哈佛醫學院訓練面對壓力事件4步驟- 工商時報

哈佛醫學院訓練面對壓力事件4步驟 · 1.暫停：先停下手邊的工作，離開現場，讓自己冷靜一會兒。

· 2.呼吸：操作誘導式放鬆反應訓練，例如腹式呼吸、握拳訓練 ... 首頁工商書房書房嚴選哈佛醫學院訓練面對壓力事件4步驟 哈佛醫學院訓練面對壓力事件4步驟 工商時報書房編輯 2020.12.25 每日多練習幾次暫停、呼吸、思考、選擇四步驟，提高自己對壓力的覺察，減少壓力反應。

圖／freepik 我們不可能無止境地改變現狀，但絕對有能力改變自己對現狀的反應。

你是否有過這樣的經歷：帶著強烈的挫敗感寫了一封郵件，並按下發送鍵，事後卻懊悔自己太過感情用事；或是在漫長而疲勞的一天後，因為一件小事和伴侶或孩子爭吵？我們不可能無止境地改變現狀，但絕對有能力改變自己對現狀的反應。

當你遇到緊急壓力事件時，暫停、呼吸、思考、選擇四步驟能幫助我們切斷壓力事件的慣性反應，得以投入更多思考，做出適當反應。

1.暫停：先停下手邊的工作，離開現場，讓自己冷靜一會兒。

2.呼吸：操作誘導式放鬆反應訓練，例如腹式呼吸、握拳訓練等。

3.思考：問自己到底發生了什麼事？真實情況是什麼？你對這個情況的想法是面對壓力事件：暫停、呼吸、思考、選擇什麼？這些想法是否反映了現實？大家如何看待這件事？4.選擇：選擇一種對你最有幫助的反應方式，而不能只有情緒反應。

例如，你可以問自己：「我的反應對當前情況有幫助嗎？這會使我感覺好一點或減輕壓力嗎？我的反應可以幫助我自己，或是幫助他人嗎？」 大家可以在一天中多練習幾次暫停、呼吸、思考、選擇四步驟，提高自己對壓力的覺察，減少壓力反應。

尤其情緒劇烈、身體反應明顯的人（例如恐慌症者），平時要盡可能多練習，狀況發生時才不至於手忙腳亂。

建議大家可以在住家和工作的地方貼上便利貼，或設置手機鬧鈴，提醒自己勤做這項訓練。

向日葵的故事：高度敏感者這樣脫敏 阿哲是一位恐慌發作的患者，三年前因為一件事情受到驚嚇，發作時的症狀主要是腿軟、心跳加快、手臂發麻。

恐慌發作導致他無法繼續工作，甚至放棄一手創辦的公司，每天在家擔驚受怕。

三年來他輾轉各地嘗試各種療法且不斷服藥，但效果不佳且產生藥物依賴。

後來他學習了握拳式放鬆反應訓練，恐慌一發作就立即操作。

他說，現在就像握有對抗發作的有力武器，心中有底了；再也不擔心自己會突然失控、暴走，也不再做錯決定。

經過兩個月的握拳式放鬆反應訓練，他已能完整進行身體覺察的練習。

除此之外，也有規律地進行暴露治療（暴露於真實情境），從害怕發作、盡量避免發作，到主動誘發自己的發作狀態，能夠進行自我脫敏（減低敏感程度），從反覆詢問自己是否能痊癒，到接受與症狀共存，還能講出「杏仁核在壓力下會腫大」等專業知識。

就我的觀察，阿哲的狀態將會越來越好，擺脫藥物也不再是遙不可及的目標了。

芳博士說在壓力下，身體不適反應較明顯的人，除了適合練習身體覺察式訓練之外，如果情緒表現比較突出，尤其是恐懼情緒，還可使用握拳式放鬆反應訓練。

前者適合在平時練習，後者可在緊急壓力事件發生時使用。

壓力在日常生活中不可避免，回避是被動的消極應對方式。

越是回避退縮誘發情緒的壓力源，就越容易產生恐懼害怕的情緒，形成惡性循環。

有些人認為，所謂痊癒就是「完全不出現負面情緒」，但真正的痊癒其實是指「接納自己的狀態」，在出現緊急情況時能有效應對，和這些症狀共存，而非對抗、消除負面情緒和身體不適。

當你不關注、不在意、不害怕症狀發作時，這種自然達到的效果，就彷彿這些症狀不存在一樣。

你可能不會恢復到生病之前的狀態，但這並不影響你好好健康地活下去。

當緊急壓力事件發生時，必須有武器應對、自我脫敏、將神經的敏感性降下來。

SMART壓力管理中的放鬆反應訓練能滿足上述需要，化被動為主動，不再長期依賴藥物或醫師，提高自身解決問題能力。

(本文摘自王芳著《哈佛醫學院的SMART壓力管理訓練：改善焦慮、輕鬱症；不失控、不暴走、不做錯決定最具科學原理的減壓生活提案》，方言文化提供) 延伸閱讀 沒有一種情緒有完美出路直面你的真實感覺 不適合就快跑！少在不適合的地方「窮努力」 別怕！沒人嫉妒反而要擔心 主題閱讀》退休存多少錢才夠？｜書房陪你一起學英文歡迎訂閱追蹤Instagram、樂讀電子報｜回工商書房首頁 心理勵志方言文化情緒壓力 工商時報書房編輯 熱門文章 長榮減資後每股淨值飆上206.35元 2022.08.04 美史詩級妖股誕生!上市兩周暴漲210倍 2022.08.03 都更危老再吹百分百房貸風 2022.08.04 裴洛西訪台效應擴大陸制裁台灣升級 2022.08.03 8/4盤前》Q2財報優H2仍佳法人讚這2檔 2022.08.04