[減肥] 靠飲食控制和有氧能減脂成功嗎- 看板FITNESS | PTT消費區

... 兩個月胖了兩公斤體脂也爆炸似的上升了5% 目前肌肉量還有30-31%也正在逐漸下滑中QQ 認真覺得不行要趁這個比較有空的時候好好減脂上述的飲食和運動 ... PTT消費區menu 即時熱門文章 24小時內熱門文章 最新文章 熱門看板 看板列表 我的收藏 最近瀏覽 批踢踢PTT搜尋引擎 PTT消費區/ FITNESS(健身/體適能) [減肥]靠飲食控制和有氧能減脂成功嗎＋收藏分享看板FITNESS(健身/體適能)作者Supershero(拉拉)時間10月前發表(2021/01/0305:37),10月前編輯推噓24(24推0噓26→)留言50則,22人參與,10月前最新討論串1/1 基本資料 性別：女 年齡：25 身高：168 體重：60 BMI：21-22 體脂率：28（生理期後） 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容： 因為目前在家工作，三餐都是自己準備，都是非常精準的測量各個食材的重量再輸入app，連用的油量都輸入進去了，有時候偷吃一些零食也據實以報，所以個人認為這個數據蠻精準的 Total是總攝取量 Net是扣掉運動部分的攝取量(我只輸入跳繩30分鐘) Goal是根據體重和活動量再扣掉減重目標的應攝取量 我自己算的BMR是大約1360 https://i.imgur.com/NVwcp8B.jpg https://i.imgur.com/6VUY22k.jpg https://i.imgur.com/3Qp0u4M.jpg https://i.imgur.com/0PiGtzb.jpg https://i.imgur.com/TBOjPxo.jpg https://i.imgur.com/70QUz1N.jpg 早餐會吃希臘優格配水果加一些麥片，平常吃的食物都是原型食物用鹽或大蒜簡單調味，主食大部分是雞胸肉、鮭魚、牛排、干貝等海鮮，蔬菜會吃花椰菜、白菜、毛豆等等，澱粉通常都是地瓜，會再配兩三顆蛋，生理期來的時候會煮豬肝之類的，若當天油脂不夠會再吃一些堅果，但總熱量還是不超標 https://i.imgur.com/AmVBxDT.jpg https://i.imgur.com/mzb33M2.jpg 目前也有在執行168，所以就只吃早餐加午餐，每天喝水量也有記錄在app，至少會喝2000cc，完全不喝飲料，偶爾的甜食是一些小餅乾或巧克力 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間） 每天都睡得很飽(大於八小時)，因為在家工作能自己調配時間 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...） 在家工作，算是極低體力消耗 健康狀況：皆無 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 因為這兩個月搬到美國，以前在台灣還有重訓跟其他的運動習慣現在都因為lockdown沒辦法持續了，目前只能做簡單的有氧和在家徒手訓練來勉強維持運動的感覺QQ 目前是每天會慢跑20分鐘當暖身 再跳繩30分鐘，大約1500下，用間歇性衝刺的跳法所以會蠻喘的 徒手訓練的部分是彈力帶深蹲三組，伏地挺身三組，還有棒式 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 搬來美國的這兩個月胖了兩公斤體脂也爆炸似的上升了5% 目前肌肉量還有30-31%也正在逐漸下滑中QQ 認真覺得不行要趁這個比較有空的時候好好減脂 上述的飲食和運動計畫已經持續的一個月但還沒有什麼成效，果然要胖很快要瘦很難啊嗚嗚，我還有在追蹤身體各部位的變化，也就是腰圍、腿圍、臀圍、胸圍等等，幾乎也沒有太大的變化 求有經驗的版友指點 這樣的計畫是在正確的方向嗎？營養分配的部分是不是合理？ 會不會吃太少還是吃太多了？（有時候半夜還是會餓但會用意志力告訴自己今天已經吃夠了） 因為覺得目前的飲食方式是可以長久維持的，但又同時希望能再減低一點點體脂肪，不知道時間再拉長一點會不會有效果？ -- ※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:136.24.157.98(美國) ※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1609623429.A.F18.html ※編輯:Supershero(136.24.157.98美國),01/03/202105:43:36 →Leeling01/0308:52, 10月前 ,1F一個月..身體才剛剛要開始改變而已..不用急啊@_@"01/0308:52,1F推aa0817501/0309:11, 10月前 ,2F我半年體重減掉22kg體脂降10%，其中進步幅度最小的就是第01/0309:11,2F→aa0817501/0309:11, 10月前 ,3F一個月，不要心急01/0309:11,3F推slm5230302501/0310:39, 10月前 ,4F7分靠飲食3分靠運動01/0310:39,4F推golover01/0310:45, 10月前 ,5F可以，但是會有瓶頸，靠斷食可以突破01/0310:45,5F 感謝～主要是怕吃不夠會復胖吃太多又瘦不下來 ※編輯:Supershero(136.24.157.98美國),01/03/202111:58:28 推kukocno3101/0313:12, 10月前 ,6F自己都有發現肌肉量下降了，不多少增加一點阻力訓練嗎01/0313:12,6F 好的我來查查看 推JoeStrummer01/0313:33, 10月前 ,7F買個錶檢測心率，控制在E區間，自然就可以拉長有氧01/0313:33,7F→JoeStrummer01/0313:33, 10月前 ,8F時間，之後再輔以間歇訓練，會很有效果，不需要斷食01/0313:33,8F 感謝～ →bndan01/0315:59, 10月前 ,9F完全不運動的話肌肉一直少這樣熱量赤字會越來越難吃的量01/0315:59,9F→bndan01/0315:59, 10月前 ,10F越來越接近神仙這種惡性循環執行到後面真的行嗎？01/0315:59,10F 沒有完全不運動喔 推monkeymink01/0316:07, 10月前 ,11F跳繩30分鐘應該有3000下呀？01/0316:07,11F→monkeymink01/0316:08, 10月前 ,12F我12月才開始跳，一開始1500，然後第三1700，第四週2001/0316:08,12F→monkeymink01/0316:09, 10月前 ,13F00，週末跳個3000，有時間就跳5000，覺得不錯，但我01/0316:09,13F→monkeymink01/0316:10, 10月前 ,14F減久也是遇瓶頸，少吃不如多動01/0316:10,14F 現在心肺還太弱間歇衝刺之後會比較喘要休息一下～ 但也有在加次數了 推cvv0001001/0323:37, 10月前 ,15F9吃1動01/0323:37,15F※編輯:Supershero(136.24.157.98美國),01/04/202109:45:59 推jojosie01/0410:33, 10月前 ,16F若非減肥新手這階段靠飲控是不夠的真的要勤勞點多運動01/0410:33,16F→jojosie01/0410:33, 10月前 ,17F體脂肪才會再降而且會降的很緩慢我也卡關21%半年多了01/0410:33,17F→jojosie01/0410:34, 10月前 ,18F中間有嘗試多吃增肌一起加油~01/0410:34,18F 個人的目標大概也是體脂差不多20左右 沒有要到運動員身材～至少在健身房解封之前能達到就很棒了 推kagf01/0416:19, 10月前 ,19F請問澱粉：地瓜一餐或是一天使用幾克？01/0416:19,19F 我是依照當天的澱粉攝取量來決定要補多少～ 推jshengd01/0416:46, 10月前 ,20F徒手的組數跟負荷也要考慮,其實跟在健身房一樣,同一部位01/0416:46,20F推jshengd01/0416:48, 10月前 ,21F也可以多一點角度(ex上斜下斜伏地挺身/分腿蹲+RDL)01/0416:48,21F→jshengd01/0416:49, 10月前 ,22F阿,然後背部的訓練呢?01/0416:49,22F 完全跳過背這件事XD原本背的感受度就有夠差 感謝提醒，我再去查查看有什麼可以補強的 推Ende189501/0417:37, 10月前 ,23F可以，但現在有氧要增加，我168+減醣+一週5天運動（2天01/0417:37,23F→Ende189501/0417:37, 10月前 ,24F有氧2天重訓），半年才掉8公斤，1個月只掉1.x公斤。

後面01/0417:37,24F→Ende189501/0417:37, 10月前 ,25F進階成186，有氧長度增加、重訓重量增加。

01/0417:37,25F 目前只能每天有氧，最近也有在考慮增加強度了 半年八公斤已經很不錯的成績～ ※編輯:Supershero(136.24.157.98美國),01/04/202117:43:56 推Ende189501/0423:21, 10月前 ,26F飲食控制用減醣法來減脂的話，初期碳水目標為每天50-60g01/0423:21,26F→Ende189501/0423:21, 10月前 ,27F以下，蛋白質為體重1.5-2倍。

目前描述看起來吃很少，早01/0423:21,27F→Ende189501/0423:22, 10月前 ,28F餐吃水果+優格的糖和碳水太多，可以用鮭魚片、鮪魚罐頭01/0423:22,28F→Ende189501/0423:22, 10月前 ,29F、豆腐、水煮蛋、酪梨、生燕麥煮粥、豆奶代替；午餐不錯01/0423:22,29F→Ende189501/0423:22, 10月前 ,30F，如果早餐有燕麥，蕃薯就減少01/0423:22,30F 感謝分享～這麼一說早上的醣真的是蠻多的 原本以為吃無糖希臘優格就還可以 水果也是加大概20克藍莓跟50克草莓 大概是我一天中唯一的樂趣了QQ 看來還是有改進的空間 每天50-60克碳水真的是要非常嚴格啊>< 推Ende189501/0423:53, 10月前 ,31F重訓可上網買啞鈴壺鈴，至少可以硬舉、深蹲、划船、飛鳥01/0423:53,31F→Ende189501/0423:53, 10月前 ,32F負重（如果本來就會正確姿勢的話）01/0423:53,32F非常感謝！ ※編輯:Supershero(136.24.157.98美國),01/05/202107:42:26 推mmeelloo01/0511:58, 10月前 ,33F我也是飲食控制加有氧瘦的第一個月確實很艱難體重跟體01/0511:58,33F→mmeelloo01/0511:58, 10月前 ,34F態都沒什麼變到了第三個月突然發現體重減輕體態變好01/0511:58,34F→mmeelloo01/0511:58, 10月前 ,35F整個瘦了一大圈01/0511:58,35F推kensie01/0512:40, 10月前 ,36F我也是飲食控制加有氧運動第三個月瘦超多01/0512:40,36F→air95195101/0516:13, 10月前 ,37F當然會成功，而且很有效...01/0516:13,37F→cvv0001001/0516:45, 10月前 ,38F為什麼只有飲食控制就一定會掉肌肉？01/0516:45,38F推kensie01/0516:52, 10月前 ,39F瘦身加減都會肌肉減少我是覺得沒差啦！少一點還可以的01/0516:52,39F推Danteva01/0518:04, 10月前 ,40F9個月瘦31kg，只靠有氧跟飲食，體脂減20%，肌肉量掉2.01/0518:04,40F→Danteva01/0518:05, 10月前 ,41F5%給你參考01/0518:05,41F→panzer122401/0518:56, 10月前 ,42F飲食控制當然會瘦肌肉啊難道只瘦脂肪那真是練武奇01/0518:56,42F→panzer122401/0518:57, 10月前 ,43F才了01/0518:57,43F推spy71090901/0605:44, 10月前 ,44F買條迪卡農的彈力帶吧~可以有很多阻力訓練變化~01/0605:44,44F推skykenny61101/0717:18, 10月前 ,45F如果吃的乾淨，就是吃太多了而已，下調ㄧ點01/0717:18,45F推air95195101/0811:25, 10月前 ,46F瘦31公斤會不會太扯，每個月瘦3-4公斤...01/0811:25,46F推kof7038001/1009:47, 10月前 ,47F體重破百要瘦31不難01/1009:47,47F推ido100901/1117:26, 10月前 ,48F徒手訓練可以排進去看看(伏地挺身、分腿蹲)01/1117:26,48F推ido100901/1117:29, 10月前 ,49F換算一下，一天熱量赤字如果100卡，2個半月才會有1公斤01/1117:29,49F→ido100901/1117:30, 10月前 ,50F所以沒什麼動是正常的，但是如果有增加就要注意了01/1117:30,50F‣返回看板[FITNESS]美體‣更多Supershero的文章文章代碼(AID):#1VyEU5yO(FITNESS)更多分享選項網址： 分享至： facebookplurktwitter關閉廣告方便截圖FITNESS近期熱門文章 4 11 [討論]有關於宵夜吃餅乾的小問題[FITNESS] se24226小時前,11/14 9 17 [討論]史丹利也下定決心了!!!!!!![FITNESS] sea13028119小時前,11/13 8 12 [知識]比棒式還簡單有效的核心運動分享[FITNESS] aboutmmm20小時前,11/13 2 38 Re:[討論]各個營養素攝取比例[FITNESS] decorum1天前,11/12 13 92 [減肥]減肥計劃需要調整[FITNESS] actuy1天前,11/12 13 80 Re:[討論]各個營養素攝取比例[FITNESS] a1272天前,11/11 14 77 [討論]各個營養素攝取比例[FITNESS] kirtwein3天前,11/11 18 27 [閒聊]WorldGym又恢復提供毛巾了已刪文[FITNESS] sagemo3天前,11/10更多近期熱門文章>>PTT消費區即時熱門文章 5 6 Disney+一年團-網路[BuyTogether] jog33093374小時前,11/14 6 9 [情報]711指定餅乾糖果買一送一[Lifeismoney] nobodyshare4小時前,11/14 10 10 [綜合]Disney+一年團-蝦貝團(暫滿)已刪文[BuyTogether] BG6小時前,11/14 4 7 [綜合]Disney+一年訂閱-網路已刪文[BuyTogether] mk55206小時前,11/14 4 29 [問題]關於宅配配送員亂打資訊[e-shopping] candace6小時前,11/14 2 20 [綜合]Disney+一年團-免費面交限女[BuyTogether] fatslave6小時前,11/14 11 17 [情報]Momo驚奇發現貓草加購只要11元[Lifeismoney] s4a4m4u4e4l46小時前,11/14 11 13 [閒聊]請小心假蝦皮釣魚網站[e-shopping] allmwh7小時前,11/14更多即時熱門文章>>‣返回看板[FITNESS]美體‣更多Supershero的文章文章代碼(AID):#1VyEU5yO(FITNESS)關閉廣告方便截圖