親愛的，我應該怎麼對你發火呢？

圖：Julien Douvier

「我們常常以為有愛就足夠了，卻忽略掉了學習愛的方法。

其實懂比愛更重要。

」 ——胡明瑜

01

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小霞我的一個學員，她和伴侶小風是一對相處三年的情侶，關係不錯，可是有一個問題，小霞性格內向，不擅表達，就算對小風的某些行為不滿，她也不知道怎麼去溝通，有話總悶在心裡，時間久了心裡就有火，然後冷不丁出口就傷人，搞得兩個人不不歡而散。

其實這也是大多數人常用的處理情緒的方法:

第一 ，忍，可是做「忍者神龜」並不舒服，時間久了，身體要付出代價，也會破壞關係的親密感;

第二，爆，表現出來，嚴重的時候相互爭吵和攻擊，可是經常發生爭執和吵架會令感情消耗於盡;

第三，逃避，不去面對問題，不告訴對方自己心裡真實的想法，要麼合理化，覺得關係就是這樣，很正常，要麼去忙其他的事務，藉此轉移注意力，這也會令到關係走向冷漠和疏遠。

小霞問我，伴侶間要如何表達憤怒，可以既不傷感情又能讓對方了解你的心情？

她舉了個例子，比如，昨天她發了好幾條信息給男友，可男友不知為啥一直不回她簡訊，她越等越心焦，結果晚上男友打電話給她時，小霞一下子就冒火了，類似這樣的情況我們要 如何處理呢？

1表達自己的感受，不要去評判對方。

什麼叫評判對方呢？比例小霞常對小風說：

「你為什麼昨天不回我簡訊？把我追到手就不珍惜了吧？我就知道你們男人沒一個好東西！」

比如：「你一點都不關心我」「你從來都不愛我」

——這些就是評判對方，把焦點放在了評判和攻擊對方這個人身上。

對方被攻擊了，自尊受到挑戰，肯定會反擊，然後你插我一刀，我踹你一腳，一來二去，導致吵架升級，硝煙瀰漫。

最後他被你逼的只顧著思考如何澄清自己，而無暇顧及你的感受，更沒有耐心照顧你的情緒。

那什麼叫表達感受？比如小霞這樣說：

「你昨天一直不回我簡訊，我感到很擔心。

」

「當你一直不回我信息時，我覺得好難受，好像失去了你」。

——這就是表達感受，而不要指責對方，批判對方。

這樣就不容易激起對方的逆反之心，很容易就把對方關注的焦點拉回到你身上，讓他自己去思考為什麼你會擔心。

2表達自己的感受，不要去評判自己。

什麼叫評判自己？比如我問小霞，當對方不回你簡訊時，你通常會覺得自己如何？你會怎麼表達這個部分？

結果小霞噼里啪啦地開始重演她經常的憤怒狀態：「你為什麼昨天不回我簡訊？我長得不漂亮，學歷也沒你高，我早就知道你覺得我配不上你。

你是不是不在乎我了？你是不是不要我了」 （別看這個表述弱弱的，表面上看是一個受害者，其實這是典型的自我攻擊型憤怒，傷害力巨大。

）

「他不回簡訊就推斷出他不在乎你」——這個推論，是真實的嗎？

「你長得不漂亮，學歷沒他高就推斷出你配不上他」——這個推論，又是真實的嗎？

02

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你有質疑過大腦里這些此起彼伏，紛亂無緒的念頭嗎？如果你連這些念頭和想法的真假都沒有去質疑過，核實過，就一廂情願地相信了自己的評判，這對自己公平嗎？對伴侶公平嗎？

我問小霞，對方不接你電話，可能是臨時有事，可能是手機被盜，可能是喝醉睡著了，可能在開會，可能他心情不好，有那麼多種可能性，你為什麼不問問他，去找他核實？而偏要自己設定一個最傷害自己的劇情呢？現在可好，你都自己預設了一個悲慘劇情了，對方就算告訴你真相，你還相信嗎？如果連你自己都不相信你值得被愛，又怎能相信他對你的愛？

女人，常常是自己觀點的俘虜！作繭而自縛！

所以我們要學會區分「感受」與「評判」，更多的學會使用表達感受的詞彙。

3學會區分「感受」與「評判」，學會使用表達感受的詞彙。

我們來練習一道選擇題，

以下句子哪些是表達感受(I feel)的，哪些是表達評判(I think)的？

A 我覺得你不負責任。

B 我覺得他是一個好人。

C 我覺得自己很焦慮。

D 我覺得他不愛我了。

先自己動腦筋做判斷，然後再往下看答案。

參考答案：

感受：C

評判：ABD，除了第三句C，其他都是觀點和評判，你答對了嗎？

那究竟什麼是「感受」？感覺與評判的區別又是什麼？簡單來講，感受是內心的某種切身體驗，通常以情緒的方式顯化出來，而評判是頭腦的某種思想和認知，通常有好壞對錯高低貴賤之分。

感受連結心，而評判出自腦。

感受分為正面感受和負面感受。

現在我們來羅列一些表達感受的詞彙。

正面感受：幸福，開心，平靜，愉悅，舒服，自在，滿足，欣慰，振奮，安全，踏實等等。

負面感受：害怕，擔心，焦慮，憂鬱，緊張，絕望，傷感，煩惱，苦悶，茫然，震驚，沉重，厭煩，孤獨，疲憊，累，嫉妒，尷尬等等。

大部分情況下，憤怒只是一種次級感受（secondary feeling），與悲傷，羞恥等構成情緒群（cluster）。

用通俗的話來講，憤怒不是核心感受，當我們期望受挫的時候，我們希望自己得到尊重卻受到侮辱，我們希望自己被肯定卻遭遇貶低，我們希望自己被重視卻被忽略，這種情況下我們的原始感受是受到傷害而產生的悲傷，焦慮，如果歸因到是他人故意而為，則會加劇憤怒。

所以，悲傷才是主要感受，而憤怒是次級感受，這就像一片波瀾四起的湖，湖水表面的肆動往往來源於水面下巨大的暗流，當你有憤怒時，最好透過水麵去探究更深地水下，那份悲傷因何而來，又在提醒你什麼？

03

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對於大部分人來說，感受和承認這種悲傷並不容易，也不安全，因為這往往意味著要承認自己的傷口和脆弱，如果我們分享這種脆弱，委屈，也會擔心，別人會不會看不起我們？會不會同情我們？會不會覺得我不夠好？這時，憤怒作為一種防禦姿態，由自己指向別人，保護了我們的脆弱和委屈，也阻止別人進入我們的內心，甚至連自己都不知道生氣的緣由，這才是更深層面的照見。

其實，人與人之間最深的聯結，常常不是喜悅，而是悲傷！分享脆弱是通常往親密關係的必經之路!

當你有情緒時，真實地表達自己內心的感覺，勇敢地分享脆弱，會讓親密關係更深入。

4學會提出具體的要求，而不是籠統的要求。

不明智的人喜歡吵架，人身攻擊，道德審判，翻舊帳，從痛扁對方的口舌之快里找安全感和優越感。

明智的人不喜歡吵架，因為他知道，吵架對於達到他的目的沒有任何作用。

學者做一個明智的人，先從第一步開始：

你想要什麼？

「我想要丈夫對我好。

」—— 太籠統了！怎樣才叫對你好？對方要做什麼才是你認為的對你好？

「我想要他關心我。

「——太籠統了！重點是，對方要做什麼才能讓你感覺到他關心你？

你需要學會向對方提出具體要求：

「我希望你在我生日時給我買一束花，這樣我就感覺到你對我好「

「我希望你今後超過8點回家時能給我打個電話，這樣我會覺得你關心我。

」

——這才是具體的、有切實操作性的要求。

我們總以為ta如果愛我，就應該知道我心裡怎麼想，就應該知道我說的是什麼意思，可事實上，對方不是你肚子裡的蛔蟲，愛一個人和知道對方心裡想什麼、說的話上什麼意思是兩碼事，根本無法畫等號。

Ta沒有揣摩的義務，而你有告之的責任。

04

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我們來練習幾道改錯題，如何將以下籠統要求的句子，修改成提出具體要求的句子？（請將你的答案回復在留言中，互動有獎哦！）

A 你能不能注意點兒個人衛生？

B 我希望你珍惜我.

C 你就不能多關心關心孩子？

參考答案（本題答案不唯一，以下例句僅供參考,）：

A 親愛的，今後下班回家你能不能先把髒衣服放進洗衣籃？

B 親愛的，我希望你今後超過8點回家的時候，能發個微信告訴我，不然我會擔心的。

C 你周末能在家多陪陪孩子嗎？或者帶他出來走走？

至於你提的要求對方願不願意去滿足，是不是一定能做到，如果做不到，我們又將怎樣面對因此而引發的情緒，那是另外一個關於期待的專題了，我們下回再聊。

我們來總結一下，今天我們學習了，在親密關係里，如何恰當的表達憤怒？

1. 表達自己的感受，不要去評判對方。

2. 表達自己的感受，不要去評判自己。

3. 學會區分「感受」與「評判」，學會使用表達感受的詞彙。

4. 學會提出具體的要求，而不是籠統的要求。

愛一個人與和一個人愉快的生活是兩件事，我們常常以為有愛就足夠了，卻忽略掉了學習愛的方法。

你知道嗎？懂比愛更重要！

圖文來自微信公眾號：明瑜幸福學堂