，然後每次重訓完後再加有氧20-30分鐘04/1722:47 →togmogo:如果希望重訓表現提升的話就多吃蛋白質（雞胸肉、蛋“乳04/1722:48 →togmogo:清蛋白都行）04/1722:48 推germany906:蛋白質拉高到體重兩倍、碳水100-150g04/1722:58 推alen091918:早餐直接不要吃飲料不要喝甜的04/1723:06 →Zein:飲料零食通通來還想減脂阿04/1723:13 推jnecoj:胰島素阻抗04/1723:16 →jnecoj:健康生酮後你會發現另一個世界04/1723:17 推jenyjeny:完全看不出來有想要減脂04/1723:38 推eric21489:整天蛋白質大概比我一餐還少04/1800:11 →Loveuux:珍珠、麵線、炒麵？04/1800:50 推Puma5566:一個月2-3天亂吃、4-6天喝手搖杯、2-3天吃零食鋁箔飲04/1804:27 →Puma5566:料XD04/1804:27 推taipoo:吃得少一點，多喝熱水會有幫助的04/1806:09 推mathrew:完全看不出來有想要減脂04/1807:43 推sossossos:吃成這樣怎麼減脂？早餐一定要改！飲料也一定要戒！04/1807:56 推iamoldtwo:你吃的部分爬文爬文，慘不忍睹04/1808:43 推kuloda:吃的太糟糕04/1809:14 推cuteVictor:訓練強度太低亂吃04/1809:16 推isiyou:Wow04/1810:00 推SundayPeople:好佛心喔大家04/1810:43 →kkotokyo:原po去了解一下，你吃的”其他”，熱量要花多少時間消04/1810:48 →kkotokyo:耗就知道了04/1810:48 →sakura94425:難怪瘦不下來吃的東西根本沒有要減肥吧......04/1817:01 推vc15jk05:這吃法標準減肌減脂04/1911:57 推bearmajik:你說你在減肥？？？恩？？？根本快樂人生啊04/1914:04 →happyma:醣04/1922:00 推c132908:吃成這樣哪裡想減肥啊04/1923:52 推Khadgar:29歲這樣很慘吧應該連平日活動量都低到可憐04/2008:03 推FantasyRyu:吃醣減肥法，生平僅見04/2107:39 →rondox:吃這種東西然後跑來問減不下來？04/2109:01 推youtuuube000:剛才看菜單還以為沒在減肥沒想到已經持續一段時間..04/2111:57 →bear7977:竟然沒人噓，大家人好好Xd04/2223:18 →lolicone:水果比較沒關係，感覺蛋白質吃不夠早餐的澱粉太多，含04/2305:49 →lolicone:糖飲料減脂戒掉啊.....04/2305:49