[減肥] 減肥停滯期該怎麼突破或調整- FITNESS - PTT網頁版

基本資料性別：女年齡：33 身高：168 體重：54 BMI：19.2 體脂率：23.5（生理期後） ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

熱門文章 看板查詢 看板 FITNESS 標題 [減肥]減肥停滯期該怎麼突破或調整 作者 kittyfly 時間 2021/05/0314:27:33 人氣 推:37 噓:0 留言:87 更多kittyfly文章 相同討論串 返回FITNESS看板 首頁 FITNESS [減肥]減肥停滯期該怎麼突破或調整 分享給朋友 基本資料 性別：女 年齡：33 身高：168 體重：54 BMI：19.2 體脂率：23.5（生理期後） ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片： 一張是去年8月一張是最近，沒差到自己都看不出來誰先誰後… https://i.imgur.com/DtN5kAD.jpg 三餐內容： 目前採取168斷食，10-18進食，週間自己煮減醣餐，週一~五嚴格執行，三餐以外不進食 不吃零食飲料，週末放鬆吃想吃的，以下三餐為週一~五內容 早餐：無糖優格50g+Calbee麥片25g 午餐：十穀飯或燕麥飯100g+其他菜肉如圖，主要是雞胸肉100g，搭配菜蛋豆腐菇類等， 以原型食物為主，偶爾換雞腿肉或牛豬肉片或魚。

https://i.imgur.com/1hsUuwI.jpg 晚餐：跟午餐類似但拿掉飯其他菜肉多一點 其他：因為減醣一天碳水抓60-80g，並把碳水集中早午餐，週末正餐比較隨性，會吃一般 早餐店或便當店，如果有飯只吃一半，本來超愛吃甜食所以週末會吃個麵包吐司或蛋糕或 豆花之類的甜食，手搖飲比較少喝平均一個月1次。

日常作息時間：9點左右起床吃完早餐去運動，12點以前一定會睡 生活型態：疫情前是要久站走動比較耗體力的工作，近一年多來在家工作，所以除了早上 的運動外都在沙發上XD 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 您是否近期動過任何手術？ 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 以上皆否，但去年11.2月時手腕韌帶拉傷有休息1.2個月左右 運動習慣：一周大概4練，臀腿胸背肩基本上一天一部位，因卡關在下半身只列出臀腿的 項目，基本上都會先熱身一輪再開始加重，總共會做3.4組 深蹲-40kg-12下(深蹲超弱因為背會痛一直無法加重量) 硬舉-50~60kg-10~12下 臀推-60~70kg-10~12下 RDL-30kg-12下 分腿蹲-10kg啞鈴-12下 腿推-70~90kg-12下 我的問題： 一直以來屬於下半身肥胖型，上半身穿Xs但下半身要穿M…基因讓我的大腿肥肉屹立不搖 ，知道沒有局部減脂這回事，所以希望把腿練結實一點，至少不要走路晃晃晃的。

接觸健身大概一年半時間，比較認真的練+飲食控制一年左右，在去年9月量出20%的體脂 非常開心，體態則是在受傷停止運動的那2個月覺得最滿意(超級問號??真的是有變瘦)， 但老實說覺得變化不大，168跟減醣對我似乎完全無效…今年農曆年大吃兩周後驚覺不行 開始把晚餐澱粉移到早午餐，結果最近量不只肌肉沒增體脂跟體重還增加了!打擊真的很 大不知道是哪裡出了問題…以下是我自己猜測的幾個因素… 1.訓練重量跟強度不夠?練腿每次都會練到很累，但卻不像練上半身會有的力竭跟無力， 連酸痛都不太有，但都是喘到無法繼續的那種。

2.應該增加有氧?平常會大概一周一次打排球，但應該不到有氧的程度，要減脂是否還是 要做大量有氧才行? 3.吃太多?太少?我食量一直不大，但自己煮後會逼自己把整盤吃完，每次都超級飽，是因 為吃的比以前多嗎？還是蛋白質吃不夠?抑或是減醣減太多需要增加澱粉? 4.假日太放縱?因為平日太壓抑想吃零食的心情，週末就爆發了XD，但如果完全不吃又覺 得人生無趣… 實在是有點無力才上來發問，有種一年來努力到底是為了什麼的感覺…一度想放棄一切放 飛自我allyoucaneat....再麻煩各位大大了，謝謝~ -- ※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:42.73.79.104(臺灣) ※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1620023255.A.5F4.html 推liebemond:你的體重體脂非常標準，其實不需要減肥@@05/0314:32 主要是上下半身非常不勻稱且大腿肉太軟，所以想讓腿更結實 →Leeling:你練腿的累可能只是喘不過氣的那種心肺累(?05/0315:07 →Leeling:而不是腿部肌肉真正負重足夠的重訓累05/0315:08 對對對，常常喘不過氣需要停下來喘一下，這樣是要加強心肺功能? 推foxs9:量個inbody啊看腿部的肉量和脂肪量05/0315:13 https://i.imgur.com/F2klYB6.jpg 推tree104:兩張圖感覺沒差很多05/0315:25 推greenfetish:這身高體重體脂完全不需要減肥，還需要輕微增重吧！05/0316:05 我的體重體脂其實一直在緩緩增加，照這速度遲早會超出標準，所以才想在真的胖起來前 努力，體脂是從26%減下來的。

推shinelin:右邊是最近的照片嗎?腹部腰部線條有變比較明顯~05/0316:14 左邊才是最近的XD，但因為我長期有腸胃脹氣的問題，肚子一直都很脹，腰腹部線條我就 不強求了Q，只是最近的確吃比較多讓腰線更不見了… 推a22998782:雖然高你一點點但體重重你10公斤orz...也要向你學習了05/0316:37 →lolicone:這還要減嗎@@維持運動習慣就好了吧05/0316:44 推rinhh:隨年紀增長代謝下降也是一個可能因素05/0316:58 這點我深深體會啊…就是明顯覺得代謝變差了，才開始飲食控制，不然本來真的是隨便吃 ，一方面也是出社會前運動量比較大，歲月啊… ※編輯:kittyfly(219.70.91.12臺灣),05/03/202117:26:20 →Leeling:覺得可以增加重訓強度，提高肌肉量，這樣體脂率就低了~05/0317:11 推franchy:右邊比較瘦阿05/0317:42 推cocazero:增肌05/0317:47 →iamoldtwo:nice05/0320:42 推mengyin:我跟你有類似的問題，也是停了運動反而體重減輕，最近發05/0321:27 推patty0702:身高體重跟我差不多我之前遇到停滯期是重訓之外還會另05/0321:40 →patty0702:外去上萵苣的有氧課加強05/0321:40 推missneroli:如果預算夠，我建議找教練上個重訓課程，調整姿勢之05/0400:48 →missneroli:類，看這樣能不能再突破05/0400:49 剛開始接觸重訓時有上一陣子教練課，目前是照教練教的自己做調整 →missneroli:然後先嘗試戒掉甜食手搖飲三個月，早餐我覺得改無糖05/0400:53 →missneroli:豆漿+地瓜或水煮蛋吧05/0400:54 推theycatherin:覺得你完全不需要減肥減脂，想要線條可以試著拉高訓05/0400:55 →theycatherin:練強度看看05/0400:55 推wwwwwwww:不知道你要減什麼，體脂已經算低，而基因就是那樣了（從05/0401:29 →wwwwwwww:發育後那樣就是那樣），硬減就是會減到你不想他減的地方05/0401:29 →wwwwwwww:，不如增肌05/0401:29 推taipoo:整體看起來很標準的05/0404:15 推decorum:週末不要太放縱早餐店的東西幾乎都是地雷吃澱粉的確有05/0405:01 →decorum:讓人愉悅的效果要好好選擇白飯和早餐店的澱粉一定要避05/0405:02 吃澱粉真的會非常愉悅XD →decorum:吃點蒸地瓜、南瓜或水煮玉米都還可以05/0405:04 推GARRET:我也看不出要減什麼…還是你希望的是骨感？05/0406:29 推kreuz737373:覺得不應該減重，而是上半身也要做重訓才會身材更好05/0409:08 →kreuz737373:重訓內容可能要調整，而且重訓效果短時間看不出來的05/0409:09 有喔我上半身也有練!效果自己覺得還不錯開始有線條出來，會繼續努力!!相比之下下半 身練得更勤但效果不如上半身… 推vicky75:這種體重還有這樣的體脂，應該就是單純肌肉太少，肌肉練05/0409:21 →vicky75:起來就不會有上下半身不同尺寸的問題了05/0409:21 謝謝各位的建議，看起來加強訓練增加肌肉量應該是我主要要改變的方向!可能我還是對 自己太好要逼自己加重量了!! 推wed3qla:你體脂這樣挺好的吧05/0409:22 →vicky75:再減體脂也是變營養不良的狀態，並不會勻稱有線條05/0409:22 →xxxcv:原po應該是想瘦下半身或體脂肪20%左右吧05/0409:25 的確是主要想瘦下半身，體脂20%也是目標 →xxxcv:只瘦腿的話，我推薦健身環大冒險，哈哈哈05/0409:28 推thirtyto:反向操作加強練上半身體態會更好別在意體重增加05/0410:42 推MisterMr:假日吃你想吃但有點罪惡的東西沒問題但吃這些東西也可05/0412:33 →MisterMr:以是有節制的吃而不是破罐子破摔要吃垃圾食物=完全放05/0412:33 →MisterMr:縱不吃=完全控制這樣極端的想法就容易失控05/0412:33 →MisterMr:與其這樣平日都很痛苦的吃你不如抓一下份量平日控制05/0412:36 →MisterMr:好熱量跟蛋白質後每天允許吃一小把零食（抓熱量有一定05/0412:37 →MisterMr:的赤字）而假日可以吃多一點（抓熱量平衡的程度）這05/0412:37 →MisterMr:樣累積才有意義而不是平日完全赤字但假日馬上補回來05/0412:37 →MisterMr:那你平日的辛苦也白費了還心靈痛苦05/0412:37 這倒是…我假日真的太放縱了可能把平日的努力都吃回來了，這點我也會再調整，感謝分 享! ※編輯:kittyfly(219.70.91.12臺灣),05/04/202113:38:02 →peter210731:右邊線條有出來看那個肚子還有腿05/0413:40 推vince4687:兩張照片就算妳說右邊的是最近的看起來也沒差欸05/0416:17 →vince4687:要馬妳平日的飲食沒有照妳文內的執行或是假日吃太爽05/0416:17 →vince4687:跟妳的健身強度不夠有關05/0416:17 →vince4687:妳的身材已經不差了如果要更加強就是訓練強度拉起來05/0416:18 →vince4687:假日要放縱的話四餐選一餐就好平日更努力供參考05/0416:19 謝謝建議~假日會克制一點不要那麼放縱 也會提高訓練強度 推owoccc:看起來應該是骨骼肌太低導致體脂高應該要吃夠碳水和蛋白05/0416:35 →owoccc:質增肌身材才會明顯有改變吧？05/0416:35 推creepy:沒注意看內容但是午餐看起來好好吃~~~05/0422:13 謝謝您人真好，只是把食物弄熟而已XD 推IS123:建議多吃些營養密度高的食物特別好的油脂05/0422:51 →IS123:酪梨低溫烘培堅果05/0422:51 這些平常還真的不太會吃，油脂來源只有炒菜的油跟肉類本身油脂而已 →IS123:今天看到一篇文章說吃營養密度高的食物，進而提高代謝，加05/0422:54 →IS123:上重訓才能對抗老化的代謝減緩，深有同感05/0422:54 →IS123:另外，妳一天攝取的蛋白質有80～100克嗎？要精算個幾天確認05/0423:04 我自己算應該有到80g，但想增肌應該要再加一點，之後想搭配乳清蛋白補充 推teiurei:我其實看不太懂妳的10~12下是指一組，還是3~4組合計10~1205/0500:32 →teiurei:下，如果是一組10~12下應該訓練的量是夠的，如果是合計1005/0500:32 →teiurei:~12下可以減重改增加次數試試看。

減脂的話還是加入適05/0500:32 →teiurei:量的有氧比較明顯有效，一週有個三次30分鐘保持心跳140以05/0500:32 →teiurei:上其實就蠻有感，跑步登階自行車都ok05/0500:32 是一組10-12下~之後想提高重量給肌肉多一點刺激! 推s9210222:你的蛋白質攝取量要不要算一下啊......我怎麼覺得有點05/0507:08 →kagf:不知道燕麥飯跟十穀飯是生重還是熟重？05/0508:28 是熟重~ 推kagf:https://i.imgur.com/c31eYhf.jpg05/0508:30 推FarkU:熟重，光白米生重100克就77克碳水了。

05/0510:19 →rainsstar:裝什麼胖子..就沒肌肉造成體脂率高，23%也已經很低了05/0510:28 →rainsstar:先去有氧練一些基本體能~沒什麼肌肉好掉的05/0510:29 不知道您說裝胖子是什麼意思…?每個人對自己的身材各有目標，23%想降到20%不行嗎？ ※編輯:kittyfly(219.70.91.12臺灣),05/05/202113:10:35 推salelove:我還以為女生23會看起來很瘦看來跟脂肪分佈也有關05/0513:17 推kappenman:碳水不到60g吧，100g熟飯也才2.5份澱粉，大概37.5g05/0517:42 →kappenman:麥片生重20g一份，25克熟重可能不到一份(?)05/0517:43 推teiurei:這個重量有練到一組10~12下3~4組的話，感覺上肌肉量不至05/0601:52 →teiurei:於不夠吔~與其加重量，不如檢討一下動作的品質，或是更換05/0601:52 →teiurei:其他的動作來練（單腳硬舉/分腿蹲/纜繩踢腿...臀腿動作超05/0601:52 →teiurei:多，不用執著現在的課表）至於要看起來更纖瘦一點的話，05/0601:52 →teiurei:還是乖乖加有氧吧！加油！05/0601:52 推tutu0121:我覺得啦。

如果走路會晃晃練深蹲背會痛，我其實不贊05/0700:52 推tutu0121:成做重力訓練，你應該要去思考是不是有骨盆不正的問題05/0700:54 →tutu0121:，或是在運動的時候姿勢不標準，也就是重心發力點放05/0700:54 →tutu0121:錯地方，有可能是走路的姿勢不對。

我覺得可從這方面去05/0700:54 推tutu0121:思考，因為我最近也發現自己有體態上的問題05/0700:56 推cat1224:你需要練線條不是瘦身05/0710:35 分享給朋友 更多kittyfly文章 相同討論串 返回FITNESS看板 近期熱門文章 140 [新聞]馬斯克連5賣特斯拉股票已套現近70億 322 11/1320:51 Stock 更多xabclol文章 67 [閒聊]化妝是給對方尊重？！ 409 11/1400:00 WomenTalk 更多Megalo文章 122 [心得]金融股當存股標的合適嗎 242 11/1317:21 Stock 更多cyl6605文章 54 [討論]該放生嗎？ 289 11/1410:08 Boy-Girl 更多jason3676093文章 78 [新聞]台積電賣匯額度央行鬆綁 172 11/1310:38 Stock 更多TCB006文章 113 [趣事]路邊尿尿被街景車拍到 125 11/1412:24 joke 更多ReiKuromiya文章 17 [討論]買房同居後生活費問題 258 11/1406:49 Boy-Girl 更多ettusais文章 67 [負雷]看了開頭10分鐘就看不下去的尚氣 175 11/1321:59 movie 更多HanadaIru文章 94 [情報]LINE雙11購物組隊登記拿紅包 161 11/1322:12 Lifeismoney 更多ChampionYe文章 93 Re:[情報]Y購羅技多款折411只到10點 168 11/1413:20 Lifeismoney 更多magic543文章 FITNESS熱門文章 11 [討論]有關於宵夜吃餅乾的小問題 30 11/1401:17 FITNESS 更多se2422文章 9 [討論]史丹利也下定決心了!!!!!!! 17 11/1312:39 FITNESS 更多sea130281文章 10 [心得]三年110kg到75kg! 12 11/1414:17 FITNESS 更多Aurtega文章 8 [知識]比棒式還簡單有效的核心運動分享 12 11/1311:42 FITNESS 更多aboutmmm文章