多吃這些快樂食物增加「抗壓荷爾蒙」 - 聯安預防醫學機構

壓力跟飲食息息相關，因為身體會分泌壓力荷爾蒙及抗壓荷爾蒙，這些都跟我們吃進去的食物有關。

研究發現長期減重、採無油或低油飲食，或蛋白質吃不夠的人，身體沒有辦法 ... 首頁 > 聯安醫周刊 > 健康主題 > 多吃這些快樂食物增加「抗壓荷爾蒙」 多吃這些快樂食物增加「抗壓荷爾蒙」 文／商業周刊-良醫找健康單元；聯安預防醫學機構編輯部諮詢／聯安預防醫學機構聯安診所徐景宜營養師 有時人們會沒由來的情緒起伏較大，可能因為一件小事情，情緒的開關就突然被啟動了，變得比平時更暴躁、不耐煩，甚至胃口變差、失眠、疲倦，到後來無論做什麼事都提不起勁，類似輕微憂鬱的症狀感。

這樣的狀況在現代人之間已越來越普遍，聯安預防醫學機構-聯安診所徐景宜營養師表示，其實關於這些症狀，是可藉由飲食及日常生活保養得到改善的，並且還能吃出快樂荷爾蒙！ 壓力跟飲食息息相關，因為身體會分泌壓力荷爾蒙及抗壓荷爾蒙，這些都跟我們吃進去的食物有關。

研究發現長期減重、採無油或低油飲食，或蛋白質吃不夠的人，身體沒有辦法製造足夠的膽固醇來產生抗壓荷爾蒙，所以當壓力來時就容易發怒、引起頭暈或是沮喪，各種身心症的問題都會產生。

  壓力荷爾蒙翹翹板失衡身心症找上門 「壓力荷爾蒙」，就是皮質醇，在壓力來臨時，我們的腎上腺素會分泌大量壓力荷爾蒙，刺激血糖、血壓及心跳快速上升，以應付緊急狀況。

而有「壓力荷爾蒙」就會有「抗壓荷爾蒙」，抗壓荷爾蒙會協助穩定讓身體快速回到正常狀態，這兩者其實就像翹翹板兩端，必須維持平衡。

如果長期處在高壓情況下，腎上腺分泌開始疲乏，就會產生一些抗壓不足的狀況，導致荷爾蒙失調、新陳代謝出問題，可能就會導致睡不著、容易疲倦、暴躁。

  三大原則吃出快樂荷爾蒙 人體本來就會製造抗壓荷爾蒙，這些抗壓荷爾蒙需要維生素B、鋅、鎂等營養素來調節，如果這些營養素不夠，體內的壓力荷爾蒙就容易失衡。

建議依循以下三大原則，吃出快樂荷爾蒙︰ 多吃抗壓食物：抗壓食物可以幫助我們降低對於壓力的感受度，讓我們心情放鬆、容易感到開心，還有富含B群、葉酸的食物，都可提升身體抗壓力。

可遵循「彩虹飲食法」，顧名思義就是吃得五彩繽紛，每天至少要攝取五種不同顏色的蔬果，蔬菜水果不僅有植物生化素，能增加免疫力、抗氧化，更重要的是它們也是身體製造「壓力荷爾蒙」和「抗壓荷爾蒙」的重要源頭。

攝取優質蛋白質：以腳比較少的最好，沒有腳的魚肉優於有兩隻腳的雞肉，有兩隻腳的雞肉又優於四隻腳的牛、羊、豬肉；而植物性蛋白質又優於動物性蛋白質。

蛋白質要吃得夠也要吃得充足，有個簡單的算法是：「把自己的體重除以七」，就是個人所需的蛋白質需求份量。

若體重是七十公斤，一天所需要的蛋白質就是十份；體重是五十公斤的話，除以七，就是七份，份量再按照三餐平均分配。

選擇好油：油脂是重質不重量，因為現代人大多外食，都吃進去Omega-6的油(如:大豆沙拉油、葵花油、葡萄籽油、玉米油)，Omega-3(如:亞麻籽油、核桃、胡桃)和Omega-9(如:酪梨油、玄米油、橄欖油、苦茶油、茶籽油、芥花油)的油脂其實是不夠的。

另外，不同的烹調方法也很重要，家裡千萬不能一瓶油用到底。

升壓食物蛋糕.珍奶.冰淇淋技巧性食用 蛋糕、冰淇淋、珍珠奶茶等，這些高醣類食物雖然吃的當下很開心，但其實只是暫時感到愉悅。

當我們感到壓力時，「壓力荷爾蒙」會作祟，讓血糖快速升高，就會想吃甜食，可是其實這時候的血糖會上上下下不斷起伏，反而會讓我們情緒更不穩定。

反過來說，如果我們忍住不吃糖，包括任何澱粉食物，也會讓我們的血糖過低，也會刺激「壓力荷爾蒙」的分泌，因此會越來越憂鬱，這都是環環相扣的。

那到底該怎麼吃？其實我們稍微做一點調整，就可以了。

徐景宜營養師建議︰(一)壓力大的時候，選擇85%的黑巧克力；(二)選擇一些無調味的堅果，一天可以吃一到兩湯匙；(三)吃冰淇淋，選擇原味的，像水果冰淇淋，吃蛋糕，選擇古早味的，沒有添加鮮奶油、布丁等精緻糖的，想要吃炸雞排，可以改成滷排，想喝珍珠奶茶，可選擇鮮奶茶、無糖的。

如果吃了這些食物，下一餐的食量就要減少，避免產生肥胖。

其實，只要我們在飲食上注意營養均衡，就能讓體內的「壓力荷爾蒙」和「抗壓荷爾蒙」平衡，不再情緒起伏不定。

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