BMR（基礎代謝率）/TDEE 計算機-營養師Ricky，免費贈送88 ...

身體每日所能消耗的熱量TDEE（Total Daily Energy Expenditure）： TDEE是最後的結帳金額，會依據你每天活動量、吃的食物計算出來的數字就不一樣，簡單廣義理解 ... Skiptocontent 30天減脂營 關於我 部落格文章 飲食減脂 運動減脂 健身增肌 影音頻道 線上課程 減脂小工具 BMR/TDEE計算機 選單 關於我 部落格文章 飲食減脂 運動減脂 健身增肌 影音頻道 線上課程 減脂小工具 BMR/TDEE計算機 30天減脂營 BMR/TDEE計算機 使用BMR/TDEE計算器算出你的基礎代謝率（BMR）與每日消耗總熱量（TDEE），只需要輸入身高、體重、年齡、活動量就能計算。

免費獲得88種減脂食材大補帖 輸入正確Email獲得超實用減脂乾貨 您的大名 您的Email 立即送出 TDEE和BMR的計算與兩者的不同每天都有人在問TDEE是什麼？BMR又是什麼？要怎麼計算呢？你了解什麼是TDEE和BMR嗎？基礎代謝BMR（BasalMetabolicRate)：BMR就像是你走進一間餐廳的低消，當一個沙發馬鈴薯躺著一整天，身體需要的最低熱量，用來呼吸、新陳代謝、生存使用的，等於就是你躺著一天不動都會消耗的熱量就是BMR。

身體每日所能消耗的熱量TDEE（TotalDailyEnergyExpenditure）：TDEE是最後的結帳金額，會依據你每天活動量、吃的食物計算出來的數字就不一樣，簡單廣義理解：BMR加上你的活動量，就可以理解為TDEE。

每一個人都是獨一無二的，走進的餐廳不同，點的餐也不一樣，所以BMR和TDEE都不一樣喔！減脂之前你需要先了解什麼是TDEE和BMR，懂了這兩個觀念，減脂成功7成靠飲食就搞定啦！  三個方法計算我的TDEE和BMR點選−＞連結，前往計算機直接計算輸入資料，網頁上會呈現您的TDEE和BMR的結果直接測量身體組成(家用的體脂機或Inbody的組成)家用的體脂機，測量後有基礎代謝率的數值Inbody測量後的報告，可以看到右方的研究參數，建議熱量攝取熱量是TDEE，基礎代謝率是BMR。

套入公式直接計算（不要手動計算，太累了）BMR計算BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655TDEE的計算=BMRx活動量無活動：久坐，TDEE=1.2xBMR輕量活動：每周運動1-3天(輕鬆)，TDEE=1.375xBMR中度活動量：站走稍多、每周運動3-5天（中強度），TDEE=1.55xBMR高度活動量：站走為主、每周運動6-7天（高強度），TDEE=1.725xBMR非常高度活動量：無時無刻都在運動，幾乎整天都做高強度的運動，像是建築工人等勞力型的工作，TDEE=1.9xBMR  減脂、TDEE、BMR，三者有什麼關係？首先我們需要先了解減脂需要達到熱量赤字，那跟前面介紹的TDEE、BMR又有什麼關係呢？你可以由TDEE與BMR找出自己的減脂熱量，那又有什麼原因會影響TDEE與BMR呢？減脂熱量要介於BMR到TDEE之間，就可以達到熱量赤字。

TDEE是如何計算的？TDEE與基礎代謝率（BMR)、身體活動消耗以及食物產熱消耗有關，下方與大家說明各個名詞TDEE公式→TDEE=BMR+NEAT+TEF+EEE每日總熱量消耗（TDEE）=50-70%基礎代謝(BMR)＋15-30%身體活動消耗(TEE+NEAT)＋5-10%食物產熱消耗(TEF)基礎代謝(BMR) ：一個人要活著的每日能量「低消」人體要維持生命最少所需耗費的熱量，身體保持器官的運作，像是心跳（心臟）、呼吸（肺）、內分泌（腦及其他神經系統）、排泄（腎臟）、解毒（肝臟），約占TDEE的50-70%什麼會影響BMR：性別（男性比女性高）、身高、體重（降低，BMR降低）、年紀（增加，BMR降低）、環境溫度（寒冷，BMR增加）、生理狀況（成長發育期、孕期，BMR增加）、肌肉量（增加，BMR增加）可以如何提升BMR？經由重量訓練來增加肌肉量、攝取咖啡因。

身體活動消耗：有動就會消耗能量無論是走路、奔跑趕車、做家事還是有氧運動只要你離開椅子起身活動，身體就必須將能量提供肌肉的運動所需約占TDEE的20-30%食物產熱消耗：為什麼減脂推薦提高蛋白質比例呢？此部分是因為人體在消化利用三大營養素-碳水化合物、蛋白質、脂質所需消耗的能量不同占TDEE的5-10%蛋白質的食物產熱消耗比碳水化合物和脂質高喔！所以減脂時期拉高蛋白質比例、降低碳水化合物比例，是高cp值的做法！身體活動消耗量=運動消耗（TEE）+非運動消耗（NEAT）NEAT是非運動消耗能量，日常生活的休閒活動，像是滑滑手機、打打電腦、散步走路，增加NEAT的消耗量，公車提早兩站下車，爬樓梯代替坐電梯，依照活動的強度、時間、頻率影響耗能量有運動的人，此部分約占TDEE的30%；沙發馬鈴薯的人，此約占TDEE的15%，兩者約差了15%TDEE所以起身活動吧！先不論你做什麼運動，有動總比完全沒動好可以參考看看我開設的30天減脂營，裡面有完整的運動規劃讓你在家就能運動，全程看著影片直接執行營養師小結語：了解TDEE和BMR兩個名詞不同了嗎？減脂可以選擇BMR~TDEE中的熱量達到熱量赤字。

無論用什麼方式計算都是一個參考值，重點是計算完開始執行就對了！！！ 減脂要吃多少熱量了解BMR和TDEE不同後，營養師請問所以我要吃多少熱量啊！先想好，現在要增肌還是減脂，熱量需求是完全不同的。

增加肌肉，是一個合成的肌肉，長肌肉，就像長高一樣，需要的是更多熱量減掉脂肪，是減少體脂肪，需要的是熱量赤字大部分大家都是先從減脂開始，體脂下降即使體重沒有改變，體態也會變得很不一樣，如果你本身就很瘦，想要讓自己看起來比較壯，就要增肌，計算每天要吃的熱量，分成減脂和增肌減脂期熱量計算的4種方法熱量=TDEE-500大卡熱量=TDEEx0.8熱量=BMR+200大卡熱量=剛剛好基礎代謝率BMR原則：不低於BMR(這是低消啊！，本餐廳只接收低消以上的消費 增肌熱量計算熱量=TDEE+300~500大卡熱量=TDEE+100~200大卡熱量=TDEE只要你的體脂在正常範圍，可以直接增肌期，長肌肉是需要額外的熱量的，所以要吃得更多，額外多出來的熱量盡量以碳水化合物為主，像是運動後補充一份點心，熱量的設定，需要根據你的體重、活動量在調整。

飲食的控制，以熱量赤字就可以達到減脂的效果，許多人在執行一陣子就會發現停滯期，就認為要吃得更少，是要在調整熱量、三大營養素的分配（碳水化合物、蛋白質、脂肪）、運動量以及生活習慣，除了調整熱量以外還可以提高代謝。

提高代謝的方法增加肌肉量增加有氧運動每天水份攝取充足泡熱水運動的時候保持身體是熱的我推薦的減肥飲食方式：減醣飲食   一天要吃多少蛋白質減脂你減少的是水分、肌肉還是脂肪？你知道減脂需要不減少肌肉很重要的是蛋白質一定要吃夠嗎？除了減少肌肉的流失，也是飽足感的來源。

以熱量計算，蛋白質佔30%大家都知道減脂就是要控制熱量的攝取，以減醣飲食為主，蛋白質佔熱量的30%計算一般期間蛋白質攝取：體重*0.9-1g，佔熱量16-20%減脂期蛋白質攝取：體重*2-2.5g，佔熱量30%例如：以女生為例，減脂熱量大約為1300大卡蛋白質熱量＝1300x30％＝390大卡蛋白質克數＝390/4=97.5克因此一天蛋白質攝取為”97.5克” 100公斤以上，以體重計算蛋白質攝取克數100公斤以上，計算蛋白質以瘦體重計算，瘦體重就是你的體重扣除脂肪重，因為體重包括體脂肪、肌肉中、水分、骨骼…等等。

瘦體重＝（100%-體脂率％）x（體重）蛋白質攝取量減脂期：瘦體重x1.6-2.2g久坐：瘦體重x0.8-1.2g中度運動：瘦體重x1.2-1.5g高強度運動：瘦體重x1.2-1.5g＊體重100公斤以上，建議減脂期，以瘦體重作為蛋白質計算體重標準例如：體重100kg，體脂肪40%瘦體重=(100%-40%)X100=60kg一日蛋白質攝取=60kgX2=120g減脂推薦蛋白質食物（常見蛋白質一覽表）蛋白質吃得足夠，在減脂時候很重要的，蛋白質吃得夠，才不會肚子餓！攝取蛋白質也可以減少因熱量減少而使肌肉的流失，以及預防減脂錯誤方法導致常見的狀況，像是：掉髮、易生病、皮膚變乾、沒力氣。

四大類優質蛋白質食物豆類：黃豆、黑豆和毛豆及其製品，像是板豆腐、千張、納豆、天貝、濃豆漿、豆包…等等屬於蛋白質的豆類就只有黃豆、黑豆以及黑豆，要注意豆製品有些是油炸過後的，要盡量避免，除此之外的就是澱粉或是青菜，常常搞混的是紅豆、綠豆、鷹嘴豆，這些都是高白質的“澱粉”。

海鮮：蝦子、蛤蜊、牡蠣、烏賊、花枝、魚海鮮大多都是低脂的蛋白質，能夠攝取的量也比較多一些，可以吃得飽飽飽深海魚：鯖魚、鮭魚、鮪魚屬於omega-3來源，建議大家可以攝取，omega-3可以降低發炎，其實肥胖就是一種慢性發炎，增加好油的攝取是有助於體脂肪下降的喔！雞蛋：蒸蛋、皮蛋、水煮蛋、三色蛋雞蛋是很方便的蛋白質，雞蛋煮之前需要洗過，以及記得蛋白一定要熟肉類：雞胸肉、雞腿、火雞肉、後腿肉、牛肩胛肉、里肌避免絞肉和肥肉，絞肉因為有很多的肥肉，肉的部分要看部位直接點選藍字連結，領取減脂食材大補帖 瘦一公斤要多久每減少7700大卡就能瘦一公斤，7700大卡聽起來很多，但其實一天減少300-500大卡攝取，一個月就能減少1-2公斤。

為什麼有的人瘦的快，有的人瘦的比較慢？起跑點不同當然終點線就不同，大體重的BMI是在過重和肥胖的，一定比標準體重的還快。

同樣跑400公尺，大體重的消耗的就是比較多，本身自帶的體重負荷。

但隨著體重下降，一樣是400公尺，就沒辦法消耗這麼多，這就是停滯期，以及很多人會遇到的，為什麼我已經這麼努力跑步了還是沒有瘦下來。

健康的減重是每個禮拜瘦0.5-1公斤，一個月瘦2-4公斤依據每個體位不同，速度就會不同。

大體重的，減重速度會比較快，相對的你的體重已經在標準值，瘦的速度就會比較慢Ｍ我們建議每個禮拜體重下降的速度大約是0.5%~1%，速度越慢代表你保留的肌肉量越多，所以瘦的快不一定是一件好事情。

不要輕言說放棄，遇到停滯期更需要耐心的等候身體的保護機制不會讓你一直一直瘦，會有一個停損點，這是身體平衡的功能，也是一種保護機制，你需要審視的是體重、體態、腰圍、肌肉量，這幾項數據是不是2個星期都沒有變化，如果有持續的進步只是速度比較慢，你需要的是耐心的等候以及調整現在的計畫，飲食不可以再少吃，增加肌力訓練才是對策。

‘’減脂是長期的抗戰，羅馬非一日造成，體態也非一日可成‘’體重機的數字不要輕易相信他，下降的是脂肪那最棒，是肌肉就不對啦！ 要吃大餐怎麼辦？將熱量平均分配在一周內，熱量平攤常常有私訊問，怎麼辦今天要去吃大餐，會不會就變胖？難道減脂就不能聚餐嗎？不能吃大餐不能吃零食嗎？這些方法教給你，身體是一個平衡機制，熱量可以用一天攝取也可以用一整週看，而不是用一餐下去看吃大餐今天晚餐需要去吃牛排，早餐和午餐就可以做調整，吃蔬菜和一點澱粉，把熱量留給晚餐，吃飯的時候慢慢的吃，延長吃飯時間，你會發現，吃的量會減少。

吃到飽吃到飽能選擇的東西有很多，天人交戰來了！！從蛋白質區開始吧，生魚片、海鮮先拿一輪，喝一些清湯、蔬菜，最後再把為留給澱粉和甜點，吃到飽就是每一樣都拿來跟朋友分享，獨樂樂不如眾樂樂啊～吃火鍋主餐選擇海鮮或是低脂肉，油花少一些的主餐。

湯頭以清湯為主，像是昆布、味噌、蔬菜高湯，石頭鍋、牛奶鍋、麻辣鍋，盡量避免。

也可以自己來，昆布或是清湯上桌後，把菜盤的蔬菜都丟進去滾，天然的蔬菜湯，先把蔬菜撈起來再加上海鮮，海鮮蔬菜湯，超讚的！接下來是主食的選擇，冬粉？還是要吃飯？換雞蛋是更好。

如果吃冬粉就要在剛煮火鍋的時候就煮，減少油的沾附在冬粉上。

還有這些小撇步給你，吃飯順序：湯→菜→肉→飯這個湯指的是‘’清湯‘’，不是濃湯，是清湯，像現在是夏天就可以來竹筍湯吧！青菜可以配著蛋白質一起吃，最後再吃澱粉。

大家的習慣都是裝飯之後配著菜吃，所以澱粉還是吃得比較多，試著調整吃飯的順序，讓你吃得飽也能成功減脂！ 免費獲得《88種減脂食材大補帖》 輸入正確Email，獲得實用減脂乾貨 您的大名 您的Email 立即送出 Facebook Youtube Instagram Facebook Youtube Line-加入收到健康瘦身知識 Copyright©2021營養師Ricky