不挨餓才能健康瘦！減重名醫推211健康密碼，保證不復胖！

減重名醫宋晏仁醫師靠著「211飲食」，成功減重20 公斤並且保持不復胖。

其中最關鍵的觀念是「全平衡」的概念，不只提供簡單容易執行的211 餐盤，更 ... Skiptocontent 為了維持良好的體態，許多人走過減重的冤枉路。

減重名醫宋晏仁醫師靠著「211飲食」，成功減重20公斤並且保持不復胖。

其中最關鍵的觀念是「全平衡」的概念，不只提供簡單容易執行的211餐盤，更強調「運動」和「休息」對於體重控制的重要性。

211飲食法/飲食、運動、休息投注心力2:1:1 很多人都說體重控制7分靠飲食，3分靠運動，常常忽略了「休息」的重要性。

宋晏仁醫師認為，211飲食法中除了「飲食」之外，還有「一動」和「一靜」。

一動指的就是運動，「肌肉就是最重要的本錢，尤其在年紀增長之後，肌肉就是我們的『老本』」，宋晏仁指出「肥胖型肌少症(sarcopenicobesity)」是現代常見的健康隱患，容易造成代謝症候群及糖尿病；對於糖尿病患者而言，肌肉量更是直接影響餐後血糖的控制。

宋晏仁提出兩個訓練肌肉的重點： 保持經常動：不用把運動想的太困難，就從經常性的運動開始，在書桌旁放一台健身車，累的時候就上去踩一踩，不是一定要上健身房才是運動，先踏出第一步！訓練大腿肌：從最常使用的大肌群開始訓練，是最容易也最安全的，像是健走、深蹲或爬樓梯都可以。

一靜指的就是睡眠及休息，必須要有好的睡眠和穩定的情緒，才有辦法有意志力堅持運動及飲食控制。

宋醫師分享讓自己可以靜下來好好休息的小祕訣： 不熬夜：盡量讓自己定時睡覺，不要常熬夜。

每天靜坐15分鐘：每天早晨用舒服的姿勢坐下來，不一定要盤腿，把燈光調暗，不放音樂、讓環境安靜，同時也讓自己安靜下來將注意力放在調整呼吸，對於整天的精神狀態情緒穩定及工作效率的維持都有好的效果。

減肥怎麼吃？盛滿餐盤也能大口安心吃 用餐盤抓比例而佔了兩分的飲食該怎麼吃？宋晏仁大推「211餐盤」將每一餐的內容分成4等分，蔬菜、蛋白質及全穀類分別佔2：1：1的比例，一半裝蔬菜，另外1/4裝蛋白質，剩下1/4裝澱粉類，就可以簡單的拿捏好比例。

各食材挑選原則蔬菜一半剛剛好：蔬菜太多反而可能會吃不下蛋白質，造成蛋白質攝取不足。

宋晏仁建議盡量選擇「地面上」的深綠色蔬菜（因為地底的根莖類蔬菜碳水化合物比例通常會相對較高）、「海裡」的藻類或是「腐生」的菇類，如香菇、洋菇、秀珍菇、杏鮑菇、木耳等等，都是不錯的蔬菜選擇，富含纖維素還可以幫助排便。

蛋白質要足量：減重過程中蛋白質攝取不能少，除了維持生理機能之外，也能避免肌肉流失，維持基礎代謝率。

澱粉類嚴格限制：以五穀飯取代「精白米」，宋晏仁強調不建議精白米，因為精白米已將所有纖維磨掉，剩下來的就是純的澱粉。

或是也可以用原型的澱粉類，像芋頭、番薯、馬鈴薯和玉米去取代。

乳品類、水果類：雖然不是澱粉，但其實食物的組成一樣含有大量碳水化合物，在選擇這些食物時也需要合併計算碳水化合物，例如有吃超過一份水果或有多喝牛奶，就要取代當餐的部分澱粉類食物。

堅果類：堅果類含有好的油脂，但一天最多就大約6顆，別因為覺得健康就多吃，過量油脂加碳水就是現代人肥胖的主因。

吃飯順序也有關係！把握水、肉、菜、飯、果原則血糖不飆升 宋晏仁特別提醒，減重者或糖尿病患者一定要控制血糖穩定，因為高糖會讓體內胰島素一直維持在高點，而胰島素是合成性的賀爾蒙，會促進脂肪的合成。

將吃飯的順序調整為「水、肉、菜、飯、果」，飯前一杯水讓身體啟動消化系統，並且先吃富含蛋白質的食物（肉），再吃「蔬菜類」，接著再吃「澱粉類」的主食，最後才吃水果，這樣不但不會挨餓、有飽足感，還能健康瘦身不復胖！ ※點此了解營養師一對一飲食指導如何幫助你達成體態及健康目標 文/吳宜庭圖/巫俊郡 延伸閱讀居家工作只吃一餐想順便減肥？營養師：一週兩天輕斷食避免復胖、膽結石防疫生活對策／居家防疫吃不停體重增！營養師推９種低卡零食解嘴饞「正念飲食」降低焦慮感！營養師：創造儀式感，把自己當貴賓款待！ Heho熱門文章 1.整理包／新冠肺炎症狀已改變！2點跟流感最不一樣、Omicron變異株更像感冒2022-06-142.COVID-19／同樣是居家，一張圖了解居家檢疫、居家隔離、居家照護2022-06-153.為什麼肚子痛？一張圖讓你秒懂！從腹痛6位置看可能疾病、這些症狀當心大病前兆2021-07-054.居家隔離整理包／3+4、0+7差在哪？能不能出門工作？常見Q&A一次懂2022-05-165.酪梨16種吃法完整大公開營養師提醒2關鍵正確食用減脂、護心又潤腸2021-07-30 影音健康 沒確診可以喝清冠一號？清冠一號怎麼喝？醫師大揭秘：不是每個人都適合！2022-05-27長新冠怎麼治療？哪些人容易長新冠？許書華醫師解析治療方式2022-07-07【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-22 更多影音 熱門關鍵字 標籤不節食減肥 乳酸菌 伸展操 優格 免疫力 可可 味噌 咖啡 咖啡因 基礎代謝 奇異果 家庭主婦 循環 心血管 懶人瘦身 打掃 抗發炎 按摩 掰掰袖 核心運動 淋巴 深蹲 清洗 清潔 清潔劑 減肥 減重 瘦小腹 瘦腿 瘦身 瘦身操 發酵食品 納豆 肌肉鍛鍊 肝病 肝硬化 肥胖 膳食纖維 膽固醇 運動 醋 降血壓 非酒精性脂肪肝 食慾 黑巧克力 關注Heho 每日提供您最專業正確的健康知識  親子站▸新冠專區 新冠肺炎專區 兒童防疫專區 新冠疫苗指南 防疫生活對策 圖解疫情 疾病症狀 人體地圖 腦神經 心血管 骨骼、關節 腸胃 腎臟、泌尿系統 症狀查詢 常見症狀 新冠症狀 過敏 咳嗽 頭痛 便祕 健康百科 科研新知 用藥安全 營養衛教 中醫養生 運動健身 心理健康 育兒親子 罕見疾病 醫學故事 傳染疾病 請問專家 醫生說 中醫師說 牙醫說 藥師說 護理師說 營養師說 治療師說 科學家說 專家側寫 輔大專家說 醫學專區 醫學健康 夏日消暑大作戰 打擊失眠大作戰 視力保健診療室 小手術大困擾 心血管專區 急診室直擊 飲食營養 上班族營養補充指南 糖尿病專區 查營養 更多醫學專區▸ 醫學專區 圖解健康 圖解健康 居家保養 健康知識 穴道運動 食物營養 漫話健康 漫話科普 圖解疫情 癌症百科 認識癌症 預防癌症 治療癌症 抗癌新知 抗癌故事 康復調理 協助資源 影音健康 健康生活 醫療新知 吃出營養 運動教室 Heho服務 健康管理工具 健康小幫手 健康檢查 自我檢測 討論版 Heho服務 HehoApp Heho健康主題特刊 活動特區 活動特區 親子 Heho親子 健康成長 孕前到產後 親子生活 教育學習 生長曲線 新冠肺炎專區