徒手訓練鍛鍊全身！2招強化肌肉、防病痛 - Heho健康

一、平板撐抬腿：訓練腰腹部、臀部肌肉動作：俯臥在瑜珈墊上，雙膝貼地，手肘與肩膀同寬。

接著提起雙膝，伸直雙腳，以手肘、腳尖撐起身體，雙腳輪流抬起， ... Skiptocontent 大家都知道運動能保持身體健康，但受新冠肺炎疫情影響，民眾們待在家的機率大增，部分肌力不足的民眾們更因為減少出門，活動力不足導致身體功能性的衰退。

而且在居家上班的人，更容易因為肌力不足、姿勢不良，造成身體疼痛。

以下教兩招徒手訓練，在家也能夠幫助鍛鍊全身肌肉，而且也不需要太大的空間就能執行。

宅家健身，兩招動作強化肌肉 抬腿踏步：熱身，提升血液循環 動作：首先站直，眼睛直視前方，接著提起右腳級左臂，膝蓋以及手肘成90度，左右交替，原地踏步，每一邊各做20次。

以下動作建議做３～４個循環。

一、平板撐抬腿：訓練腰腹部、臀部肌肉 動作：俯臥在瑜珈墊上，雙膝貼地，手肘與肩膀同寬。

接著提起雙膝，伸直雙腳，以手肘、腳尖撐起身體，雙腳輪流抬起，每一邊各做20次。

注意：下巴下收，肩膀要放鬆避免聳肩，腰背、臀部要成一直線，腿往上抬時，高度不需太高，避免受傷。

二、推牆：訓練肩膀、胸部肌肉 動作：雙腳與牆面保持約30公分距離，雙手打開與肩同寬，貼在牆上。

將上身向牆壓至手肘成90度後，再回到起始動作，做20次。

注意：上半身要挺直，收緊腹部。

雙腳與牆的距離越遠，增加上半身的傾斜度，難度也會越高。

文、圖／艾蜜莉 延伸閱讀： 居家運動暗藏受傷危機!初學者４個動作要小心 健身減肥不用花大錢！利用家中５物品，讓你省錢又瘦身 運動後馬上做這５件事　當心造成這些器官損害！ Heho熱門文章 1.2021年流感疫苗懶人包／自費、公費差在哪？該去哪家診所施打？2021-10-012.整理包／打疫苗前後一定要注意的7件事！打疫苗前該吃什麼、普拿疼該什麼時候吃？2021-07-183.整理包／新冠肺炎症狀已改變！2點跟流感最不一樣、Delta變異株更像重感冒2021-09-114.整理包／我適合打BNT疫苗嗎？BNT心血管副作用較高？副作用、保護力一次看2021-08-285.整理包／頭痛？發燒？AZ、莫德納、BNT、國產疫苗副作用大解析2021-07-20 影音健康 【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-22【Heho微動畫】盤點8種腳部不舒服可能的身體徵兆！2021-03-05【影音】矯正駝背超簡單！醫師教你每天5分鐘躺著就能改善駝背2021-01-04 更多影音 熱門關鍵字 標籤不節食減肥 乳酸菌 伸展操 優格 免疫力 可可 味噌 咖啡 咖啡因 基礎代謝 奇異果 家庭主婦 循環 心血管 懶人瘦身 打掃 抗發炎 按摩 掰掰袖 核心運動 淋巴 深蹲 清洗 清潔 清潔劑 減肥 減重 瘦小腹 瘦腿 瘦身 瘦身操 發酵食品 納豆 肌肉鍛鍊 肝病 肝硬化 肥胖 膳食纖維 膽固醇 運動 醋 降血壓 非酒精性脂肪肝 食慾 黑巧克力 關注Heho 每日提供您最專業正確的健康知識