克服考試焦慮@ - Snow - :: 痞客邦::

考試焦慮的症狀包含生理及心理兩方面的緊張。

生理上的緊張，諸如：心跳加速、呼吸急促、冒汗、頻尿、頭腦一片混亂或空白…..等；而 ... -Snow- 跳到主文 國考日誌 部落格全站分類：生活綜合 相簿 部落格 留言 名片 公告版位 我要更上一層樓!! Jun21Fri201320:42 克服考試焦慮 克服考試焦慮(By劉曉雯老師)    首頁>學習資源 By劉曉雯老師   你是否曾在面對考試時感到緊張？大部分人的答案應該都是肯定的。

事實上，適度的壓力是好的，它可以成為你平時讀書時的動力，在考試時讓你有好的表現；但是過多的壓力卻帶來完全相反的影響，使成績大打折扣。

因此，對付考試焦慮最好的方法，就是讓它成為為你效力的工具。

  認識考試焦慮   考試焦慮的影響：   大多數的人在面臨考試時，都會很自然地產生焦慮感。

在考試前或在試場中，適度的緊張其實能夠幫助增進你的表現。

因為緊張而產生的腎上腺素，使人們能夠更好地應付考試場景。

  但有時，太多的腎上腺素卻使你感到害怕、過分焦慮，並在行動或言語上表現出不安與浮躁。

過度的考試焦慮會干擾回憶過程，同時對思維過程產生瓦解的作用，使考試效果大打折扣。

  因此，善用考試所帶來的緊張感，就是要將它控制得宜。

讓焦慮感維持在一個適當的程度：使你不至於失去足以面對考試的動力，又不至因太過緊張而不能發揮應有水準。

  考試焦慮的症狀：   考試焦慮的症狀包含生理及心理兩方面的緊張。

生理上的緊張，諸如：心跳加速、呼吸急促、冒汗、頻尿、頭腦一片混亂或空白…..等；而心理上的緊張則大多以擔心的型態呈現，例如：擔心考試時自己有一大堆題目不會寫、擔心以前唸過的書想不起來、擔心考壞了被父母/老師責罵…..等。

  焦慮的其他表現：     l          不容易專心 l          過分在乎他人看法 l          高度困惑感 l          情緒不穩定 l          記憶力減退 l          沒有耐性 l          食慾不振、噁心 l          手部冰冷、多汗 l          頭痛 l          失眠     如何在考試中保持鎮靜？   充實應考實力。

培養正確讀書方法，平時有充足的準備，自然可以降低不必要的焦慮。

預先安排並執行讀書計劃。

考前需有充分的準備，絕對避免臨時抱佛腳。

臨考前一小時左右即停止研讀，使自己放鬆、鎮定下來。

培養充沛體力與充足的精神。

考前一晚不熬夜，考試時才會思慮清晰﹔而清淡而富含蛋白質的食物，可以幫助提高警覺和心智的表現。

從容應試。

確知考試的時間、地點，及應攜帶工具等。

準時抵達試場，不要過早或遲到，避免因匆忙而增加壓力。

注意作答技巧。

瀏覽題目，計劃答題的順序；分配作答和檢查的時間﹔避免答非所問或粗心大意。

保持謹慎而放鬆的心情。

不存患得患失的心理，盡量努力表現應有的實力，但同時也需承認自己仍有限制，做好面對失敗的心理準備。

放鬆身心降低焦慮。

考試中發現自己過度緊張時，先將試題放在一邊，緩緩做幾個深呼吸，把精神集中在呼吸的動作上。

跳過想不起答案的題目，先去做其他的部分。

將注意力集中在考試本身，而不是自己或別人的身上。

注意你此時能做些什麼，而不要浪費時間在焦慮、自責、自我懷疑，或猜測自己和別人的考試結果。

  如何克服考試焦慮？   以下提供三種方法，如果你對考試感到焦慮，可以依據自己的情況，選擇其中一種或幾種並用，自行調節，也可尋求心理醫生或輔導人員的指導與幫助。

  自信心的訓練：考試焦慮症的產生往往與消極的自我暗示有關。

一想到考試，有考試焦慮的人首先想到的往往是「我肯定考不好」、「要是考砸了怎麼辦？」而且這種思維還有擴大化的傾向，如「我要是考砸了，父母一定會很失望的。

」、「我要是考砸了，老師一定會批評我。

」這些想法導致焦慮加深，影響了考場上的正常發揮。

而考試成績不理想又強化了這些想法，下次考試時，焦慮更重，對成績的影響更大，造成惡性循環，難以糾正。

要想打破這種惡性循環，就要建立正確的自我意識，增強應試信心，具體做法是：   ＊學會覺察個人消極的自我意識，當發覺消極想法出現時，要及時面對並改變它。

  ＊向消極的自我意識挑戰，捕捉到消極的想法後，就用現實、積極的想法加以對抗。

比如，你可以問問自己，如果不受到考試焦慮的影響，可以發揮正常水平的話，考不好的機率是多少？   ＊養成向消極的自我意識挑戰的習慣，消極的自我意識可能已經存在很久了，要想徹底改變，需要反覆練習對抗技巧，才能得心應手。

  放鬆訓練：放鬆訓練針對的是焦慮時所產生的身體緊張狀態，通過全身肌肉的放鬆，進而達到放鬆精神的作用。

放鬆訓練的基本要點是，依次先收緊再放鬆全身各部位肌肉，體會放鬆的感覺，每日堅持練習，最後做到可以隨心所欲，隨時放鬆；這樣，當考試感到緊張時，可以立刻進行放鬆練習，達到全身放鬆。

系統減敏感法：這是行為療法中治療焦慮的一種常用方法。

應用時，先將引起焦慮的場景根據導致焦慮的程度，從低到高進行排列。

然後，先想像自己正處於焦慮程度最低的那種場景，當焦慮感產生時，應用放鬆訓練，反覆練習，直到想像這一場景時完全不緊張，然後再進行較高一層場景的想像和放鬆練習。

  一路讀下來，是否已幫助大家對考試焦慮有了更清楚的認識？要避免考試焦慮症，最根本的做法還是要從本身的心理建設做起。

除了明白考試真正的目的為何之外，另外，我們還要明白，即使在考試中遭到挫敗，這也僅僅是一科因為沒有準備好所反映出來的結果，不要因不好的分數同時也否定了個人的能力、智慧與創造力等等。

別忘了，心靈也需要維他命，適時地運用減壓小秘方，從此遠離焦慮喔！   考試焦慮評估   要明白考試所帶來的緊張感，究竟是增進還是阻礙你的考試表現？你可以試著完成下面的評估：   ◆　測試的三種時機   準備考試時（約考前一週內） 臨考前（如當天早上） 考試時   ◆　記錄你身體上、情緒上、心理上對焦慮反應   判別並列出各項反應的表現形式 標明該反應的表現強度是高？中？低？   ◆　檢視你的評估結果   如果結果呈現多是正面或中性的字眼，表示面臨考試所產生的適度焦慮，可能能夠幫助你更好地應付考試，並且能幫助你獲得較好的成績。

（如範例１的結果） 如果結果呈現負面的字眼，並且居於中高強度，表示考試的焦慮可能會對你產生負面的影響。

（如範例２的結果）   評估範例１： 評估時機：準備微積分考試時     感覺描述 高 中 低 身體上 1.肩頸緊張   P     2.食慾降低   P     3.       情緒上 1.緊張     P   2.放鬆   P     3.愉快   P   心理上 1.精神集中 P       2.樂觀 P       3.                   評估範例２： 評估時機：電腦檢定考當天早上     感覺描述 高 中 低 身體上 1.緊繃   P     2.胃不舒服     P   3.疲倦   P             情緒上 1.緊張不安 P       2.有壓力   P     3.煩躁   P             心理上 1.不能專心     P   2.害怕考不好   P     3.怕使家人失望     P             附錄一：   減壓小秘方   你是否常處在緊張忙碌中？適當的應用一些減壓小秘方，包準讓你事半功倍喔！   ＊掌握自己 ＊關心自己 ＊信賴自己 ＊做做運動 ＊做深呼吸 ＊預先妥為規劃並按計劃執行 ＊放鬆自己緊繃的肌肉與神經 ＊分析壓力來源與造成緊張原因 ＊不存患得患失心理，而有面對失敗的準備 ＊培養自我控制情緒的能力 ＊培養充沛體力與充足精神 ＊利用休閒活動以調劑學習壓力   附錄二：   心靈/生活的減壓六招   A.進行性肌肉放鬆：適合考試緊張時使用。

閉上眼睛，每次針對某一部位肌肉放鬆，直到全身肌肉「都做過了」，並感覺緊張遠離，身體可開始輕鬆起來。

  B.深呼吸：典型的紓解緊張運動，每天分段來做，睡前再做一次。

坐或躺著都行，適時拉抬你的肩膀，感覺空氣充滿你的肺部，吸起三秒鐘後，呼氣，降下肩膀；重覆做，直到你覺得緊張減輕了。

  C.交換注意力治療法：集中注意力在身體中聚集緊張的部位，例如：頸部與肩膀，接著緊張與鬆弛交互進行，這種方式幫助你辨識你的肌肉群。

  D.自我訓練：這是進行性肌肉放鬆法的一種，你不斷重覆一段話，例如「我的腿越來越重，我的腿越來越重。

」這些話使你感覺某一部位沈重，其他部位則感到輕鬆。

  E.專注法：由心臟專科醫生發展出的方法，一天做三回，每回20分鐘，包括睡前做一回。

找一句短語，如背一段經文，自己重複地唸出。

一旦你發現有其他事情使你忘記這一句短語，便要集中精神把它想起來。

這個過程可幫助學習如何專心，且能擺脫壓力與特定的憂慮，避免考前分心，思緒雜亂。

  F.生物回饋治療：利用人的心智希望能影響人體自主神經系統，可調節心跳、血液與消化作用的不隨意系統。

此方法可將考前的腦波從貝他(壓力)波(betawave)轉換到阿爾法(靜態)波(alphawave)。

目前，醫院裡有肌動電流圖的生物回饋法，是測量由肌肉產生的電流，能幫助減輕焦慮。

運動回饋法可幫助一個人達到一種特別的腦波律動，也可用來幫助考試前失眠、緊張。

  資料來源：http://gov.sce.pccu.edu.tw/front/bin/ptdetail.phtml?Part=e_004&Rcg=37047 全站熱搜 創作者介紹 小雪 -Snow- 小雪發表在痞客邦留言(1)人氣() 全站分類：醫療保健個人分類：生活消息此分類上一篇：【新聞】減壓食物 此分類下一篇：好文轉載--我們真的討厭安海瑟薇嗎？ 上一篇：鐵路特考考生當高考前哨戰 下一篇：102.6/24~6/30 ▲top 留言列表 發表留言 我的好友 文章分類 阿摩線上測驗(4) 阿摩-行政學測驗(1)阿摩-憲法測驗(1)阿摩-法緒測驗(2)阿摩-行政法測驗(3) 國考情報(5) 心理學時事(1)參考解答(1)考情資訊(20)大法官解釋(19)法律修正(5) 法學緒論(1)作文好幫手(1)上榜故事(6)生活消息(6)國考日誌(60) 最新文章 最新留言 文章搜尋 動態訂閱 熱門文章 文章精選 文章精選 2017三月(4) 2016三月(2) 2015十二月(1) 2015十一月(1) 2015十月(2) 2015八月(2) 2015五月(1) 2015四月(2) 2015三月(3) 2015二月(1) 2015一月(2) 2014十一月(3) 2014十月(1) 2014九月(1) 2014六月(2) 2014五月(5) 2014四月(2) 2014三月(3) 2014二月(3) 2014一月(5) 2013十二月(5) 2013十一月(4) 2013十月(7) 2013九月(8) 2013八月(8) 2013七月(10) 2013六月(14) 2013五月(5) 2013四月(7) 2013三月(7) 2013二月(6) 所有文章列表 部落格 MoodLin小熊娃娃 QRCode 回到頁首 回到主文 免費註冊 客服中心 痞客邦首頁 ©2003-2022PIXNET 關閉視窗