簡單好懂飛輪訓練二三事 - 司博特

看到這是否讓你對飛輪車的信心大增呢？司博特將在下面補充更詳細的「騎乘注意事項」，最後會再附上建議的「訓練菜單 ... Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁有氧訓練簡單好懂　飛輪訓練二三事汗水，是最好的獎勵TheWorkingMan’sReward. 電影《破風》去年一上映即開出紅盤，也帶起自行車的騎乘風潮。

司博特認為這跟自行車「好上手」的運動特性有關，從回憶小時候大家都愛騎腳踏車四處跑就知道。

台灣面積不大、風景優美，環島路線規劃妥善，讓單車環台不是夢。

自行車節能減碳又能當作運動的優點，帶給大眾通勤新選擇。

以至於自行車運動的熱度一直不減。

不過，自行車在某些時候仍有不便之處。

下雨、刮大風要騎車很麻煩，騎乘過程要隨時面對爆胎可能，而上下班的尖峰時段騎在人潮或車陣中，像是惡夢也相對危險。

  為避免這些劣勢、不受限制地享受自行車運動，有些人會改騎「飛輪車」，自在的控制阻力及調整轉速、免去氣候干擾、耗材相對較少，一樣能獲得運動好處。

過去即有研究指出，利用飛輪車進行衝刺加休息的高強度間歇訓練，可以有效率的進行減脂。

飛輪加重阻力、不斷踩踏的過程，能強化下肢肌耐力，整體運動效果佳。

  看到這是否讓你對飛輪車的信心大增呢？司博特將在下面補充更詳細的「騎乘注意事項」，最後會再附上建議的「訓練菜單」，幫助你更進一步體驗飛輪車的運動魅力。

[divide]首先，要開始前要設定好飛輪車。

從座墊的高度開始，一般會調整至與「髖關節」同高，確認後記得鎖緊。

再來是「座墊跟龍頭」的距離，約一個前臂（也就是手肘到手掌）長即可。

而「把手」的高度可高於座墊5-10公分，太低可能會使身體過度前傾，形成不適。

再來是騎乘姿勢。

一邊輕鬆踩踏，一邊確認膝蓋位置。

踩踏時應「朝前」，不要過度外翻，以免造成膝關節壓力；踩踏至最底，應該保留一點空間，切勿將膝蓋鎖死，如果發現膝蓋已完全伸直，建議再調整座墊高度。

上半身保持輕鬆但不刻意往前壓、也不要駝背。

 第二個是騎乘姿勢的變化。

通常騎乘姿勢可以分為三種，分別是「坐姿」、「站姿抽車」及「跳躍衝刺」。

坐姿屬於基礎動作，雙手握著把手底端或是兩側皆可，利用臀部、腿後側、小腿整個後側鏈來帶動雙腳，試著想像雙腳在畫圓就對了。

接著你可以試著將阻力加重，雙手換握把手最外側，屁股稍微離開座椅，進行「站姿抽車」。

抽車比較常有的問題可能會在身體的平衡，記得重心一樣穩定在中間，核心收緊、保持平衡。

秘訣是想像膝蓋朝著手把底端靠近，把踏板往上拉。

  最後一個「跳躍衝刺」，也是飛輪訓練最有趣的地方。

原則上是指跟著音樂節奏，分成4、8、16拍，進行抽車及坐姿騎乘的轉換。

當然，這部分要看教練如何安排課表，或跟著音樂重拍做練習。

不過前提是要熟悉上面兩個動作。

[divide]知道如何調整飛輪，以及認識基本的騎乘姿勢後，就可以嘗試跟著課表一起訓練。

如果過程中跟不上運動強度，可視自己能力再做調整；要是出現身體不適等不利訓練的狀況，請立即停止運動，避免危險發生。

–暖身：輕鬆騎乘5分鐘，轉速維持在每分鐘60轉至70轉。

保持呼吸順暢，感覺身體微微出汗。

–主要活動（一）：調高阻力騎乘2分鐘，轉速維持在每分鐘70-80轉。

可能會感覺微喘，同樣保持動作流暢度。

–主要活動（二）：再調高阻力，進行「站姿抽車」1分鐘。

維持身體平衡，確認力量是由後側鏈帶動，暫不理會轉速。

–主要活動（三）：調整阻力主要活動（一）再繼續騎乘10分鐘，轉速維持在每分鐘80轉。

–緩和：再「調降」阻力，不用理會轉速，輕鬆踩踏2分鐘，將呼吸調整至順暢。

–休息伸展註：以上課表僅供參考，訓練請量力而為。

[divide]  請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：夏日健健美—腿部徒手訓練下一篇：水上激情，靜水與湍流的競技—輕艇相關文章硬漢馮迪索的訓練菜單KobeBryant的666訓練菜單綜合訓練菜單　年後甩油專用！菜單介紹：StrongLifts5x5發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。

必填欄位標示為*顯示名稱*電子郵件地址*個人網站網址有人回覆時郵件通知我最新留言司博特Mr.Sport：您好,司博特目前沒有推薦的品項,謝謝FA：請問作者短距離選手跑步時要縮小腹跑腿部才可以抬的更高M：請問有推薦新手購買的飛輪嗎?cyclistfor3yrs：Cyclingforalmost3yearsnow.FeelgreMike：可以推薦哪家啞鈴的短槓是一體成型的熱門文章硬漢馮迪索的訓練菜單不老男神—布萊德彼特的訓練菜單考驗意志力！高強度間歇訓練在家也能練的重訓菜單推薦文章摩托車界的傳奇健身房一日體驗：健身工廠（新時代）2015運動趨勢排行榜　HIIT讓位！肌齡凍結—健美界的龜仙人！標籤MLBNBA伏地挺身伸展健康健身健身房受傷啞鈴單車時代姿勢守備弓箭步徒手訓練從零開始有氧核心核心肌群核心訓練棒球槓鈴深蹲減肥減脂減脂指南熱量燃燒脂肪營養瘦籃球肌力肌肉背肌胖脂肪腹肌訓練訓練菜單跑步跑者運動重量訓練間歇訓練飲食體能返回頂部