[心得] 我的三個月減脂生活- [PPT 短網址/ 文章閱讀(BBS版)]

作者 sliverju (感覺痛苦代表成長) 看板 FITNESS 標題 [心得] 我的三個月減脂生活 時間 Thu Aug 30 ... 【行前準備】 在訂立計畫前，自己跑遍了PTT幾個跟瘦身有關的 ... ------文章開始------ 作者sliverju(感覺痛苦代表成長)看板FITNESS 標題[心得]我的三個月減脂生活 時間ThuAug3021:11:412007 ─────────────────────────────────────── 【前言】 本來就計畫著要好好在把自己瘦下來一次，但是一直都沒有確切行動。

五月底前女友跟我 分手後，當時就決定要利用這時候改變自己好挽回她，外表上面也就順理成章的利用這股 衝勁把體重控制下來。

一直到現在實行三個月了，雖然最剛開始的挽回前女友的目的失敗 了，但是這三個月我收穫很多，並且體脂跟體重降低的效果都不錯。

(體重由86.4kg降到 目前的68.8kg，體脂由原來的25.8%降到目前的14.8%) 到現在最大的成就就是常常會有身邊的朋友問：「Sliverju,你怎麼瘦下來？」就順手把 這三個月來做的功課與我實際執行的計畫寫成這篇文章，與朋友分享，當然所有資訊幾乎 都來至版上，也發表一份在此，供版友批閱，也或許日後有人可以藉由這篇文章得到些資 訊整理的機會。

文章寫的很匆忙，但是我想大部分重要觀念都有提到，有錯誤的地方還請 版友們指教。

【行前準備】 在訂立計畫前，自己跑遍了PTT幾個跟瘦身有關的看板(Fitness、MuscleBeach、 BeautyBody)，由於自己兩年前是靠節食硬瘦下來的，當時效率的確很快，短短的兩個月 我就瘦了二十多公斤了，但是兩年後自己又幾乎快全部胖回來了。

這次自己做足了相關的 功課，把所有的相關文章與知識都看過了，只是因為我想瘦下來但是卻又不想再這麼容易 的胖回來了。

另外也準備一台可測量體脂的電子體重計(我選擇的是精準度100g/0.1的)， 可以每天固定時間測量我的體重與體脂率，依照趨勢來決定是否微調自己的減重計畫。

【飲食】 本來一直以為減重的時候最好控制自己飲食吃越少越好，但是爬過相關文章後，發現我這 想法是錯的。

對正常人體而言，每個人每天都有必須攝取的熱量數目(稱之為基礎代謝率) ，基礎代謝率是指一個人在靜態的情況下，維持生命所需的最低熱量消耗數。

當飲食熱量 只要低於基礎代謝率，人體就會產生些保護作用來讓人體能夠維持正常生存機能。

在人體 中肌肉對於熱量消耗其實是最大的，當人體飲食不到基礎代謝率身體機能就會分解肌肉、 調整內分泌使基礎代謝率降低，以節省能量消耗，因為基礎代謝率在節食減肥時候下降更 多，而會讓人恢復正常飲食後更容易復胖。

因此減重中的飲食熱量每天最好不要少於基礎 代謝率的熱量需求。

基礎代謝率計算的網頁：http://tinyurl.com/38an59 計算好基礎代謝率後，我們將一天的三餐份量比例作3:2:1的方式分配，西洋有句諺語:" "Eatbreakfastlikeaking,lunchlikeaprinceanddinnerlikeapauper"（早 餐吃得像國王，午餐吃得像王子，晚餐吃得像貧民）其實就是最佳的飲食分配方法，每餐 與每餐的間格約四小時以上，宵夜絕對禁止並且睡前四小時盡量不進食。

此外早餐要吃得 像國王一樣不是說硬要吃得很撐（太撐或太餓都不健康）而是說早餐的營養要全面而充足 ，各種營養都要充分的攝取；晚餐最好不要吃澱粉類的食物，因為晚上的熱量應用效益是 最差的，所以盡量把一天的澱粉需求分配在早餐與午餐，而晚餐則以青菜水果與蛋白質為 主。

飲食除了一天的總熱量要注意外，吃的種類也要注意。

食物總共分成五大類：五穀雜糧（ 澱粉）、奶蛋豆魚肉（蛋白質）、油（脂肪）、蔬菜、水果（纖維、維生素），除了油類 可以少吃外，其他都不可以缺少，尤其是澱粉類，澱粉雖然熱量僅次於脂肪類（脂肪熱量 每克9大卡、澱粉熱量每份4大卡），但是脂肪的分解需要澱粉，因此減肥中絕對要吃澱粉 類的。

另外除了飲食種類的選擇外，烹煮的方式也要注意以燙、滷、煮為主；煎、炒、炸 少碰，如果像我一樣幾乎以外食為主的話，外食的菜通常都是以炒為大宗，在吃的時候最 好稍微過水（我本身盡量吃自助餐然後過湯）。

我建議在減脂時候最好養成紀錄每天每餐吃的食物項目與熱量。

我電腦這三個月固定存一 份excel檔記錄了我每餐食物種類與熱量，每天可以依照先前吃的熱量進行下一餐食物熱 量的微調。

在剛開始控制體重時候，一定會不習慣吃比較少，因此最好在正餐前先喝600c.c的水， 一方面可以讓自己肚子先有些許飽足感，另一方面也可以趁機維持每天的喝水量。

多喝水 除了可以維持飽足感外，也可以增加身體的代謝能力，因此每天的喝水量最好不要少於 2000c.c.，我本人因為流汗量大，所以每天喝水量約在2500~3000c.c.附近。

以下是我的飲食計畫：(我的飲食皆以外面餐廳或7-11可以買到的商品為主) 初期： 早餐：脫脂牛奶+全麥土司兩片(或饅頭一個)+茶葉蛋+起士一片 午餐：白飯一晚+青菜兩樣+禽肉或魚肉一份 晚餐：澱粉類看早午餐量多少調整，如早午餐吃的少會吃一片全麥土司 燕麥片+低脂牛奶+燙青菜+水果一樣 現在： 早餐：脫脂牛奶/無糖高纖豆漿+(御飯團一個+燕麥片)/紐奧良雞腿三明治 +水果一份(芭樂/香蕉) 午餐：兩樣蔬菜+魚肉/雞肉+白飯一碗(以上菜與肉皆會過水) 晚餐：(大燕麥片+蔬菜湯)/(魚湯+燙青菜+水果一份)/(雞湯+燙青菜+水果一份) 註：肉類以魚、雞為主，偶而才會吃點豬肉，並且雞肉入口前一定去皮。

【運動】 公認最適合減重的運動是有氧運動，有氧運動的定義為能維持心跳速度在130~150間， 且持續不間斷至少30分鐘以上。

常見的有氧運動其實有：快走、慢跑、腳踏車、有氧舞蹈 、游泳、爬梯(下樓梯傷膝蓋不考慮)，這些都是常見的有氧運動。

裡面對身體尤其是膝蓋 最沒影響的運動是游泳與腳踏車，而我本身選擇搭配我減重計畫運動為慢跑。

在進行慢跑 前一定要注意裝備（慢跑鞋、護膝）、暖身與收操。

暖身可以預防運動傷害，而收操則可 以幫助肌肉伸展讓肌肉不會那麼疲勞，如果不知道該如何做暖身與收操可以參考這個網頁 ：http://tinyurl.com/8rs3y在慢跑的時候不求速度快，而是求自己心跳速度有達到至 少130，並且維持在有點喘又不會很喘的狀態，這是我覺得最能夠讓自己跑長距離的方法 。

初期(約86~80)運動菜單為：慢跑3000公尺，然後用快走的方式將時間補足至運動50 分鐘。

現在(80~68)運動菜單為：慢跑5500公尺約35~40分鐘跑完。

開學後的運動菜單為：慢跑5500公尺，並且搭配健身房重訓。

【成果】(內有恐怖圖片orz) 實行計畫前體重：86.4KG體脂率：25.8% http://0rz.tw/7131a(減肥前全身照好難找) 現在體重：68.8KG體脂率：14.8% http://0rz.tw/2634a 看著一件褲子由不能穿到能穿到整個很寬鬆，真是甜蜜又沈重的負荷。

甜蜜的是自己的身材逐漸到標準身材，沈重的是整個衣服要重新打理了orz -- 再美再長久的相遇，也會一樣地結束，是告別的時候了，在這古老的渡船頭上，日已夕暮 是告別的時候了，你輕輕地握住我的手，而我靜默地俯首等待，等待著命運將我們分開。

請你原諒我啊，請你原諒我。

親愛的朋友，你給了我你流浪的一生，我卻只能給你，一本 ，薄薄的詩集。

日已夕暮，我的淚滴在沙上，寫出了最後的一句： 若真有來生，請你留意尋找，一個在沙上寫詩的婦人。

~席慕容無怨的青春卷九最後一句~ -- ※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆From:220.132.15.170 推qqpp0823:大推..超級強者..前女友一定會後悔的!!08/3021:24 推iisaint:非常佩服~~我要向原PO看齊08/3021:25 推Szyan0130:我是版主就M起來！！太有毅力了,變帥哥一枚XD08/3021:30 →Szyan0130:對了~想知道原PO身高大約？最近我也在慢跑減重08/3021:32 推sliverju:172@@...08/3021:34 →sliverju:感謝樓上幾位，這三個月來我的收穫比我失去的多很多^^08/3021:36 推Szyan0130:真的很厲害！再推一個！！﹨(╯▽╰)∕08/3021:35 推atmos520:好厲害推@@變帥了08/3021:40 推Narusawayui:好棒推!08/3021:48 ※編輯:sliverju來自:220.132.15.170(08/3022:05) 推sliverju:按照版大建議稍微修改一下內文缺陷處^^08/3022:05 推stopone:瘦身後變帥哥一枚08/3022:07 推Szyan0130:推你的毅力與版大的用心！(發現我在洗版推文XD)08/3022:13 推lovesonata:好厲害!!加油~08/3022:24 ※編輯:sliverju來自:220.132.15.170(08/3022:30) 推anoan:判若兩人，原PO真強08/3022:38 推shuishing:嘖嘖被置底了~好友瘦身成功當然要來推一下!哈哈08/3023:02 推blackwing000:強勒~~我的信心又來了!!我一定ㄟ成功~GO~!!08/3023:39 推poqwer:減肥就是這樣，有規劃，有記律的實行，一定會瘦，恭喜~08/3023:53 推zephyr0093:瘦身前看不出很胖不過瘦身後帥多了08/3023:55 推Justjohn:能嚴格的實施三個月真利害~08/3023:57 推nueei:我也正在用原PO這種方法減肥,但這幾天大暴走...冏08/3100:18 →nueei:昨天晚餐還吃了fishnchips...今早在gym很誠心的想挽救08/3100:18 推nuanua:太強了！08/3100:38 推sliverju:其實我覺得有固定運動就不用擔心偶爾吃太多@@08/3107:49 →sliverju:這三個月我吃了兩次吃到飽..一次lab聚餐..一次唱歌歡樂吧08/3107:49 →sliverju:也都很幸運的都沒遇到什麼太長的停滯期..08/3107:50 推punkrock:我跟原PO身高一樣體重65~果然是我脂肪太多了~哀...08/3109:51 推Gasnalaga:幹!大推!08/3110:47 推GYGARY:幹~~~~~~~~推啦08/3111:22 推pinkclothes:我怎麼覺得你胖的時候比較好看08/3111:50 推realcherry:照片真的差很多耶...請問是天天跑步嗎????08/3112:10 推sliverju:基本上是..我都在自己能力許可範圍下盡量跑@08/3112:32 推sliverju:不過如果當天覺得腳不太舒服的話我不會勉強自己跑這樣08/3112:40 推aehrenlese:強者!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!08/3119:13 推sliverju:唔..別在叫我強者了啦orz..我跟大家一樣都是在這學習的:)08/3120:15 推Y9:瘦身後帥多了09/0210:56 推mezpee:推!差超多的～～我也要加油＞＿＜09/0220:02 推mokoko:天丫..變型男了09/0222:27 推ka97:超～～～～～～～～～～～帥！！！！！！！09/0223:22 推Sisurole:挨呀,原po跟我住同一區的耶果然變型男了XD09/0308:27 推benice:瘦下來比較好看!原po很厲害^^ps我看到蓮池潭了XD09/0310:34 推sliverju:XD...那一張是去高雄玩的時候拍的..我不住那邊:P09/0310:46 推vdn:給你推09/0511:09 推boonshuen513:原來瘦下來跟原本的樣子會差那麼多啊........!!09/0616:03 →boonshuen513:連結的網頁太有用了!!真怕縮網頁連結以後會失效..09/0616:03 →boonshuen513:我現在一開始減脂就做有氧+重訓+瑜珈了飲食也有節食09/0616:04 推kennest:好厲害啊~不知道我3個月能瘦多少~瘦了之後真有型~09/1718:52 推kotoko1128:好厲害押~~我也要加油囉~~09/1823:38 推geminiyct:[email protected]/2222:39 推geminiyct:[email protected]/2222:56 推f681027:哇~~完全變一個人啦!我也要努力了09/2416:11 推lightwee:好厲害喔，我根本認不出這是同一個人。

最近也要減肥...10/0204:49 →lightwee:希望我也能有那個毅力維持下去~_~10/0204:50 推Nikkim:哇~好強阿...型男唷~我希望我也能一直堅持我的毅力...10/0210:47 推Mikli:好強!!!!10/0304:00 →Mikli:照片簡直是判若兩人10/0304:00 推dcimumu:好帥！真男人！10/0614:29 推woodbrook:好有毅力啊10/0813:41 推Balders:看了真是超佩服@@照片判若兩人10/0911:38 推Resin:驚！我攝取的碳水化合物跟蛋白質都比你還要少這難道是我10/1211:48 →Resin:囧...推錯了10/1211:50 推yvonne12422:不錯呢你變的很好看10/1622:46 推sliverju:謝謝樓上幾樓的稱讚^^..希望版上大家一起加油:)10/1822:55 推tfr0218:好有毅力哦!!很贊我就是少了這個10/2614:49 →tfr0218:請問你是每天都照菜單上面吃嗎，就那些在搭配的嗎?10/2614:50 推chunte20:屌!!!!!!!!!!!!10/2822:44 推sliverju:原則上都是..除非當天有點想些不一樣的才會稍微改變點10/3019:11 推Stevenchow:原PO住鼎金嗎11/0223:10 推sliverju:@@....啊.?!不是@@||11/0308:10 推chimin6:好有毅力啊!!11/0416:41 推bookblue:天哪變型男了11/1114:04 推jawu:請問您都是什麼時侯跑步呢??跑完再吃飯嗎還是先跑再吃11/2119:23 推wowcow:原po基隆人嗎?@@11/2519:59 推sliverju:我都早上跑@@..早上起來喝杯牛奶之後再去跑步11/2520:47 →sliverju:回wowcow:不是耶....我是哪裡人不是重點吧..囧>11/2520:48 →sliverju:我新竹人目前在台北唸書@@||11/2520:48 →mayrnee:可以借轉嗎?12/0322:49 推nuallty:我看完照後不自覺的驚呼"噯喲"12/0614:09 推bcoaomk:太帥了忍不住要推啊雖然這麼久了又這麼多人推.....01/0414:26 推debris:我只能推了這太厲害了...01/0909:16 推KFCmax:我也是從之前8X公斤到現在70公斤耶~~握個手XD01/3000:35 →KFCmax:不過我花了半年...01/3000:36 推kiki19:先推健康瘦下來~讚阿~~but..我比較喜歡胖照XDD(較親切?!)02/0200:58 推ntcnfafa:請問遇到下雨的話還會去跑步嗎02/0616:00 →ntcnfafa:還是會用什麼方法替代跑步因為我家這邊常下雨02/0616:01 →ntcnfafa:沒辦法天天出去跑步很想減肥~"~02/0616:03 →sliverju:我唷..那時候會看雨勢照跑耶..XD..覺得細雨中跑步很舒服02/1312:23 推tsscoec:寫得真棒阿XD02/2920:41 推shinshin5473:寫的真好趕快寄回家^^03/2400:49 推blest19:太厲害了啦!!03/2414:40 推jumpakira:三個月!(￣□￣|||)a神人啊04/0500:00 推GweiC:原po是不是在某場國際賽守本壘時被人衝撞到翻過去XD04/1223:23 推vicorrina:樓上XDD04/1412:34 推amy320w:看不出來是同一個人@@~不過瘦身前也不胖阿04/1423:11 推q1717147:話說我最近也開始積極的在慢跑運動，希望能持久下去囉04/2621:15 →blackpenguin:原PO借轉網誌06/0511:19 推Sharron:感謝原po分享健康減肥的觀念^^06/1510:17 推Sharron:胖的時候也蠻好看的，瘦的時候變成型男了XD06/1510:22 推alair99:原來是照電梯裡的鏡子才想說原PO臉上的痣怎麼換邊了XD06/2510:32 推cute38song:超有用的分享，轉錄至我的無名網誌喔！06/3002:57 推jetrap:想問原po身高多少呀？我在70左右也沒有看起來那麼瘦07/0419:55 推zona1202:照片害我大驚07/0622:45 推is1128:痣點掉比較好看07/0817:37 推shadowstars:我真的覺得你前後判若兩人～也謝您提供資訊︿︿07/1412:10 推hsiehfat:嘖......你是我的目標=_=...07/1817:30 推kkenzo86:你是我的目標>///<07/2014:57 推beckychang:原PO好瘦唷！！07/2613:27 推staria:挖哩差超多~而且好有精神~07/2821:34 推yaujack:那到底去哪裡計算基礎代謝率啊?07/3016:58 推morning520:媽阿變型男了我也要加油!!08/2911:55 推erhucat:挖靠，真是判若兩人，我好敬佩你！！08/2917:17 推Amigos:強!!!09/0106:15 推binbian9:我能說以前比較好看嗎。

...XD09/0121:22 推AllPass5566:參拜一下09/0418:34 推magicsiren:超強的!!佩服你的決心跟毅力!!09/1613:28 推tera:淦!!!!!!!!!!!!!!!!!!!貢丸!!!!我是你竹中同學XDDDD09/2512:57 →tera:你前天晚上才跑來我們房間媽啦世界好小XDDD09/2512:58 →sliverju:囧rz09/2513:32 →aleilei85:我也想問基礎代謝率..不知道去哪算耶@@10/0700:19 推cccx:http://www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/bmr.htm10/1017:44 →cccx:上面的網站可以算基礎代謝率10/1017:44 推victoriafi:呵呵..搞不好是鄰居ㄟ！10/1400:05 推liz9350071:原po這樣有吃到基礎代謝嗎?我覺得吃的東西熱量都不高11/2915:47 →liz9350071:也或許是我吃太多了...驚!11/2915:48 推nickro1990:非常佩服~~我要向原PO看齊12/0513:29 推dk1102:原PO住果貿嗎?12/1701:04 推milu1223:借po轉網誌~謝謝!!原po好有毅力~01/0601:50 推linjaha:原PO的圖強到我吶喊了起來01/1517:51 推abby815:^看到照片真的嚇到啊~02/1023:09 推TRF777:拜!02/2120:58 推akai4010:好厲害,帥哥一枚。

==真想瘦身呀~~02/2304:39 推ilove1530:好羨慕你Q___Q02/2512:30 推cda1026kimo:我用cccx大的網址算基代是2056我體重9023歲正確嗎?02/2518:15 推KobeRossi:==================以下開放配對======================02/2520:43 推ministage:瘦下來真的變好帥03/2622:04 推t1e1e1r1y1:剛發現你跟我同個學校(電梯背景認出==)04/1223:38 推pcb001:電梯背景可以認學校@@....樓上也不簡單呀XD04/2416:10 推Maisakura:原po你的菜單就由我來使用了==+05/0701:41 推inl:我認識原PO耶.....哈哈哈哈哈05/0719:06 →inl:但減肥要向你看齊05/0719:06 推dickmu88:為什麼..瘦完..臉上的痔變成右邊==05/1722:36 推ozogllits:樓上~第2張照片是照鏡子拍的~~~~傻傻的XDD05/1823:50 推andywilliam:請問板大你說後期搭配重訓~想知道你是做那些重訓?06/0422:38 →andywilliam:正在上健身房努力減肥的我...06/0422:39 推DreamWei:朝聖~06/0802:56 推Taichun318:朝聖!06/1008:31 推guava0309:哇哇哇~~~好厲害喔!狂推...06/1514:48 推end61728:我也很好奇原po有吃到基代嗎???????06/2023:00 推sexxykid:是X江大學嗎?06/2101:41 推library78:照片是努力的最大動力06/2218:36 推nekoga:瘦下來之後感覺年輕許多耶XD06/2615:26 →littlevil:請問體脂率要去哪算?家裡沒有體脂機07/0111:15 推itsumokasa:整個不同人啊!!!!變得很帥!!努力真的是有回報的!!07/0112:41 推wowo72517:推一下..堅持果然有成效!!+107/0907:51 →wowo72517:目前在進行中~~^^07/0907:52 推hwro913136:Good!!!大推07/1319:20 推yeeting:帥哥餒~~~不過臉好像太瘦了大推你寫的超詳細的07/1701:02 推lynnlu2:帥:)07/1709:11 推vivasilence:猛爆啦!三個月XD...帥很多呢!向板大看齊...我也很苦惱07/2909:53 →vivasilence:在外面該怎麼吃...看了版大的成功讓我增加了信心0.007/2909:54 推ritao:很強!推~08/1319:08 →pjj52897:好有毅力阿!!08/2416:47 推y05502:毅力驚人...我也要效法看看!!08/2710:17 推pttmansion:我也要重新開始了!!6X我要回來了!!現在是7X!!09/0309:56 推snowman9436:超強..我是每天爬山..09/0500:12 推newadidas:推一下原PO實在太強了!佩服!感謝分享嘉惠鄉民09/0509:00 推XF:從腫男變型男真的是兩個人的感覺不過看得出來是同一張臉09/0614:45 推rex1231a:很厲害不過172體重68體脂才14.8在沒有變成肌肉男的09/0701:55 →rex1231a:情況下很奇怪==不過原po強效減脂法造福人群阿感恩09/0701:57 推e76628:剛來到這想問一下體脂率要去哪算?09/0809:53 推sweet1128:推一個09/1015:47 推ovas4729:原po是帥哥>/////<09/1703:04 推listen08:雖然很厲害,但這些在女朋友還在時就做不是更好？09/3013:36 推tang2068:樓上根本為酸而酸10/0119:47 推mysterydream:身高.體重差不多..外型比我瘦..我體脂太高了..囧10/0223:25 推silencedance:想問一下騎腳踏車可以替代跑步嗎?腳踝有傷不太能跑10/0520:38 →silencedance:再加上真的不愛跑步..目前是用快走的方式10/0520:39 推Heavenark:很強耶..我都沒辦法自己煮..要去市場買~"~10/1302:23 推ii9:＠＠嚇到我了前後差距真大胖瘦真的有差差很多！！！！10/1302:47 →celestel:請借我轉貼網誌,謝謝您喔^^10/1713:31 推cmw5566:推!!~~向你看齊!!~~我要減體脂率11/1917:23 →post01:參考一下!謝謝!http://www.94istudy.com11/2115:11 推tera:原po畢業了嗎?好久沒看到了==11/2222:57 推yonglun0116:我也要加油!!12/0713:12 推Geforce2GTS:為什麼減肥前痣在右嘴角減肥後在左嘴角呀@@?12/0723:06 推right0827:因為減肥後的照片是電梯的鏡子反射吧!12/0803:49 推thisisting:推~減肥前的照片有一種可愛的安詳的fuxD12/1221:28 推kofunion:恆心才是最重要的!!!12/1723:08 推iamlily:瘦下來眼睛變大了筆記ing12/1723:58 推sjsohot:我也要開始行動!!!12/2001:22 推miyakesin:我過年胖好多.....現在要開始行動了!02/1901:40 推AIDS10140:聽說我從去年就看到這篇...實施到現在我的體重還是沒變.02/2115:32 推xellosstw:推02/2119:16 推osmanthusjo:超明顯不過減肥前也很可愛03/1101:03 推yaosh:推好強03/1719:45 推HLING:強者啊03/2410:36 推ilove1530:我去年就看到這篇...到現在我的體重還是沒差非常多==04/0501:12 推yucarol:佩服，有毅力最重要!04/0615:37 推ck487a:我也是87變67...身高167也是3個月瘦的~04/1401:03 推xuan19276:推推!!04/2611:08 推suanao:真的超好多唷!!!加油唷^^05/1416:35 推Dfgs:推一個很感動05/2021:49 →miniv0427:原PO真的很有毅力阿!恭喜你喔!!看來我要向你看齊了~~~~05/3119:51 推hide5209:致敬06/0400:14 ------文章結尾------ [複製網址] [開新視窗] [加到我的最愛] [檢舉短網址] [QR條碼]  服務條款-完全手冊-加入會員(免費)-聯絡偶們- ©PPT.cc