說不出的情緒最傷人 - 今周刊

表達情緒感受：誠實表達自己的情緒感受。

○ 描述問題狀況：具體描述問題的發生狀況。

○ 期待改善方法：說出你希望事情如何做才會更好 ... 在今天看見明天 × 說不出的情緒最傷人 讀蟲小聚 名人專欄 2017-01-0916:30 +A -A 加入收藏 在情緒失控之前，請先穩定自己的情緒，試著和自己的內在情緒溝通，再選擇適當的表達方式，說出自己的感受和想法。

當我們用「西伯利亞北方鐵路法」，把情緒暫停下來後，接著要努力用建設性的方式表達情緒。

《溝通的藝術》一書當中，提到幾個表達情緒的步驟： 1.靜心覺察情緒 首先我們要對自己的情緒有所覺察。

當有人問你：「你的感覺如何？」你很容易就能回答出當下的感受嗎？還是覺得不知從何回答？（例如：「很煩，不知道怎麼講。

」「反正就是悶悶的。

」） 每個人的覺知能力不一樣，能夠覺察自己情緒的人，比較能夠進一步處理自己的情緒，有較高的情緒智商。

如果你是屬於「低情緒感受」者，可以透過練習，靜下來傾聽自己的感受：此刻的感覺是正向的還是負向的？程度是強烈的還是輕微的？如果滿分是十分，你的情緒強度大約幾分？這樣的做法，也是焦點解決短期諮商（Solution-focusedbrieftherapy,SFBT）中常用的「量尺」技巧。

2.擴充情緒詞彙 你可以在五分鐘內說出十個形容情緒的詞彙嗎？快樂、開心、生氣、傷心、難過……越能精確地描繪自己的感受，越能梳理自己的情緒。

如果你不擅長表達情緒，有可能是受到語言的限制；簡單地說，就是你的情緒詞彙太少了，可能要練習擴充情緒詞彙（不妨利用前面提到的情緒日記來練習）。

3.真誠、謹慎地說出感受 說出「我真的很生氣」比跺腳走出大門更有助於情緒的降溫；直言「我感覺很緊張」也有助於化解緊張。

這樣把情緒「標籤化」的方式，對於抒解情緒是很有效的。

除了直接用形容詞描述自己的情緒外，也可以用更生動的方式描述自己的感受，例如：「我好得意，感覺像是站在世界的舞臺，受到所有觀眾的喝采。

」或是「我覺得沮喪，想要放棄，不再做下去了。

」 很重要的是，當我們表達情緒時，要讓自己和對方都知道情緒是一時的，是針對某個特定情境才有的。

所以千萬不要只說：「我對你很失望。

」而是強調在什麼情境下有此感受，例如：「當你再次騙我時，我對你很失望。

」讓對方知道兩人的關係仍有轉圜的空間。

另外，建議不要過度強化自己的情緒強度，例如：「當你遲到時，我覺得滿生氣的。

」會比「當你遲到時，我感到超不爽的！」更容易被對方接受。

很多時候我們強化情緒只是想要「以牙還牙」，利用語言攻擊讓對方感受到自己受過的苦。

可惜，這樣的做法往往會傷害到你所愛的人，反而讓自己因為一時的「爽快」，增加更多負面的情緒。

4.感受情緒的多樣與變化 情緒很複雜，我們通常只挑選負向能量最強的那個情緒（如憤怒）來表達。

其實在憤怒之前，你可能經歷了困惑、失望、悲傷或難堪等各種感覺。

例如，女兒答應你今天晚上會在十點前回到家，但已經超過十一點仍不見人影，你心中的焦慮可想而知，偏偏女兒的手機又打不通……在這個過程中你有擔心、生氣、懷疑、害怕、煎熬、解脫、感恩等等情緒。

這時突然聽到開門的聲音，一看到女兒走進來，你只記得表達生氣的情緒，「怎麼現在才回來！跑去哪裡鬼混了？」結果不歡而散。

其實你可以讓女兒知道自己有多麼擔心她，見到她回來多麼開心，然後一起討論她為何晚歸的原因。

5.針對適當的時間與對象表達 表達情緒的同時，你也要確認對方和你一樣是處在準備好的情況，盡量以對方能接受的方式表達。

如果對方是你無法向他說明情緒的人，例如把你當掉的教授，或將你攔下臨檢的警察，這時選擇不表達可能是比較好的做法。

此外，你可以寫出自己的想法和感受，再決定要不要給對方看。

6.開口前的練習 如果你擔心自己會「說錯話」，對方又是你的長輩或上司，可以先謄草稿、對著鏡子多練習幾次，確定自己不會意氣用事之後，再正式向對方表達。

事前練習因為要額外花時間，不一定每次都要做，通常是在權力不均等（尤其自己是弱勢一方）或對方是你很在乎的對象時才派上用場。

7.選擇合適的溝通管道 如果你很難開口，請記得「說話」不是唯一的溝通方式。

表達負面情緒時，我們往往害怕尷尬或爭吵，比較不願意面對面，這時候使用e-mail或傳簡訊等方式，或許可以給彼此多留一些空間。

8.「我的訊息」三段式表達法：感受、問題、期待 當我們表達自己的情緒時，用「我的訊息」是一個別人比較可以接受的方式。

它分成三段式表達： ●表達情緒感受：誠實表達自己的情緒感受。

●描述問題狀況：具體描述問題的發生狀況。

●期待改善方法：說出你希望事情如何做才會更好？ 以前面的例子來說，當女兒沒有照約定的時間回家時，你可能會生氣她不守信用，同時也擔心她的安全。

因此當她一開門回家時，在情緒失控下脫口而出可能破壞親子關係的話。

這時候，可以這樣說：「我很擔心妳，也感到有些生氣（表達情緒感受）。

妳說好九點半要到家，一直到十一點才回到家，而且沒有事先打電話告訴我。

我一直聯絡妳，但聯絡不上，擔心得無法入睡（描述問題狀況）。

希望妳以後要為自己的承諾負責，若臨時無法準時回家，也一定要設法讓我知道（期待改善方法）。

」這樣的說法既可以理性地表達自己的情緒，也讓女兒更能夠接受，達到溝通的效果。

在情緒失控之前，請先穩定自己的情緒，試著和自己的內在情緒溝通，再選擇適當的表達方式，說出自己的感受和想法。

（本文選自全書，張若儀整理） 作者：劉秀丹 出版：平安文化 書名：阿丹老師的幸福說話課     延伸閱讀 親戚400萬匯出去，一毛都討不回來...用高獲利套住韭菜貪念！專家揭幣圈詐騙常見4大手法 2021-11-26 定存年利率才0.8％，你卻相信每月3％的報酬率...專家3叮嚀：提早退休沒那麼難，不被詐騙就贏很多人 2021-09-24 連網購都不敢刷信用卡，卻allin不知名「還本投資」...詐騙眼中的高級肥羊3特色：既笨且貪又有錢 2021-04-23 順手丟掉的一封「詐騙信」，竟讓他80萬存款被法院扣押...重要！收到「支付命令」你得守住2件事 2020-12-17 詐騙集團加我Line、報明牌又不收錢，他們怎麼賺錢？看穿「老師免費帶買股」背後的秘密 2020-10-05 台股大盤概況走勢 熱門: 熱門話題 /HOTARTICLES/ 最新文章 /HOTNEWS/ 熱門推薦 /HOTRECOMMEND/ x 就算窮死也不拿意圖分化我們的錢！3個大男孩如何熬過資金斷炊危機，打造出全球下載逾億次的App？ 台股大盤走勢 熱門: