簡介「新國民飲食指標與每日飲食指南」

衛生署還將「國民飲食指標」的12項原則特別以順口溜的方式表達，以方便一般民眾記憶： 飲食指南作依據，均衡飲食六類足； 健康體重要確保，熱量攝取應控管； 維持健康多 ... 台灣癌症防治網 &nbsp &nbsp 關於我們 簡介 工作 成績 感謝與願景 聯絡 支持研究 講座場次 篩檢場次 贊助捐款 醫療顧問 公開資訊 捐助章程 董事及監察人名單 工作計畫及經費預算 工作報告 勸募公告 財務查核報告 監察報告書 接受補助、捐贈名單清冊及支付獎助、捐贈名單清冊 徵信錄 出版刊物 訂購刊物 服務項目 癌症新探 衛教手冊 歡迎投稿 轉載申請 其他 圖書借閱 繪畫藝廊 攝影藝廊 活動剪影 資源分享 相關連結 近期活動 專款、義乳及胸衣補助New 搜尋 健康新聞 內容分類 文獻導讀 疑問醫答 護理專欄 衛教專欄 醫療文獻 癌症新知 醫病討論 臨床試驗 癌症分類 胃癌 乳癌 肺癌 淋巴瘤 子宮頸癌 腎臟癌 白血病 肝癌 口腔癌 卵巢癌 大腸癌 食道癌 攝護腺癌 幹細胞移植 膀胱癌 胰臟癌 甲狀腺癌 頭頸癌 骨髓瘤 皮膚癌 肉瘤 鼻咽癌 生殖細胞癌 喉癌 簡介「新國民飲食指標與每日飲食指南」你喜歡這篇文章嗎？馬上按讚加入我們的粉絲團！本文出自癌症新探59期台北榮民總醫院營養部舒宜芳營養師1 前言 衛生署食品藥物管理局於今年7月公布了新版的「國民飲食指標」及「每日飲食指南」，主要目地是為了推廣均衡的健康飲食觀念，除了參考先進國家之飲食指標建議外，並依據我國2005~2008年國民營養健康狀況變遷調查結果，檢討修正後，推出新「國民飲食指標」及「每日飲食指南」。

新國民飲食指標與每日飲食指南 舊有國民飲食指標與每日飲食指南已延用10多年，再加上近年來國人飲食習慣與內容大幅變更，各國飲食文化衝擊，以及來自不同地區的新住民對飲食習慣的影響，因此必須調整內容，以符合現代人對健康的重視。

  「國民飲食指標」的重點包括持續宣導均衡攝取六大類食物，因為身體所需的營養素來自各類食物，而每一類食物是無法互相取代的，在作選擇的同時，應以未加工的食物為優先，並且多樣化選擇，才能得到均衡的營養。

「國民飲食指標」包括12項原則：除了均衡飲食之外，還建議少油炸、少脂肪、少醃漬、多喝開水，特別強調應避免含糖飲料，每日至少攝取1/3全穀食物（指各種未加工之五穀雜糧），以增加纖維、胚芽、植物性化學物質。

同時也提醒國人食品之來源標示要注意，衛生安全的食物才能吃。

新版「每日飲食指南」修正的重點包括： (1)將食物分為全穀根莖類、豆魚肉蛋類、低脂乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子等六大類。

(從前為五穀根莖類、蛋豆魚肉類、奶類、蔬菜類、水果類、油脂類)。

(2)修正各大類食物的建議量。

(3)提醒堅果種子類的攝取。

(4)教導民眾瞭解自己每日活動所需熱量後，換算自己適當的六大類食物攝取份數。

(5)提出「素食飲食指標」。

衛生署還將「國民飲食指標」的12項原則特別以順口溜的方式表達，以方便一般民眾記憶： 飲食指南作依據，均衡飲食六類足； 健康體重要確保，熱量攝取應控管； 維持健康多活動，每日至少30分； 母乳營養價值高，哺餵至少六個月； 全穀根莖當主食，營養升級質更優； 太鹹不吃少醃漬，低脂少炸少沾醬； 含糖飲料應避免，多喝開水更健康； 少葷多素少精緻，新鮮粗食少加工； 膳食點餐不過量，份量適中不浪費； 當季在地好食材，多樣選食保健康； 來源標示要注意，衛生安全才能吃； 若要飲酒不過量，懷孕絕對不喝酒。

舊式每日飲食指南是以梅花圖案標示六大類食物，為使國人充分感受到「每日飲食指南」所要傳達之訊息，此次衛生署是採用公開競賽評選出的作品扇形圖，做為新的圖案。

此圖像意涵飲食均衡、多喝水等健康重要概念，另外包括鼓勵勤運動等。

在食物建議攝取方面，新版每日飲食指南建議：每日水果類2~4份、蔬菜類3~5碟、全穀根莖1.5~4碗、豆魚肉蛋類3~8份、低脂乳品1.5到2杯、油脂3~7茶匙與堅果種子1份。

至於每個人合適的份數會依據身高、體重及活動消耗的不同而調整，所以新版飲食指南不只強調種類也重視份量，舉例來說，學齡前兒童的蔬菜水果建議量為每日5份（3份蔬菜，2份水果），女性建議每日攝取7份（4份蔬菜，3份水果），男性則為9份（5份蔬菜，4份水果）。

蔬菜的一碟指煮熟後約飯碗半碗到八分滿的份量，肉魚類1份約1兩左右，水果一份約一個女性拳頭大小，牛奶1杯是240c.c.，油脂1份是1茶匙，堅果1份約1湯匙(如瓜子或南瓜子1湯匙、花生10粒、杏仁果或腰果5粒、開心果10粒、核桃2粒或芝麻2茶匙)。

在每日飲食指南中，還有教導民眾如何算出自己的熱量需求，影響熱量需求的重要因子包括身高、體重、活動強度及年齡等。

民眾可以先利用身高、體重對照表，找出自己的健康體重與正常體重範圍，再檢視自己平日的活動強度狀況，確認出是屬於低、稍低、適度還是高的活動量，接著對照年齡範圍，可以查出熱量需求，最後依照熱量需求，就能了解自己的六大類飲食建議份數，以決定該怎麼吃，吃多少，才最能符合需求，為身體健康加分！ 素食飲食指南 因應廣大素食人口的需要，衛生署今年首次制定了「素食飲食指標」，提供素食者吃得更健康之重要依據，內容包含八大指標，同樣以順口文字，以便好記又能朗朗上口，其內容為： 依據指南擇素食，食物種類多樣化； 全穀至少三分一，豆類搭配食更佳； 烹調用油常變化，堅果種子不可少； 深色蔬菜營養高，菇藻紫菜應俱全； 水果正餐同食用，當季在地份量足； 口味清淡保健康，飲食減少油鹽糖； 粗食原味少精緻，加工食品慎選食； 健康運動30分，適度日曬20分。

「素食飲食指標」中提到依據素食的食物選擇原則，可分為「純素」、「蛋素」、「奶素」、「奶蛋素」等，「純素」、「蛋素」者可以利用豆類與蛋類，攝取足夠的蛋白質，「奶素」及「奶蛋素」者，則建議增加低脂或脫脂奶類攝取。

而豆類食物與全穀類的蛋白質組成不同，若兩者一起食用可以達到「互補作用」，故每日應有全穀類根莖類與豆類食物的搭配組合，如黃豆糙米飯，綠豆薏仁湯等。

指標中同樣強調全穀類須至少佔三分之一以上，奶類以低脂或脫脂牛奶為優先選擇。

此外健康吃素還要注意烹調的方式，建議少油煎、油炸，多蒸煮，並且減少鹽、糖的攝取。

堅果種子類食物是指黑芝麻、白芝麻、杏仁果、核桃、腰果、開心果、各類瓜子等，每日應攝取一份。

各種深色蔬菜、菇類、海帶、紫菜等都要多攝取，儘量多選擇新鮮素食食材，少吃過度加工食品。

此外同樣鼓勵配合運動以增加新陳代謝速率，每日至少30分鐘，並且每天日曬20分鐘，以產生足夠的維生素D來幫助鈣質吸收。

只要遵守以上原則，即使是長期全素者，只要適當搭配各種全穀類、豆類、堅果種子類、深色蔬菜、菇類與水果，一樣能達到營養均衡並符合健康的需求。

    與美國飲食指南比較 近年來國人飲食愈來愈西化，吃漢堡、麵包、喝汽水長大的孩子，遠遠超過吃稀飯、饅頭與喝豆漿的孩子，新版每日飲食指南相較於美國飲食指南，有那些異同處？又有那些值得我們借鏡和學習的呢？美國農業部(USDA)與健康福利部(HHS)每五年會更新飲食指南，最新版是2010提出之美國飲食指南，強調各項飲食建議都有實證科學依據，為因應美國人民日益嚴重的肥胖問題與心血管疾病，在2005年的指引就特別強調少吃、多動並且能聰明地選擇食物，而在2010年的指引中更強調要使熱量平衡以管控體重，並且建立一個健康的飲食習慣，新版整體飲食的建議方向，整體而言，是趨向地中海式飲食的模式。

最新美國飲食指南重點包括： 1.熱量平衡，管控體重：經由改善飲食習慣與運動，以避免或降低過重及肥胖的機率，對於過重及肥胖者，須減少食物與飲料的攝取，並且鼓勵增加活動量，同時建議在人生中的任何階段，均應維持熱量攝取的平衡，意思是指應管控體重應該從小做起，因為等到肥胖後再來減重，是非常困難的。

2.鼓勵減少的食物：鼓勵減少鹽分，減少飽和脂肪的攝取，飽和脂肪佔總熱量之比率應低於百分之十，膽固醇則每日應少於300毫克，儘可能減少反式脂肪酸的攝取，減少熱量、固態脂肪並減少添加糖。

另外還鼓勵少吃精緻穀類(如白米飯、白吐司、白饅頭等)與適度飲酒。

所謂適度飲酒是建議酒類飲料攝取，男性每日不超過2個酒精當量，女性不超過1個酒精當量，1個酒精當量酒類飲料約90大卡熱量，相當於啤酒360cc，紅酒150cc，蒸餾酒（列酒）45cc。

3.鼓勵增加的食物與營養素：建議增加蔬菜與水果之攝取，並且儘量多樣化，特別是深綠色、黃紅色蔬菜及豆類；建議五穀雜糧取代精白米，至少一半的穀類攝取來自於五穀雜糧；此外改選用脫脂或低脂乳製品及營養強化之豆漿；增加海鮮、瘦肉、黃豆製品與不加鹽的堅果與種子，鼓勵以海鮮取代部份家畜與家禽肉類；增加富含鉀離子、膳食纖維、鈣質與維生素D之食物。

針對特殊族群的建議包括：育齡婦女應注意鐵質與葉酸是否足夠；懷孕或正在哺乳之婦女，每週建議吃8-12盎司海鮮，但注意鮪魚勿超過每週6盎司(因為汞含量較高)，年齡超過50歲，應注意維生素B12是否足夠，並視需要補充維生素B12強化食品或補充劑。

4.建立健康的飲食習慣：培養良好飲食習慣，攝取適當的熱量，估算攝入的食物與飲料份量，是否合於健康飲食的標準，烹調食物與吃東西時應注意食品衛生安全。

綜合以上可知，美國飲食指南與衛生署新國民飲食指標在許多營養建議上很相似，甚至鼓勵屬於傳統東方飲食的黃豆製品，以提供不同的蛋白質來源，並且也都強調運動的重要性，兩者異曲同工。

結論 衛生署建議國人都能夠遵守新「國民飲食指標」的原則及「每日飲食指南」之建議，養成正確均衡的飲食習慣，確保身體健康，才能遠離各種慢性疾病之風險，在國人平均壽命不斷延長的今日，希望長壽，更要健健康康的長壽，這樣才會活得有意義！ 在Line分享在Facebook分享回首頁近期更新注意！長時間看電視會增加致命的血栓風險晚上幾點鐘睡覺比較好呢?高纖飲食可能比益生菌更能改善癌症病患對免疫療法的療效吃太多超加工食品會增加心血管疾病的死亡率使用膳食補充劑來預防癌症復發真的有效嗎？健康的生活方式可以改善癌症後的心臟代謝疾病風險益生菌可以減少乳腺癌患者的「化療腦」嗎？握力的強弱與癌症的風險有關嗎？別忽視了高危險性早期卵巢癌的常見症狀過度診斷誤導了台灣5年肺癌存活率是真的嗎？ 財團法人台灣癌症臨床研究發展基金會 地址：臺北市石牌路二段95號2樓之3｜Mail：[email protected]｜TEL：02-2827-1203｜FAX：02-2827-1206 關於本站 著作權聲明 隱私權聲明 相關服務 電話諮詢 來信諮詢 電子報訂閱 RSS 關於我們 簡介 捐助章程 董事及監察人名單 工作 成績 感謝與願景 聯絡 徵信錄 篩檢場次 贊助捐款 贊助捐款 勸募公告 勸募公告 財務報表 財務查核報告 醫療相關 醫療顧問 文獻導讀 文章分類 疑問醫答 護理專欄 衛教專欄 醫療文獻 癌症新知 醫藥新聞 醫病討論 臨床試驗 出版刊物 訂購刊物 服務項目 癌症新探 衛教手冊 歡迎投稿 轉載申請 線上藝廊 繪畫藝廊 攝影藝廊 其他 活動剪影 資源分享 相關連結 管理 管理後台 流量統計