Re: [閒聊] 168斷食法真的有用嗎？ - WomenTalk - PTT情感 ...

太多書跟網路資料在講間歇性斷食、節食、168， 很多都大同小異或蹦出一堆 ... 生酮狀態， 你身體燒的不是糖而是脂肪（酮體） 回到168，為何做斷食16個 ... 熱門文章 看板查詢 看板 WomenTalk 標題 Re:[閒聊]168斷食法真的有用嗎？ 作者 joyca 時間 2021/07/2021:35:31 人氣 推:8 噓:0 留言:9 更多joyca文章 相同討論串 返回WomenTalk看板 首頁 WomenTalk Re:[閒聊]168斷食法真的有用嗎？ 分享給朋友 目前168早已是自己的基本日常，沒有刻意在維持很隨性， 168是個控制體重很好的工具， 分享幾年前做的功課，以及這幾年自身執行的想法。

太多書跟網路資料在講間歇性斷食、節食、168， 很多都大同小異或蹦出一堆莫名的手法， 我這裡只看跟相信跟提出新英格蘭期刊雜誌的說法， 但要知道各種科學研究都是給未來再次推翻的，所以還是參考參考， 但起碼在已知的範疇，相比那些阿貓阿狗，我還是寧願相信nejm， 關鍵字“nejmintermittentfasting”，推薦去看看瞭解背後機制這裡不贅述， 下面針對斷食減重部分並闡述自己所理解的概念進行分享。

原理： 我自己理解斷食的重點就是降低胰島素分泌量、波動程度&時間， 你只要一吃東西，一有能量進來（血糖上升），胰島素就會被觸發開始分泌， 胰島素就會把能量（血糖）會先導去補充肝糖（糖原、glycogen）， 肝糖通常存放在肌肉跟肝臟， 肌肉越大能夠儲存的肝糖就越多， 多餘的熱量呢？就是轉化至體脂肪去。

(這就是為何要練肌肉，增加肝糖儲備量，跑到脂肪的機會自然相對少) 上述是基本人體機制， 而這其中的調節關鍵就是在胰島素， 基本上胰島素一分泌，就可暴力簡化為啟動脂肪的儲存堆積， （也就是胰島素一分泌就降血糖，因為糖跑去肝醣跟脂肪去了） 反之低胰島素的狀態，身體就較不容易儲存脂肪且較容易分解脂肪， 另外這裡有個跟胰島素互為拮抗的是升糖素， 拮抗就是一升一降，高胰島就是低升糖，反之亦然， 升糖素扮演分解脂肪的關鍵之一。

簡單說人體就是一直不斷的進行能量的儲存與分解， 胰島素代表儲存，升糖素代表分解。

有了上面胰島素儲存觀念我們來琢磨分解， 一般人體停止進食後，血糖消耗完， 接著就是消耗肝醣（肌肉肝臟裡的能量）， 肝醣消耗完，才會接著消耗脂肪(不是完全如此，但就是個概念)， 所以脂肪才會這麼難減因為它排在後面的順位， (想想北極熊冬眠囤積脂肪跟駱駝的駝峰，脂肪單位能量密度高， 人類的脂肪是困擾，但對野生動物是寶貴的儲存能量機制) 理解肝醣消耗先於脂肪後，我們上個圖 https://i.imgur.com/Z76GtGl.jpg 圖裡三條線隨時間在消長 exogenous：外源的（我理解是外來的能量，也就是進食進來的能量） glycogen：肝糖（糖原） gluconeogenesis：糖質新生（簡單説就是把脂肪分解成葡萄糖讓人體使用） 我們可以看第一階段exogenous在4個小時左右消耗殆盡， 於此同時也在補充肝醣， 接著進入第二階段， 肝醣補充達到頂峰而後開始消耗， 接著糖質新生也幾乎在同時開始啟動(開始分解轉化脂肪)， 然後橫軸就會看到168裡關鍵的第“16”小時， 開始就是進入第三階段， 也就是肝醣跟糖質新生黃金交叉的時間點， 簡單說就是燒脂肪的量大於燒肝醣的量了， 這就是為什麼168要抓16小時的原因了， 起碼你已經燒脂肪燒了12個小時了， 而這其實才是真正斷食者的第一階段而已， 更後頭的第三進入第四階段，約在停止進食一天後 體內肝醣消耗殆盡，你身上的能量全來自糖質新生， 這就是類比成人家常說的開始準備進入生酮狀態， 你身體燒的不是糖而是脂肪（酮體） 回到168，為何做斷食16個小時， 簡單來說就是為了讓體內的糖質新生使用有機會超越肝醣使用， （燒糖能量超過燒脂肪能量） 還記得前面説的胰島素=儲存嗎？ 168的優勢就在於讓胰島素集中在一段時間內分泌， 而不是你一直吃，一直分泌胰島素（一直處在儲存脂肪的狀態）， 且讓身體維持在燒肝醣的狀態，糖質新生狀態起不來。

（不燒脂肪） 理論上來説啦，理論啦（你就當做中醫理論來看）， 同樣2000卡， 一次塞跟分24小時每小時都進食， 總量都是2000卡，但出來的結果應該會是不一樣的。

這也就是同樣是2000卡的能量， 你要在意的不止是能量組成（脂肪蛋白碳水）， 還要在意攝入時間。

不同的能量組成跟進食時間，對你的身體健康反應都會是不同的。

（順帶附上三大營養素對應胰島素分泌，碳水刺激最大，脂肪最低，所以才有人在搞生 酮） https://i.imgur.com/t3VFVBr.jpg 執行： 執行就簡單多了，還是參考njem指南，如下 https://i.imgur.com/C1UD594.jpg （nejm建議循序漸進的5/2&16/8） 心得： 體重減輕只是第一步，瘦下來基本上就能少很多肥胖病， 但接下來如何瘦的健康，身體素質、組成如何才是真正重要的。

另外間歇性斷食nejm還有列出很多健康上的好處， （這也是我自己為何會做的原因，為了健康） 而且nejm文章裡幾乎所有的著墨也都是在健康增益上而非減重上， ‧增加酮體 ‧增加粒線體的抗壓性 ‧增加抗氧化防禦 ‧增加細胞自噬作用 ‧增加DNA修復 ‧減少胰島素濃度 ‧減少mTOR（mammaliantargetofrapamycin，mTOR訊號增加與老化、癌症等疾病 有關） ‧減少蛋白質合成 簡單說就是延年益壽抗老化防癡呆抗癌防各種文明病 細節自己去查吧。

（反正只在乎減重的人不在意就不另外多談佔篇幅） 最後我要強調負面的部分！ 現在的理論都是給未來所推翻用的， 過往健康飲食指南到現在也被推翻了， 所以任何事不要盡信，科學是有其極限的， (雖然這研究背後有很多科學支撐) 而且相同做法每個人的身體反應都不同， (就像中醫一帖藥下去每個人反應都不同) 像我一開始執行一陣子就有大量掉髮， 查了一下是斷食身體壓力累積+營養素不足， 調整了一下飲食組成&方式才沒掉髮， 另外還有查到有些人有膽結石， 這些副作用都是在健康人身上出現的， 更別說那些本來就不健康的人， 如果太激進使用斷食，有生命危險我都不意外， 所以身體不好的人不建議， 健康的人還是循序漸進，瞭解自己的身體反應調整才是上上策。

※引述《PO12S1F(MOMO)》之銘言： :168斷食法已經流行一陣子了 :最近自己也開始在執行168 :同時搭配211餐盤法 :目前持續了約兩週真的感覺蠻輕鬆的 :對於運動懶人來說已經算是很無痛的減肥法了哈哈哈 :希望可以早日看到成效啦 :是說大家覺得輕斷食減肥法有用嗎～ -- ※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:111.185.248.13(臺灣) ※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/WomenTalk/M.1626788134.A.DC5.html 推guna0618:推好詳盡的分析啊36.224.133.17607/2022:09 推Portland:糖”質”新生61.228.61.8007/2022:12 感謝，的確打錯沒注意到。

推lemoncatsky:推難得女版優質文223.137.238.2507/2022:52 →lemoncatsky:想請教如何度過飢餓感223.137.238.2507/2022:53 吃脂肪、原型粗糙食物、慢食多嚼，比較能維持飽足感， 喝咖啡茶這些0熱量且降低胃口的健康飲品。

然後撐個幾個禮拜就習慣了， 就跟跑步游泳一樣，一開始撐不住正常，過陣子就習慣了。

推bruce2725:靠喝水或做事轉移注意力36.233.142.2207/2022:57 推der98903:推一個223.137.165.3907/2023:06 推beams156:推專業49.216.60.7807/2100:07 推ilovebabies:生酮飲食比斷食輕鬆49.216.70.2607/2100:37 推von912:推專業～223.140.246.25507/2100:55 ※編輯:joyca(111.185.248.13臺灣),07/21/202101:47:37 分享給朋友 更多joyca文章 相同討論串 返回WomenTalk看板 近期熱門文章 174 Fw:[板務]重新認定Vtuber是否具有ACG點 589 11/1400:19 C_Chat 更多nh507121文章 965 [討論][Vtub]Hololive日間直播單（1101113） 1485 11/1307:24 C_Chat 更多laptic文章 853 [討論][Vtub]Hololive晚間直播單（1101113） 1479 11/1317:56 C_Chat 更多laptic文章 917 [討論][Vtub]Hololive日間直播單（1101114） 1487 11/1407:05 C_Chat 更多laptic文章 103 [閒聊]請不要再用「經費燃燒」來形容一個場景了 541 11/1315:30 C_Chat 更多zjkgsd365文章 322 R:[板務]重新認定Vtuber是否具有ACG點 1295 11/1406:14 C_Chat 更多colorlessoul文章 138 Re:[板務]重新認定Vtuber是否具有ACG點 382 11/1401:59 C_Chat 更多sssyoyo文章 161 八點是露西婭新衣唷 171 11/1320:05 C_Chat 更多rolur文章 176 [生產]所以說生產真的還是別選診所吧？ 623 11/1411:03 BabyMother 更多CPA0201文章 135 [懷孕]我好痛苦，對不起老婆 176 11/1407:56 BabyMother 更多maxi1224文章 WomenTalk熱門文章 62 [閒聊]化妝是給對方尊重？！ 366 11/1400:00 WomenTalk 更多Megalo文章 -10 [問題]口罩長期戴對人體會有危害吧 116 11/1304:28 WomenTalk 更多IsaacNewton文章 65 [心情]長大了卻沒想像中快樂 160 11/1403:16 WomenTalk 更多jeff785chen文章 54 [閒聊]打高端有覺得賺到了嗎？ 93 11/1313:03 WomenTalk 更多Beanoodle文章 44 [閒聊]何時意識到自己的家境與人不同？ 107 11/1311:32 WomenTalk 更多sonyxeperiau文章 56 [閒聊]考過最痛苦的試是什麼 80 11/1314:18 WomenTalk 更多Savart文章 39 [閒聊]暖暖包環保嗎？手腳冰冷怎麼辦 85 11/1323:01 WomenTalk 更多windluna文章 37 [閒聊]市內電話要不要停掉 79 11/1401:27 WomenTalk 更多pulato16文章 27 [閒聊]老媽煮的香菇雞湯鄉民標準大概幾分? 53 11/1317:46 WomenTalk 更多kemal969文章 14 [閒聊]希望富二代惡煞張嫌家可以破產 59 11/1312:14 WomenTalk 更多ppp123文章