[心得] 60天減脂分享- 看板FITNESS | PTT消費區

飲食內容則是另一個我想分享的重點: 我沒有特別吃所謂的健康餐減脂餐， ... 原型食物的是高蛋白粉，基本上為了怕減肥變成減肌肉，我會搭配運動+蛋白高 ... PTT消費區menu 即時熱門文章 24小時內熱門文章 最新文章 熱門看板 看板列表 我的收藏 最近瀏覽 批踢踢PTT搜尋引擎 PTT消費區/ FITNESS(健身/體適能) [心得]60天減脂分享＋收藏分享看板FITNESS(健身/體適能)作者Tessie(Tessie)時間9月前發表(2021/02/0112:54),編輯推噓9(9推0噓6→)留言15則,11人參與,9月前最新討論串1/1 基本資料 男 AGE:40+ 身高:170cm 體重:96.x->87.x 體脂:38.8%->33.7% in60days 目前成果:平均大約一周瘦一公斤，根據體脂率計算，大抵可以說全部是減脂 當然還沒結束，會繼續減下去。

之前減脂受惠於版上的資訊，現來回饋分享一下我的心得: 1.任何人都可以開始! 我是那種從小就一直是同儕中偏胖的人，曾經一度認為"我就是這種體質" 別說是放棄了，應該說根本就覺得減肥對我來說徒勞無功的事 所以一直以來也都沒有運動，飲食也沒有禁忌 (但剛好不愛吃太極端的例如手搖飲、鹹酥雞等，另不菸不酒) 我第一點想說的是，連我這種體質絕對是belowaverage的人都可以，任何人都可以! 2.減肥是一種生活方式，不是短期戰鬥。

所以一定要找到自己可以持之以恆的方式， 任何自己做得很痛苦，只想趕快達到目標趕快結束的方式，都是無用的。

目標不要訂得太短，例如只想著我下個禮拜要瘦一公斤，這樣太容易"作弊"了 一個禮拜硬節食然後騙自己目標達到是沒用的。

我從96.xkg開始時，給自己的第一個目標是降到90公斤以下 (一開始不需要訂減肥速率，因為你不知道自己身體怎麼反應，訂了也沒用) 3.附議板上共識:飲食控制>>>運動 重點當然不是運動不重要，運動很重要。

但以減脂來說，飲食控制是everything。

沒有飲食控制，怎麼運動效果都有限!所以減肥第一步，管住自己的嘴! 但絕不是少吃就贏，而是要去了解TDEE、BMR，達成熱量赤字。

從我的結果反推，一周1kg，就是一周7700大卡的熱量赤字，就是每天1100大卡。

我是不知道這數字對別人高不高，對我來說，我的執行方式是 讓自己TDEE大約衝到2700大卡，然後每日進食1600大卡 (我本來就偏胖，查了一些網站及使用簡易型測量計(非inbody)這應該在我的BMR範圍) 每天絕對要吃到1600大卡，吃不夠的會刻意補足。

4.1600大卡是什麼概念?對我來說，大概是配合168斷食法後，每日兩餐放心吃的熱量。

飲食內容則是另一個我想分享的重點: 我沒有特別吃所謂的健康餐減脂餐，例如水煮雞胸肉等等，那對我來說偶而為之還行 每天只能那樣吃我受不了，所以板上的健康食譜我參考參考心裡有個底就好 基本上我每日兩餐都是家中開伙正常吃，是屬於"家常菜"的範圍 但稍微有意識地操作:例如盡量少油少鹽、不吃炸物不吃雞皮、不吃"無謂"的熱量、 每餐都要有青菜跟原型蛋白質、白飯改成雜穀飯、有意識自己吃的飯量多寡、 少吃加工食品(丸子、豆皮之類)、肉類選瘦肉、幾乎只吃原型食物...等等 實際操作上我的168是吃午餐跟晚餐，午餐會儘量吃在700大卡以下， 晚上可以到900大卡甚至破千，對我來說心靈可以達到滿足，也避免想吃宵夜。

5.唯一不是原型食物的是高蛋白粉，基本上為了怕減肥變成減肌肉，我會搭配運動+蛋白 高蛋白粉一定會標示每份包含的熱量及蛋白質有多少，有意識地攝取 我其實午餐的餐食本身常常吃不到700卡 (不用覺得很少，把握第4點食物原則的話很容易，加上白天本來就比較沒胃口) 不夠的熱量我就喝蛋白粉補足。

我沒有非常刻意要增肌(畢竟現階段還是減脂為重點)， 所以我沒有嚴格設定自己每天要吃多少克的蛋白質，但配合運動本來就會吃大約30g 多餘的反而不是配合蛋白質克數為標準，而是當作我要補足每日熱量的工具 實際執行上每日大約吃高蛋白粉大約30~60克。

配合飲食中的原型蛋白質，應該是夠。

6.每天運動。

沒錯，這是整個計畫中對我來說最"累"的，不只身體累，其實心會累。

我去簡易型的健身房，每日固定做核心部位重訓六項(胸、背、腹、腿)，騎飛輪30min 重訓當然是像板上說的，就是要做到自己的極限那種強度，所以心很累 騎飛輪30min則是體力、心肺、意志力跟抗拒無聊這幾點都很難，心也很累 我大概騎了45天，都還是不誇張騎幾分鐘就開始很喘，是硬撐完 最近才開始覺得自己的心肺有跟上，基本上30分鐘除了無聊外不會太喘。

另外重訓時練腿的部分也很有感，強烈建議大家有在有氧的，重訓時不要忘練腿 長期下來會讓你有氧的腿力部分變得輕鬆點。

我知道我的運動方式可能跟板上說的不太一樣(例如說重訓跟有氧不要一起等等) 但我的目標就是要減脂，我就是要衝高我的TDEE及維持(希望增加但不強求)肌肉 所以我就每天都一口氣全做了。

我做這些項目，每次大約總共一小時出頭， 我相信真的要找時間，大部分的人還是擠得出來的。

我查了一下，每天都運動的人，TDEE要超過BMR1100大卡的確是可能的。

(這邊插播一下，不要覺得該去健身房就去簽兩年，找個不用簽約的先試試再說) 7.那心很累怎麼辦?啊不是說不要太痛苦才能持之以恆? 這一點對我來說就是反應在體重計、皮帶(腰圍)上 長期看著體重慢慢下降，皮帶也退了超過兩格，身形也變好看一點， 這些都是實實在在的激勵。

每次在健身房覺得很累想放棄時，就想想這幾點 就會激勵自己繼續做完了。

最近連錶帶都覺得鬆了，這些都是激勵! 而且等到40+就知道，心肺、體力很重要(笑)，所以還有額外的incentive， 告訴自己運動不只為了減肥，還為了心肺、體力，還為了長期的健康，就撐得過去了。

還有，體重還是會有波動的，尤其剛開始運動，可能肌肉量增加(或只是充水) 我一開始96.x是先往上衝破98kg才開始反向往下掉的， 不要剛開始兩個禮拜覺得沒效就放棄。

其他小地方: -我是運動完就會補30g高蛋白 -我基本上運動的方式是(相對)空腹運動，運動前不會吃東西 希望肝醣早早用完，來消耗我的脂肪。

但這點純屬猜測，無法實證。

-168斷食法的原理跟上一點相同，但我自己主要是覺得用來控制每日熱量很方便 (多吃一餐，要能控制在1600大卡就不太容易) -我自己是採用(自以為)改良版的168:可以進食的那8小時，也只分兩餐吃 熱量攝取就是集中在午餐跟晚餐。

中間下午的時間忍住不攝取熱量。

所以其實用餐的時間常常是覺得很飽呢! 因為我要吃飯、吃肉、吃蔬菜、要喝湯、如果有水果要同時一次嗑掉，超飽 (以往水果是下午茶，但水果都很甜覺得沒必要拿來在下午增加胰島素) 舉例飯200大卡、肉蛋200大卡、蔬菜50大卡、清湯50大卡，偶有水果、700以下不難 (沒錯，飯要200大卡，就不會吃到一整個整碗，大約3/4碗吧) 這跟烹飪方式很有關係，基本上就是注意少油少調味選瘦肉不吃皮等等。

-瘦肉:里肌肉、腰內肉、雞胸肉等等"為主"。

可吃到梅花但要有意識，不吃五花。

牛肉以肩胛部為主(我知道菲力最瘦但不是日常飲食)，腹脇部少吃。

實務上最常吃的是豬里肌、豬腰內、雞腿(XD會去皮)、牛肩里肌牛排、魚類 選這些肉，我晚餐900~1000大卡的扣打可以吃很爽了。

-高蛋白粉對我來說很有飽足感，所以飯吃不夠會餓的時候就補高蛋白。

但最常發生的不是因為餓來補高蛋白，是因為吃不到700大卡，要補個熱量而吃。

以上，是目前的心得分享。

當然我的現況離減肥成功還很遠， 只是覺得目前的進度自己很滿意，而且方式也是自己可以繼續持之以恆做下去的。

就拿來獻醜一下，也許將來會有瓶頸，但也沒關係，總是朝著更健康的方向走。

如果有什麼需要改善或指正的地方，也請大家多多指教，感謝~ -- ※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:36.229.216.245(臺灣) ※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1612155276.A.506.html 推bbcer02/0115:23, 9月前 ,1F運動要排完全休息日，一周七天不休息，容易疲勞可能受傷02/0115:23,1F→a091209689602/0117:15, 9月前 ,2F建議排版一下很難閱讀02/0117:15,2F→skykenny61102/0117:15, 9月前 ,3F一次直接做到位的方式只會讓人更快放棄02/0117:15,3F推danny52016802/0118:57, 9月前 ,4F讀得好累02/0118:57,4F推FarkU02/0119:08, 9月前 ,5F我都吃富含動物性油脂的肉(五花)，照樣可以瘦到標準體重。

02/0119:08,5F→FarkU02/0119:14, 9月前 ,6Fhttps://www.youtube.com/watch?v=xRsgqe-o2tw&t=6m38s02/0119:14,6F→FarkU02/0119:19, 9月前 ,7Fhttps://www.youtube.com/watch?v=S8_it_56Vhk&t=1m40s02/0119:19,7F推ME061102/0119:54, 9月前 ,8F還不錯覺得只吃到BMR還要大量運動好辛苦喔02/0119:54,8F推kenhiro556602/0120:47, 9月前 ,9F跟你相反耶我覺得飲食才是讓我心累的地方去WG健身02/0120:47,9F→kenhiro556602/0120:47, 9月前 ,10F運動流流汗都蠻紓壓的練完在那邊泡個SPA池之類的02/0120:47,10F推kagf02/0123:55, 9月前 ,11F體脂是用inbody量的嗎？02/0123:55,11F推lsps4080302/0209:22, 9月前 ,12F我的眼睛...02/0209:22,12F推noomlluf7202/0400:54, 9月前 ,13F好累+1~~~哈02/0400:54,13F推anlick02/0405:08, 9月前 ,14F不復胖才是最難的，朋友都是瘦了十多公斤沒幾年又還原。

02/0405:08,14F→anlick02/0405:09, 9月前 ,15F最好的方式是可以維持一輩子的習慣，不要逼得太緊。

02/0405:09,15F‣返回看板[FITNESS]美體‣更多Tessie的文章文章代碼(AID):#1W5ucCK6(FITNESS)更多分享選項網址： 分享至： facebookplurktwitter關閉廣告方便截圖FITNESS近期熱門文章 4 11 [討論]有關於宵夜吃餅乾的小問題[FITNESS] se24226小時前,11/14 9 17 [討論]史丹利也下定決心了!!!!!!![FITNESS] sea13028119小時前,11/13 8 12 [知識]比棒式還簡單有效的核心運動分享[FITNESS] aboutmmm20小時前,11/13 2 38 Re:[討論]各個營養素攝取比例[FITNESS] decorum1天前,11/12 13 92 [減肥]減肥計劃需要調整[FITNESS] actuy1天前,11/12 13 80 Re:[討論]各個營養素攝取比例[FITNESS] a1272天前,11/11 14 77 [討論]各個營養素攝取比例[FITNESS] kirtwein3天前,11/11 18 27 [閒聊]WorldGym又恢復提供毛巾了已刪文[FITNESS] sagemo3天前,11/10更多近期熱門文章>>PTT消費區即時熱門文章 5 6 Disney+一年團-網路[BuyTogether] jog33093374小時前,11/14 6 9 [情報]711指定餅乾糖果買一送一[Lifeismoney] nobodyshare4小時前,11/14 10 10 [綜合]Disney+一年團-蝦貝團(暫滿)已刪文[BuyTogether] BG6小時前,11/14 4 7 [綜合]Disney+一年訂閱-網路已刪文[BuyTogether] mk55206小時前,11/14 4 29 [問題]關於宅配配送員亂打資訊[e-shopping] candace6小時前,11/14 2 20 [綜合]Disney+一年團-免費面交限女[BuyTogether] fatslave6小時前,11/14 11 17 [情報]Momo驚奇發現貓草加購只要11元[Lifeismoney] s4a4m4u4e4l46小時前,11/14 11 13 [閒聊]請小心假蝦皮釣魚網站[e-shopping] allmwh7小時前,11/14更多即時熱門文章>>‣返回看板[FITNESS]美體‣更多Tessie的文章文章代碼(AID):#1W5ucCK6(FITNESS)關閉廣告方便截圖