健康晚餐食譜｜營養師教你4大健康飲食貼士＋3款簡易食譜分享

健康晚餐是實行更優質生活的關鍵，除了多做運動外，每日攝取的食物也相當重要！香港人生活節奏快，每日早、午兩餐趕時間未必可以吃得有營養，因此晚餐 ... Beauty BEAUTYPANEL Cosmobody Fashion Lifestyle VIDEO Bride MyOffer MyACCOUNT Logout MyOffer MyACCOUNT Logout FOLLOW 你已成功登入，請繼續瀏覽文章以賺取積分。

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今次Cosmo邀請到營養師Kathy為我們的晚餐提供專業貼士，更會分享幾個簡易食譜，一起吃得更健康吧！ byEelyLi 30Apr2022 健康飲食貼士1.留意成人晚餐建議進食份量 Kathy指，根據健康飲食金字塔，成年男性及女性都有不一樣的晚餐建議進食份量。

大家不妨參考一下吧！女性：穀物類：1碗飯/1碗麵/1條半番薯/1條半粟米肉類：2-3両生肉蔬菜類：1碗煮熟的蔬菜/２碗未煮熟的蔬菜油和鹽：每餐使用不多於2茶匙的油、少量鹽男性：穀物類：1碗半-2碗飯/1碗半-2碗麵/2-3條大番薯/2-3條粟米肉類：3-4両生肉蔬菜類：1碗煮熟的蔬菜/２碗未煮熟的蔬菜油和鹽：每餐使用不多於2茶匙的油、少量鹽  Kathy指，根據健康飲食金字塔，成年男性及女性都有不一樣的晚餐建議進食份量。

大家不妨參考一下吧！女性：穀物類：1碗飯/1碗麵/1條半番薯/1條半粟米肉類：2-3両生肉蔬菜類：1碗煮熟的蔬菜/２碗未煮熟的蔬菜油和鹽：每餐使用不多於2茶匙的油、少量鹽男性：穀物類：1碗半-2碗飯/1碗半-2碗麵/2-3條大番薯/2-3條粟米肉類：3-4両生肉蔬菜類：1碗煮熟的蔬菜/２碗未煮熟的蔬菜油和鹽：每餐使用不多於2茶匙的油、少量鹽  健康晚餐選擇貼士 如果覺得每餐要跟足份量太過困難，又或是想實行健康飲食卻不知如何開始的話，Kathy也貼心為大家提供了一些健康飲食選擇貼士，由穀物類、肉類，甚至連調味料也有更健康的選擇，一步步來開始就會更得心應手了！ 可用糙米、紅米代替白米，增加纖維量薯仔、番薯、南瓜、粟米、芋頭等含澱粉質量高，可代替飯／麵以新鮮瘦肉為主，去皮及去肥膏減少進食加工肉類如腸仔、餐肉蛋、魚、海鮮、豆類皆是蛋白質的來源 以快炒和水灼為主，可以減少營養流失多吃不同顏色和種類的蔬菜和瓜果使用植物油代替牛油／豬油以天然調味料如胡椒、薑、蒜頭、洋蔥代替預製的醬料包減少使用醃製食物如鹹菜、鹹蛋等 如果覺得每餐要跟足份量太過困難，又或是想實行健康飲食卻不知如何開始的話，Kathy也貼心為大家提供了一些健康飲食選擇貼士，由穀物類、肉類，甚至連調味料也有更健康的選擇，一步步來開始就會更得心應手了！ 可用糙米、紅米代替白米，增加纖維量薯仔、番薯、南瓜、粟米、芋頭等含澱粉質量高，可代替飯／麵以新鮮瘦肉為主，去皮及去肥膏減少進食加工肉類如腸仔、餐肉蛋、魚、海鮮、豆類皆是蛋白質的來源 以快炒和水灼為主，可以減少營養流失多吃不同顏色和種類的蔬菜和瓜果使用植物油代替牛油／豬油以天然調味料如胡椒、薑、蒜頭、洋蔥代替預製的醬料包減少使用醃製食物如鹹菜、鹹蛋等 健康飲食貼士2.留意飲品或湯品選擇 飯配湯或飲品是不少人的習慣，但健康晚餐除了食物外，飲品及湯品的選擇其實也需要留意！Kathy建議可以減少飲用含糖飲品，像是汽水、紙包飲料、果汁就最好不要了，可以無糖汽水、梳打水、奶類或茶類代替。

而湯類方面則建議以瘦肉、魚肉、海鮮、素或豆腐為主的清湯，減少使用排骨、豬手、魚頭等高脂肉類來煮湯。

飯配湯或飲品是不少人的習慣，但健康晚餐除了食物外，飲品及湯品的選擇其實也需要留意！Kathy建議可以減少飲用含糖飲品，像是汽水、紙包飲料、果汁就最好不要了，可以無糖汽水、梳打水、奶類或茶類代替。

而湯類方面則建議以瘦肉、魚肉、海鮮、素或豆腐為主的清湯，減少使用排骨、豬手、魚頭等高脂肉類來煮湯。

健康飲食貼士3.堂食晚餐都可以食得健康 想吃得健康，最好當然就是自己煮，自己控制份量及食材，但如果要外吃的話，營養師也特別分享以下貼士讓大家也能吃得健康。

選擇配有五穀及蔬菜類的餐點，避免只選擇只有肉類的餐點 減少自行額外添加鹽、辣椒油、蠔油、醬汁等高鈉高脂的調味料 主動要求「走油」、「走汁」或醬汁另上 盡量選擇合適的餐點份量 選擇無糖餐飲，如「走甜」的檸茶、檸水 想吃得健康，最好當然就是自己煮，自己控制份量及食材，但如果要外吃的話，營養師也特別分享以下貼士讓大家也能吃得健康。

選擇配有五穀及蔬菜類的餐點，避免只選擇只有肉類的餐點 減少自行額外添加鹽、辣椒油、蠔油、醬汁等高鈉高脂的調味料 主動要求「走油」、「走汁」或醬汁另上 盡量選擇合適的餐點份量 選擇無糖餐飲，如「走甜」的檸茶、檸水 健康飲食貼士4.不建議在晚餐刻意戒掉碳水化合物 現在不少人為了減肥，都會在晚餐刻意戒掉碳水化合物，對此Kathy特別提醒低碳飲食減肥法並非健康的減肥方法。

「以耗盡肝糖來提供身體所需能量，因為減少碳水化合物攝取令體內沒有足夠的葡萄糖供應，就會燃燒儲存在肌肉內的糖分，導致肌肉流失，過程中會產生脫水情況，所以減去的磅數只是肌肉和水分，而不是脂肪。

」實行低碳飲食減肥法後如果回復正常飲食後，體重也會容易反彈。

加上當身體出現能量不足時，容易出現疲憊、手腳無力、頭痛及情緒低落等問題。

希望從飲食上減肥的人不妨參考Kathy分享的健康飲士貼士！  現在不少人為了減肥，都會在晚餐刻意戒掉碳水化合物，對此Kathy特別提醒低碳飲食減肥法並非健康的減肥方法。

「以耗盡肝糖來提供身體所需能量，因為減少碳水化合物攝取令體內沒有足夠的葡萄糖供應，就會燃燒儲存在肌肉內的糖分，導致肌肉流失，過程中會產生脫水情況，所以減去的磅數只是肌肉和水分，而不是脂肪。

」實行低碳飲食減肥法後如果回復正常飲食後，體重也會容易反彈。

加上當身體出現能量不足時，容易出現疲憊、手腳無力、頭痛及情緒低落等問題。

希望從飲食上減肥的人不妨參考Kathy分享的健康飲士貼士！  營養師推薦簡易健康晚餐食譜1.粟米肉粒飯 材料：粟米蓉-半碗梅頭肉-80克蛋-1隻調味：豉油-適量糖-半茶匙油-1茶匙粟粉-1茶匙做法：1.用調味料醃豬肉15分鐘2.將醃好的豬肉略煎，備用3.倒入粟米蓉，加入50ml水，小火煮沸4.加入豬肉粒、打發好的蛋，煮沸即可  材料：粟米蓉-半碗梅頭肉-80克蛋-1隻調味：豉油-適量糖-半茶匙油-1茶匙粟粉-1茶匙做法：1.用調味料醃豬肉15分鐘2.將醃好的豬肉略煎，備用3.倒入粟米蓉，加入50ml水，小火煮沸4.加入豬肉粒、打發好的蛋，煮沸即可  營養師推薦簡易健康晚餐食譜2.千層白菜豬肉鍋 材料：黑豚肉-1盒白菜/旺菜-1棵金華火腿湯-1盒薑-適量大蔥-適量 做法：1.菜洗淨，用少量鹽醃豬肉，把肉片放上白菜2.把菜和肉切成一半或鍋的高度3.鍋底鋪上薑片然，後層層疊上白菜豬肉4.疊好如圖示5.加上大蔥和上湯，大火煮沸，轉中小火加蓋煮十五分鐘即可 材料：黑豚肉-1盒白菜/旺菜-1棵金華火腿湯-1盒薑-適量大蔥-適量 做法：1.菜洗淨，用少量鹽醃豬肉，把肉片放上白菜2.把菜和肉切成一半或鍋的高度3.鍋底鋪上薑片然，後層層疊上白菜豬肉4.疊好如圖示5.加上大蔥和上湯，大火煮沸，轉中小火加蓋煮十五分鐘即可 專業實試美評報告 總分:4.67/5 散發夏日激情力量💙DGBeauty全新LightBlueItalianLove情侶香氛譜出浪漫戀曲 總分:4/5 拆解抗氧化迷思！編輯推介8倍抗氧SkinCeuticals「時光機精華」✨減淡細紋色斑、回復緊緻亮澤 總分:4.67/5 主編分享口罩妝下持妝8小時的秘訣✨護膚Makeup同步：ClédePeauBeauté全新鑽光透薄修護氣墊粉底 總分:4/5 編輯推介4大春季文青簡約香水：BYREDO、Malin+Goetz、Nonfiction、JoMalone 營養師推薦簡易健康晚餐食譜3.自製香草醬焗魚 材料：海魚-1條焗薯-5-8粒洋蔥-1個香草醬材料：奧勒岡香草-30克(可隨意)迷迭香-適量青豆-3分1碗蒜頭-4瓣紅蔥頭-2個雞粉-適量綜合香草-適量辣椒仔-適量橄欖油-1茶匙鹽-少許 做法：1.加香草醬的材料切好，放入攪拌機2.用攪拌機將香草醬打成蓉，如需更流質可以加少量水3.每邊魚身各切三刀，釀入香草醬；焗薯和洋蔥切塊4.預熱焗爐180度，焗約25分鐘即可  材料：海魚-1條焗薯-5-8粒洋蔥-1個香草醬材料：奧勒岡香草-30克(可隨意)迷迭香-適量青豆-3分1碗蒜頭-4瓣紅蔥頭-2個雞粉-適量綜合香草-適量辣椒仔-適量橄欖油-1茶匙鹽-少許 做法：1.加香草醬的材料切好，放入攪拌機2.用攪拌機將香草醬打成蓉，如需更流質可以加少量水3.每邊魚身各切三刀，釀入香草醬；焗薯和洋蔥切塊4.預熱焗爐180度，焗約25分鐘即可  營養師Kathy 吳耀芬（Kathy）認可營養師（香港營養師學會）「家營營養中心」創辦人，常出席電視報章營養專訪，及撰寫專欄文章。

Kathy是中大食物及營養科學學士、港大心理輔導學碩士、認可身心語言程式學（NLP）導師和催眠治療師。

她以「身營心營」為信念，幫助城市人快樂修身。

  吳耀芬（Kathy）認可營養師（香港營養師學會）「家營營養中心」創辦人，常出席電視報章營養專訪，及撰寫專欄文章。

Kathy是中大食物及營養科學學士、港大心理輔導學碩士、認可身心語言程式學（NLP）導師和催眠治療師。

她以「身營心營」為信念，幫助城市人快樂修身。

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