《非暴力溝通》：我該怎麼吵架才有用~

在跟伴侶一起生活的時候，是不是很容易為同一件事吵架？反覆吵，卻沒有什麼改進？因為吵架除了宣洩情緒外，我們沒有提出解決方案…或者說沒有機會提出…或者說我們自己也不知道怎麼解決…

今天說的就是《非暴力溝通》。

那什麼是暴力溝通？

• 暴力溝通就是用自己的道德標準，主觀對人進行道德評價。
  
  一旦對人貼上了標籤，就容易帶著有色眼鏡看人，進行暴力語言的溝通。
  
  

  【舉例】

  對方遲到了，就說人家沒有時間觀念；

  小孩考試成績不好，就說人家笨。
  
  

我們常說的對事不對人，就是避免暴力溝通的精髓。

那麼怎麼才能不暴力溝通？

1. 區分事實和看法，觀察事實，表達事實。

• 看法都是帶著情緒表達個人的主觀想法。
  
  

• 我們在溝通中應避免這些句式的出現：

  我認為，我覺得，你從來，你就是，你總是…

  【舉例】

  我認為這件事就是你不對…

  我覺得你不夠體貼我…

  你從來不好好聽我說話…

  你就是在挑戰我的權威…

  你總是這麼自私…

2. 表達感受，建立自己的感受詞彙表。

• 表達感受可以拉近人與人的距離，但感受和看法是有區別，感受強調自己的情緒，而非事件。
  
  

• 建立自己的感受詞彙表：

  (1) 需要得到滿足時的感受，比如：興奮、甜蜜 、精力充沛、興高采烈、喜悅、自信、開心、高興、幸福、愉快、滿足、欣慰、陶醉等。
  
  

  (2) 需要沒有得到滿足時的感受，比如：害怕、擔心、焦慮、憂慮、著急、緊張不安、心神不寧、悲傷、絕望、氣餒、灰心、煩惱、憤怒、生氣、厭煩等等。
  
  

  (3) 還有避免表達想法而不是感受的詞彙，比如：被拋棄、被羞辱、被虐待、被打擾、被拒絕、不受重視、被欺負、無人理睬、沒人賞識、被利用等等。
  
  

3. 體會需要，要知道自己想要的是什麼。

• 當我們情緒不佳的時候，就必須弄清楚是自己哪方面的需求沒有被滿足。
  
  

比如：對伴侶生氣，生氣的原因何在。

如果伴侶因為不做家務而讓我們生氣，其實你氣的並不是這件事情本身，而是你自身的需求沒有被滿足，你其實內心需要伴侶的關心和愛護。

• 我們一定要明確我們的感受都是由自己產生的需要造成的，而非對方的行為。
  
  

• 所以，惹毛我們的根源是我們自己設定的需求沒被滿足。
  
  

• 此時，我們就需要這個句式來表達：

  我感到…因為…

  【舉例】

  我感到很興奮，因為你幫我做完了家務。
  
  

  我感到很有挫敗感，因為你沒有考慮到我的疲憊。
  
  

4. 提出明確的請求。

• 避免抽象的語言，提出可直接行動的方案。
  
  

  【舉例】

  我感到很有挫敗感，因為你沒有考慮到我很疲憊，你可以幫我洗碗嗎？

5. 面對別人的暴力語言

• 當你作為受害者在傾聽時，要冷靜聆聽並發掘對方的感受和需要，且不把對方的話解讀為批評或指責。
  
  引導對方說出明確的可行動的需求，來達成共識。
  
  

6. 應對自己的暴力溝通方式

• 當對自己的工作、生活、人際關係等不滿意時，減少對自己的負面評價，使用正面的詞彙，因為自責只會讓我們消沉，陷入痛苦。
  
  

• 只有積極正面的心理暗示才能讓我們知道這一切都是自己主導選擇的，而這麼選擇是有其積極意義的。
  
  

• 因此避免使用這些詞彙：不得不，不應該，應該…而使用「選擇做」這個詞代替。
  
  

  （1）我們現在就可以找一張白紙，寫下我們覺得很無聊，但又不得不去做的事。
  
  

  （2）然後，在你寫的每個選項前加上「我選擇做」。
  
  

  （3）最後深入理解自己行為的動機，思考「我選擇做這件事，是因為我想要什麼什麼」。
  
  

  【舉例】

  我不得不工作，因為我需要錢。
  
  

  轉變為：

  我選擇工作，是因為我需要錢來維持現在的生活水平。
  
  

總結：

• 非暴力溝通就是在情緒不佳時，去想清楚自己的感受是什麼，背後是有什麼需要沒得到滿足，並說出感受到的事實，表達此刻的感受，提出明確的請求。
  
  

願我們能在吵架溝通的道路上適可而止，用一點技巧進行理性，溫和，有效的非暴力溝通。