【健康飲食】美國2015-2020飲食指南慎攝飽和脂肪！

【健康飲食】美國2015-2020飲食指南慎攝飽和脂肪！ · 蔬菜每天要吃2.5杯(杯子大小約240cc)。

各式各樣各種顏色的蔬菜都要吃，深綠色、紅色、橘色蔬菜、豆類、澱粉類等蔬菜都 ... Skiptocontent 健康飲食將有助於預防慢性疾病，例如肥胖、心臟疾病、高血壓和第2型糖尿病。

美國衛生與公眾服務部（DepartmentofHealthandHumanServices,HHS）及農業部（U.S.DepartmentofAgriculture,USDA）根據最新的研究報告，每5年更新一次飲食指南( DietaryGuidelines)，針對美國國民的健康狀態，給予適合的飲食原則建議。

該指南集合了許多營養學、臨床醫學、公共衛生領域的專家，可作為健康飲食標準的參考。

2016年初發表、最新版的美國《2015-2020飲食指南》（DietaryGuidelinesforAmericans2015-2020），強調飲食應少吃糖、鹽(鈉)、飽和脂肪及反式脂肪，並多吃蔬菜、水果及全榖；可以喝適量的咖啡，另外還取消對膽固醇的限量建議，最後強調人與人之間應相互鼓勵與支持以共同建立與維持健康的飲食模式與生活型態，讓健康飲食生活化，新版飲食指南的重點如下： 取消攝取膽固醇上限，惟不表示可大量攝取： 舊版的飲食指南建議每天膽固醇（cholesterol）的攝取量不要超過300毫克，使許多人對膽固醇更是避之唯恐不及。

證據顯示，人體的膽固醇大部分由自己合成，膽固醇吃的多，體內合成的就少，因此飲食膽固醇對血膽固醇的影響有限，反而是限制由飽和脂肪酸（aturatedfattyacid）的熱量(不超過總熱量的10%)，並以不飽和脂肪（unsaturatedfat）取代，能降低罹患心血管疾病的危險性。

雖說如此，不過雖然取消膽固醇的上限，並不表示可以無限大量攝取膽固醇，大部分高膽固醇的食物飽和脂肪酸含量也不低，還是適量食用比較穩當。

網絡圖片 限制「飽和脂肪」的攝取： 降低「飽和脂肪」的攝取，比減少「總脂肪」攝取量好，來自飽和脂肪的熱量不超過每天總熱量的10%。

證據顯示飽和脂肪與心血管疾病的關係較大，然而油脂並非只有飽和脂肪，也有不飽和脂肪，對健康是有幫助的，因此限制飽和脂肪攝取而不是減少總脂肪攝取。

研究也指出，降低飽和脂肪，並以不飽和脂肪取代(特別是多元不飽和脂肪酸)，還能降低心血管疾病的發生率及死亡風險。

明確提出額外添加的「糖」的上限： 新版飲食指南限制精緻糖（refinedsugar）的添加，建議添加的糖的熱量不超過每日建議熱量的10%。

也就是說如果一天所需熱量為2000卡，額外添加的糖最多只能加50克的糖，如果一天所需熱量為1500卡，糖最多只能加37.5克！ 網絡圖片 限制「鈉」的攝取量每天不超過2300毫克： 鈉2300毫克約為5.75克食鹽。

鈉吃太多與高血壓的發生有關，美國人與台灣一樣，鈉的攝取普遍過量。

然而鈉的來源並不只有鹽、調味料而已，很多食材本身就有，但是食物不能不吃，因此要減少吃鈉，要從減少鹽、調味料的使用！平時飲食吃清淡點，也可以利用天然的辛香料來提味，像是湯裡灑點香菜、烹調時使用檸檬增加風味等等，減少鹽的使用量！ 網絡圖片 「適量」喝咖啡 這是咖啡第一次納入飲食指南的建議。

適量咖啡(指的是一天3-5杯，約400毫克咖啡因)並不會影響人體健康。

近年來也有研究發現，飲用咖啡能降低罹患心血管疾病的機率、降低阿茲海默症的發生等等好處，但前提要「適量」。

不過要注意的是，孕婦及哺乳的媽媽可能還是盡量避免攝取。

網絡圖片 強調蔬食的重要 蔬菜每天要吃2.5杯(杯子大小約240cc)。

各式各樣各種顏色的蔬菜都要吃，深綠色、紅色、橘色蔬菜、豆類、澱粉類等蔬菜都要攝取 水果每天要吃2杯 (杯子大小約240cc)。

水果以新鮮，無額外加工的為佳。

也就是說能吃蘋果會比喝蘋果汁好，吃葡萄較吃葡萄乾佳。

穀類食物要有一半以上要來自全穀類。

由於全穀類（包括糙米、胚芽米、全麥、燕麥、蕎麥、薏仁等）加工程度較低，相對於一般精緻穀類，保留許多微量營養素及膳食纖維，常食用能降低與新陳代謝相關的慢性病發生機率。

網絡圖片 養成運動習慣一樣重要 除了培養健康的飲食模式，還需建立規律的身體活動習慣。

成人每周應進行至少150分鐘中等強度的身體活動以及兩天以上的肌肉力量強化活動；6至17歲的兒童每天應至少進行60分鐘的身體活動，包括有氧運動、肌肉力量強化及骨骼強化活動等。

圖片來源：台灣聯合報   ***延伸閱讀*** 美國《2015-2020飲食指南》（DietaryGuidelinesforAmericans2015-2020）https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/ 中譯版：http://dg.cnsoc.org/upload/affix/20170531154311901.pdf     Postnavigation 【保險】買了保險何故保險公司不賠償【口述歷史計劃】小思：執筆為文求真先於求美 博者專欄 張安樂（白狼）為什麼愛中國？ 球痴評球·爭一奪冠 沉迷「溝鬼妹」惹禍 與玉石糾纏的玉蟲 《廣府話俚語集》一百 1 2 › Visitors8885552London◉7°PartlyCloudy07:2316:07GMTFeelslike:4°CWind:12km/hNNWHumidity:80%Pressure:1014.1mbarUVindex:0MonTueWed8/0°C7/5°C8/4°CWeatherforecastLondon,UnitedKingdom▸