飲食與健康: 從最新一版美國飲食指南談起

指南也更傾向健康促進，而非疾病處理，這樣更合乎食品的本質。

第一章是通則，敘述全生命期的營養與健康，建議使每口吃進的食物都發揮功效 ... 登入 註冊 忘記密碼 提示訊息 ScrollToTop 關於千禧成立宗旨組織與財務大事紀新聞稿加入千禧之愛成為志工捐助千禧預防生活習慣病代謝症候群防治什麼是代謝症候群實踐3D健康生活肌少症防治防治活動89量腰日(量腰圍)全國健康日(量血壓)家庭健康長校園活動推動腰圍納入法定健檢項目我的餐盤我的健康色什麼是「我的餐盤」？吃出健康色表現更出色每種健康色食物類別，應該吃多少？食物份量計算方式肌動挑戰(量小腿圍)活動資訊最新活動消息歷史活動成果活動網站連結千禧血壓站最新活動血壓站門市查詢血壓站類型介紹預防醫學講座與研討會最新講座活動及健康節目線上觀看及講義下載歷史講座成果歷史學術研討會吃出健康飲食營養醫學保健文章專家專欄蕭明熙教授專欄其他專家專欄千禧健康食譜教材下載衛教文宣品單張手冊海報健康知識懶人包衛教影片千禧健康小站門市查詢 線上報名 相關連結 聯絡我們 相關連結 聯絡我們 千禧血壓站門市查詢 線上報名 首頁 吃出健康飲食 專家專欄 蕭明熙教授專欄 飲食與健康:從最新一版美國飲食指南談起 吃出健康飲食 營養醫學保健文章專家專欄蕭明熙教授專欄其他專家專欄千禧健康食譜 飲食與健康:從最新一版美國飲食指南談起 蕭明熙教授專欄 2021-09-13 美國農業部每5年公布一版新的飲食指南，2021年初公布的第九版(DietaryGuidelinesforAmericas2020-2025)有一些值得一提之處，特別提出供大家參考。

但仍須謹記這是一份針對美國人口健康與生活現況，且依據目前較可信的科學證據所提出來的飲食指南，因此不一能夠定完全適用於美國以外地區。

國人飲食逐漸西化，外食人口漸多，肥胖與老化人口的比例也漸高，這一份新版飲食指南仍然有很多值得參考的價值。

首先，此版飲食指南的撰寫方式已大幅改變，新版以年齡分章節。

此版也首次將嬰兒從出生到學步階段(出生到23個月)獨立成一章，有助於對嬰兒時期的照護。

另外，新版飲食指南更偏向食品營養的定量型描述，而不僅強調營養需求。

指南也更傾向健康促進，而非疾病處理，這樣更合乎食品的本質。

第一章是通則，敘述全生命期的營養與健康，建議使每口吃進的食物都發揮功效。

本章共有四項重點，包括a.依個人偏好、文化傳統、預算考量，食用高營養密度的食物與飲料，b.著力於攝取符合各食物群的需求且具有高營養密度的食物與飲料，c.攝取合乎健康飲食型態的各種核心營養素(指水果、蔬菜、穀類，乳品、含蛋白質食物、油酯)且勿超過每日熱量攝取上限，d.限制攝取過多含外加的糖(addedsugar)與飽和脂肪(saturatedfats)的食物與飲料，含酒精的飲料也不可攝取太多。

具體的建議是，外加的糖與飽和脂肪每項每日攝取量均不可超過熱量的10%。

成年人每日鈉攝取量不可超過2300毫克，14歲以下青少年每日鈉攝取量還要更低。

男性酒精飲料攝取量不得多於每日兩份，女性不得多於每日一份。

懷孕與準備懷孕婦女不得飲用含酒精的飲料。

外界對於這份新版飲食指南並非完全沒有意見。

例如，目前流行低糖飲食，甚至升酮飲食亦有流行的趨勢。

故有人建議將外加的糖從目前佔熱量的10%再降為5%。

新版的飲食指南並沒有對此做出改變，但也提及，假若已經遵守充分、多元、高營養密度的食品選項，且達到每日熱量需求，並沒有太多的熱量空間容許太多的外加的糖，或是更多的飽和脂肪。

事實上，加的糖與飽和脂肪這兩型分配到的熱量程度大約也只有5-10%。

同理可推，本版如同前一版，也不再對成年人每日膽固醇的攝取量做出建議。

更前的版本曾經建議每日攝取膽固醇的量不高於300毫克，而今日美國成年人每日膽固醇攝取量已低於此值。

新版指南只建議應限制攝取飽和脂肪與反式脂肪(transfats)。

飽和脂肪主要來自棕櫚油(或是含有高量棕櫚油與動物油產品)，建議改以不飽和脂肪取代。

事實上，目前美國人平均每日飽和脂肪攝取量仍達11%，也只有23%美國人每日飽和脂肪攝取量低於10%的熱量。

反式脂肪大多來自氫化的植物油。

自2018年6月起，美國已不再將氫化油認定為普遍地認為安全(GenerallyRecognizedAsSafe,GRAS)的食材，因此氫化油也不再添加於食品。

依據各個年齡層，目前美國人口遵循前一版飲食指南的比例只有51-63%。

老年人口最容易有高血壓與中風的危機，但美國老年人每日攝取的鈉含量仍然偏高(高於2300毫克)，老年男性攝取的鈉含量超標者達97%，女性也有84%，老年人口感偏重，因此超標者偏多。

第6章針對較老的成年人(olderadults)，也大有可供參考之處。

首先，此章將年齡層達到60歲者即納入為較老的成年人，而非達到65歲才算。

將面對慢性疾病的年齡層下修，可以提早預防並將預防期延長。

這些慢性病除了心血管疾病與症癌之外，此章也提及骨質疏鬆症與肌少症(sarcopenia)。

順便一提，國人雖然生命預期值於2019年已達80.36歲，但仍然約有接近三成的死亡人口未達65歲，這些人口有高比率的死亡原因是癌症，這又與國內對許多重大癌症的早期診斷仍然未能改善有關。

目前全球先進國家都在推動精準醫療，並將癌症列為首要目標，國內亦然。

老年人常有肥胖、高血壓、血脂異常、糖尿病等問題，帶有多種的危險因子於一身，目前的建議是成年人應維持理想體重，以減少老年時相關的慢性病。

但對已是老年人而言，過重或輕度肥胖者不必刻意減肥，只要避免體重再往上增加即可。

老年人較容易有肌肉流失，可能的原因包括老化吸收較差、代謝能力下降、身體活動量較低有關，因此老年族群要攝取足夠的蛋白質(每日每公斤體重攝取1.2克)，也要維持適當的運動量。

老年人口普遍欠缺食物纖維、鈣質、維生素B12、維生素D。

這些營養素應盡量先從飲食中獲得補充。

對老年人而言，日曬可能不足以產生足夠的維生素D，可從蔬果中獲得。

仍然不足亦可考慮有專家建議下，使用維生素D補充劑。

老年人因為活動力下降，代謝變慢，或老化而骨骼和肌肉減少，因而造成每日熱量攝取量下降，但在營養上仍需充分，避免老年人營養不良或是欠缺。

最後，再提一下老年人的運動。

老而無活動量容易造成肌肉蛋白流失，肌力和肌肉功能下降，稱之為肌少症。

如同骨質疏鬆症一般，肌少症也是造成老年人易於跌倒和骨折的原因。

新版美國飲食指南建議老年人每週要有150-300分鐘的運動量，較前版增加一倍，其強度要達到中度有氧運動的程度(運動時人可以講話，但不能唱歌)。

其中每週有兩天的運動量更需達到能增強肌力的程度。

各國的飲食指南是很多人選擇食物的重大依據，因此要有堅強的科學基礎，最好更能夠以臨床實證做依據。

但是，也難免會屈從於現實。

以往營養學的研究較缺少大型且呈現因果關係的臨床試驗，較多的是屬於流行病學相關性的研究。

未來飲食指南宜更朝向引用呈現因果關係的實證結論作為依據，更可促進臨床營養學朝向精準營養學(precisionnutrition)前進。

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