壓力大怎麼辦？正念教你面對壓力的三步驟

當你感受到壓力大，卻沒有好好面對這個問題，只是慣性拼了命壓抑感覺來完成目標、或一直鴕鳥心態，對於身心發出的警訊都視而不見，一旦壓力感超過自己 ... 首頁 資源與分享 壓力／情緒 壓力大怎麼辦？正念教你面對壓力的三步驟 壓力大怎麼辦？正念教你面對壓力的三步驟 2021-06-22 姚怡君精神科醫師 分享文章 分享至facebook 分享至LINE 分享至twitter 分享至Plurk CopyLink 面對生活中的所有困難，最普遍的用詞就是「壓力」了。

廣義來說：當我們在乎的人、事、物發生變化時，就有可能會產生壓力。

當你感受到壓力大，卻沒有好好面對這個問題，只是慣性拼了命壓抑感覺來完成目標、或一直鴕鳥心態，對於身心發出的警訊都視而不見，一旦壓力感超過自己能承受的臨界點時，平衡系統就會瓦解崩潰，身心的疾病也就跟著找上門了！ 今天要教大家如何用正念覺察來如實承接和轉化壓力，不壓抑情緒、不閃躲壓力，也不假裝沒事，即使壓力大也能夠好好地照顧自己。

    為什麼會壓力大？ 很多時候，我們生活重心之所在，就是壓力之所在。

所以如果你的重心是工作，那麼工作很可能就是主要的壓力源；如果你的重心是親密關係，那麼親密關係就會成為日常生活中的核心壓力源。

這其實是生命的必然！所以我們和壓力源的關係大大決定了壓力會對我們造成的影響。

壓力源可大致分為外在壓力源及內在壓力源兩種：   外在壓力 外在壓力源來自於：大環境因素（新冠肺炎疫情、國內外政治局勢動盪、金融風暴、房價高漲……）、工作因素（找不到工作、主管同事客戶難搞、業績升等壓力……）、人際關係（社群媒體的比較、親密關係、親子教養、長期家庭照顧者的壓力……）。

  內在壓力 內在壓力源則包括：個人的健康狀況（慢性疾病、疼痛……）、個性及價值觀（完美主義者、事必躬親的控制狂、杞人憂天的性格、不敢拒絕別人但一直覺得心委屈好累……）。

在壓力大時，改變我們對壓力的觀點和關係，就能將壓力轉化為生命提升力！   沒有處理好壓力，會造成身心失調 當我們總是自動化的不去注意壓力大的身心訊息，選擇了壓抑、假裝沒事，身心就會開始失去連結（disconnection），若繼續用不健康的方式，例如：喝酒、過度沉迷網路、暴飲暴食、藥物濫用來迴避壓力時，身心就會開始失調（dysregulation），生理層面常出現：高血壓、腸躁症、睡眠障礙、慢性疼痛、免疫失調、癌症等疾病；心理層面則常看到：對生活喪失動力與熱情、甚有焦慮、恐慌或憂鬱症……，長期累積下來沒處理好，這些身心失調又進一步造成更多壓力，在生活中不停地惡性循環。

延伸閱讀：〈 壓力所導致的疾病有哪些？正念如何面對？〉   什麼是連結？ 「連結」，讓我們能看到或感知到，脫離無感、麻木或冷漠。

若能真正的與自己連結，聆聽並關照身體的訊息，便能更加妥善地照顧自己。

和諧的自我身心連結，啟動嶄新的視野來看待周圍的人事物，好的連結讓歸屬感與意義感油然而生。

而若慣性地忽略身體所有的訊息，很可能直到被操到受不了或垮掉，才會驚覺我們與自己的身體其實是失聯的。

——節錄自〈正念減壓自學全書p24-25〉   面對壓力大可以怎麼做？ 很多時候當我們感受壓力大時，大腦會不加思索的瞬間啟動「戰鬥、逃跑或僵住」的慣性生存反應，進入高度警覺的狀態。

如果沒有帶入正念覺察，我們就無法妥善的重新連結到大腦前額葉的功能：評估壓力源、檢視自己的可運用資源、判斷接下來如何做明智的選擇來調節和面對。

所以壓力大時，我們可以怎麼做呢？   1.按下暫停鍵（STOP） 當壓力大時，最重要的事就是「按下暫停鍵」。

在感受到壓力時，不急著慣性地向前衝。

允許自己停下來，回到此時此刻，與當下的身體感覺、情緒、念頭想法同在。

停下來，給自己幾個深呼吸，才有機會讓情緒大腦和理智大腦重新連上線，看清楚自身的狀況和整體的局勢；這就像是在野外迷路時，我們會停下來，拿出指南針，重新校定方向及路線後，才決定後續的路線和行動。

  2.好好照顧壓力大時的身體反應 當壓力大時，我們很常困在自己的情緒和無限迴圈的念頭想法中，但又不知道如何處理這些惱人的情緒和念頭想法。

放下想控制情緒和想法的習慣，練習從身體下手吧！當我們把注意力溫柔的帶到身體在壓力下的反應，或許是聳高的肩膀、皺著的額頭、緊咬的牙關、一天都沒吃什麼的胃……，覺察到身體的訊息並好好的回應並照顧這些身體感覺！當身體被好好照顧了，壓力下的情緒和念頭想法就會大幅減少影響我們的強度！   3.問自己：「哪些是我可以改變的事？哪些是我不能改變的事？」 當按下暫停鍵並照顧好壓力大下的身體需求後，再來問自己這個問題。

明智的分辨我可以改變的事（通常就是自己的事，此時的事），和我不能改變的事（通常是他人的事，過去的事）。

梳理清楚明白整體的脈絡後，再來選擇後續的行動或不動! 延伸閱讀：〈壓力與心理，面對壓力的正念六法〉   練習正念對於減輕壓力的好處 1.有覺察的回應壓力 練習正念的好處就是能提高覺察力，如實領受每一刻身體感覺、想法及情緒。

尤其是在面對壓力時，允許自己如實領受身體反應、出現的念頭想法。

不壓抑、不否認、不假裝沒事，但也不加油添醋。

如此一來，才能保持清澈的心，真正的去看到壓力所帶來的影響，以及事情的整體脈絡，進而創造出一個心靈空間來做有覺察的回應，而非習慣性的戰鬥或逃跑。

而當壓力解除時，我們也會能夠真正知道：壓力已經結束，過去的已經過去了。

正念，幫助我們能較快速的恢復內在的平衡和穩定。

  2.改變我們對壓力的觀點和關係，就能將壓力轉化為生命提升力 我們如何看待壓力，就會決定壓力如何影響我們。

問問自己：我是將壓力視為威脅還是挑戰呢？當我們將壓力視為威脅時，對立、抵抗、防衛、攻擊就會是我們和壓力的關係；當我們能將壓力視為挑戰時，就會發展出期待、興奮、合作和成長的關係。

當我們願意帶著友善開放的態度，重新去檢視我們對於壓力的觀點時，就有機會去選擇在壓力下我們和自己身體、心靈、和周遭人事物的關係，即使在壓力大的狀況下仍有掌控權！   結語 生活中，重心的所在就是壓力的所在。

壓力大時提醒自己按下暫停鍵，允許自己和當下連結，讓我們對壓力帶來的身心反應可以從「不知不覺」到「後知後覺」到「當知當覺」！壓力的本質是中性的，我們用什麼觀點來看待壓力，就決定了壓力和我們的關係！如果能將覺察帶入面對壓力的時時刻刻，辨識和調節各種壓力反應，以正念回應來面對生活，就能夠讓原有的內在智慧和復原力來保持平衡和活出自由！   （本文為華人正念減壓中心所有，讓我們一起尊重智慧產出，如需轉載，請務必註明出處喔）   分享文章 分享至facebook 分享至LINE 分享至twitter 分享至Plurk CopyLink 回上一頁 文章分類 正念(減壓) 壓力／情緒 睡眠／健康 病症 專注／人際 教學故事／花絮 學員分享 練習影音 好書推薦 最新文章 你想學靜坐，卻不知道該怎麼「坐」嗎？靜坐姿勢與注意事項超完整解析 在溯溪露營旅途中的正念體悟 憂鬱症治療的新選擇——正念 如何知道自己有憂鬱症？ 正念在慢性疼痛治療的介紹和應用 關鍵字 正念 正念減壓 壓力 文章搜尋 搜尋 TOP