正確飲食習慣 - 衛生福利部國民健康署

國民飲食指標12項原則：. 飲食應依『每日飲食指南』的食物分類與建議份量，適當選擇搭配。

特別注意應吃到足夠量的蔬菜、水果、全穀、豆類、堅果種子及 ... 跳到主要內容區塊 ::: 均衡飲食 全榖雜糧專區收闔 全榖雜糧飲食專文 全榖雜糧小知識 全榖雜糧食譜介紹 下載專區(其他素材) 環境友善飲食專區 長者健康飲食創新服務 食民曆 熱量計算機 6大類食物 好站連結 減糖專區 「我的餐盤」均衡飲食圖像及口訣 飲食質地 碘營養專區 營養及健康飲食專文 聰明飲食 健康飲食環境 食物營養與熱量收闔 熱量知多少收闔 市售中式/西式食物熱量 高糖食品熱量、糖量一覽表 相關出版品 乳品類 定位點 :::首頁>健康主題>健康生活>均衡飲食>聰明飲食 正確飲食習慣 facebook line twitter plurk 轉寄 列印 縮短網址 發布單位：發布單位：社區健康組 瀏覽數：瀏覽數：173152 修改日：修改日：2021/10/21 發布日：發布日：2018/03/13 依據衛生福利部公布「國民飲食指標」及「素食飲食指標」建議：日常飲食依據飲食指南建議的六大類食物份量攝取，所攝取的營養素種類才能齊全。

三餐以全榖為主食提供身體適當的熱量，可以幫助維持血糖，保護肌肉與內臟器官的組織蛋白質。

多選用高纖維食物，促進腸道的生理健康，還可幫助血糖與血脂的控制。

少油、少鹽、少糖，並多喝開水。

國民飲食指標12項原則： 飲食應依『每日飲食指南』的食物分類與建議份量，適當選擇搭配。

特別注意應吃到足夠量的蔬菜、水果、全穀、豆類、堅果種子及乳製品。

為使營養均衡，應依『每日飲食指南』的食物分類與建議份量，選擇食物搭配飲食!!攝取足量的蔬菜、水果、乳品類、全穀、豆類與豆製品以及堅果種子類，可減少罹患多種慢性疾病的危險。

每日攝取的蔬菜水果中應至少1/3以上是深色(包括深綠和黃橙紅色等)。

了解自己的健康體重和熱量需求，適量飲食，以維持體重在正常範圍內。

長期吃入過多熱量，會使體內脂肪囤積，增加各種慢性疾病的危險。

可利用中研營養資訊網計算個人的健康體重、熱量需求與每日飲食六大類食物建議份數。

維持多活動的生活習慣，每週累積至少150分鐘中等費力身體活動，或是75分鐘的費力身體活動。

維持健康必須每日應有充分之身體活動，維持健康體位，並可藉此增加熱量消耗，達成熱量平衡及良好的體重管理。

培養多活動生活習慣，活動量調整可先以少量為開始，再逐漸增加到建議活動量。

各種體能活動的熱量消耗值如附表。

以母乳哺餵嬰兒至少6個月，其後並給予充分的副食品。

以全母乳哺餵嬰兒至少六個月，對嬰兒一生健康具有保護作用，是給予嬰兒無可取代的最佳禮物。

嬰兒六個月後仍鼓勵持續哺餵母乳，同時需添加副食品，並訓練嬰兒咀嚼、吞嚥、接受多樣性食物，包括蔬菜水果，並且養成口味清淡的飲食習慣。

媽媽哺餵母乳時，應特別注意自身飲食營養與水分的充份攝取。

三餐應以全穀雜糧為主食。

全穀（糙米、全麥製品）或其他雜糧含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維，更提供各式各樣的植化素成分，對人體健康具有保護作用。

多蔬食少紅肉，多粗食少精製。

飲食優先選擇原態的植物性食物，如新鮮蔬菜、水果、全穀、豆類、堅果種子等，以充分攝取微量營養素、膳食纖維與植化素。

盡量避免攝食以大量白糖、澱粉、油脂等精製原料所加工製成的食品，因其大多空有熱量，而無其他營養價值。

健康飲食習慣的建立，可先由一些小的改變開始做起，以漸進方式達成飲食目標。

飲食多樣化，選擇當季在地食材。

六大類食物中的每類食物宜力求變化，增加食物多樣性，可增加獲得各種不同營養素及植化素的機會。

盡量選擇當季食材，營養價值高，較為便宜，品質也好。

在地食材不但較為新鮮，且符合節能減碳的原則。

購買食物或點餐時注意份量，避免吃太多或浪費食物。

購買與製備餐飲，應注意份量適中，盡量避免加大份量而造成熱量攝取過多或食物廢棄浪費。

盡量少吃油炸和其他高脂高糖食物，避免含糖飲料 盡量避免高熱量密度食物，如油炸與其他高脂高糖的食物。

甜食、糕餅、含糖飲料等也應該少吃，以避免吃入過多熱量。

每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%。

口味清淡、不吃太鹹、少吃醃漬品、沾醬酌量。

飲食口味盡量清淡。

重口味、過鹹、過度使用醬料及其他含鈉調味料、鹽漬食物，均易吃入過多的鈉，而造成高血壓，也容易使鈣質流失。

注意加工食品標示的鈉含量，每日鈉攝取量應限制在2400毫克以下。

並選用加碘鹽。

若飲酒，男性不宜超過2杯/日(每杯酒精10公克)，女性不宜超過1杯/日。

但孕期絕不可飲酒。

長期過量飲酒容易造成營養不均衡、傷害肝臟，甚至造成癌症。

酒類每杯的份量是指：啤酒約160毫升，紅、白葡萄酒約66毫升，威士忌、白蘭地及高梁酒等烈酒約20毫升。

選擇來源標示清楚，且衛生安全的食物。

食物應注意清潔衛生，且加以適當貯存與烹調。

避免吃入發霉、腐敗、變質與汙染的食物。

購買食物時應注意食物來源、食品標示及有效期限 「素食」是多樣性飲食類型中的一種，素食飲食指標之訂定提供素食民眾飲食攝取的建議，使達到營養素攝取充足、均衡且食物多樣化，預防營養素不足或過量的發生。

  素食飲食指標8項原則： 依據指南擇素食，食物種類多樣化。

每日飲食應依據「素食飲食指南」之食物分類與建議份量，選擇食物搭配飲食，以達營養均衡。

每大類食物中宜力求變化，增加食物的多樣性，以增加獲取各類營養素及植化素的機會。

全穀雜糧為主食，豆類搭配食更佳。

全穀雜糧類食物提供碳水化合物及部分蛋白質，其中未精製全穀雜糧類可提供維生素B群、纖維素及微量礦物質，豆類食物，尤其指黃豆及其加工製品（例如：傳統豆腐、小方豆干）可提供豐富蛋白質。

豆類食物和全穀類的蛋白質組成不同，兩者一起食用可以達到「互補作用」，故建議每天應要有全穀根莖類食物和豆類食品的搭配組合，且建議選擇末量三分一以上。

烹調用油常變化，堅果種子不可少 葵花油、大豆沙拉油、橄欖油在高溫中容易氧化，建議不要用來油炸食物，椰子油和棕櫚油雖然是植物油，其所含飽和脂肪酸卻比較高，會深高血液的膽固醇，不建議食用太多。

建議在考慮烹調方法後經常變換烹調用油。

堅果種子類食物係指黑芝麻、白芝麻、杏仁果、核桃、腰果、開心果、花、夏威夷豆、松子仁、各類瓜子等。

建議每日應攝取一份堅果種子類食物，同時建議多樣化選擇以均衡營養攝取。

深色蔬菜營養高，菇藻紫菜應俱全 深色蔬菜營養高，富含多種維生素、礦物質，而蔬菜中的菇類（如:香菇、杏包菇、喜來菇、珊瑚菇等）、藻類（如:麒麟菜、海帶、裙帶菜、紫菜等）提供了維生素B12，其中又以紫菜的維生素B12含量較多，因此建議素食飲食中蔬菜類攝取應包含至少一份深色蔬菜，一份菇類與一份藻類食物。

水果正餐同食用，當季在地份量足 新鮮蔬菜或水果為維生素C之食物來源。

生素C與鐵吸收率呈正相關。

故建議三餐用餐，不論餐前、餐中、餐後同時攝食水果，可改善鐵質吸收率 口味清淡保健康，飲食減少油鹽糖 日常飲食在烹調時應減少使用調味料，烹調多用蒸、煮、烤、微波代替油炸的方式減少烹調用油量。

少吃醃漬食物、調味濃重、精緻加工、含糖高及油脂熱量密度高的食品，減少油、鹽、糖的攝取，在飲食中應做到少油、少鹽、少糖。

粗食原味少精緻，加工食品慎選食 素食的加工食品，以大豆分離蛋白、麵筋、蒟蒻、或香菇梗等經過加工製程做成類似肉類造型或口感的仿肉食品，製作過程中經常會添加食品添加物，以增加風味或口感，因此建議速食飲食應多選擇新鮮食材，少吃過度加工食品。

健康運動30分鐘，適度日曬20分鐘 日常生活充分體能活動是保持健康所不可缺的藉由適量的熱量攝取，配合體能運動增加新陳代謝速率，是健康的體重管理方法，建議維持健康多活動，每日至少30分鐘。

台灣地區全年陽光充足，每天日曬20分鐘就足以在體內能產生充足的活化型態維生素D來幫助鈣質吸收，所以建議素食者應適度進行戶外體能活動消耗熱量，避免維生素D缺乏的問題發生。

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