親密關係中你需要的溝通技巧｜心理諮詢

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有時我們感到憤怒、憎恨或焦慮，我們或許發現自己正在進行反向抱怨、數怨並訴或者其他諸如此類的行為。

伴侶間如何避免這些溝通陷阱呢？這要根據情境而定，我們或許需要表達更為清楚、不太有火藥味的信息，更好地傾聽，保持冷靜和禮貌，有時這三條都需要做好。

1. 精確表述

那些批評伴侶人格和品德的抱怨會貶低伴侶，往往是小題大做，把小問題看成嚴重、不容易解決的難題。

(想想我們對伴侶的那些苛刻的抱怨，無怪乎他們有時會採取防衛行為。

)儘可能清楚明白、詳細具體地指出惹怒我們的特定行為，伴侶間的溝通就會變得更為明智、準確。

這種方法就是行為描述( behavior description))，這樣不僅能告訴伴侶自己的想法，還能把談話重點集中在可處理的、單獨的某個行為上，而行為比人格更容易改變。

正確的行為描述專指某一特定事件，不會涉及普遍性；因而，在溝通中指出問題時不應該使用總是或從不這樣的詞語。

「你總是打斷我！從不讓我把話說完!」，這樣的表達不是正確的行為描述。

我們還應該使用第一人稱陳述(I- statements)來明確說明自己的感受。

第一人稱陳述的句子以"我」打頭，然後描述清楚明白的情感反應。

這種句式能驅使我們認識自己的情感，這對伴侶雙方都有好處，也有助於我們「擁有」並承認自己的情感，而不是把關注全部放在伴侶身上。

因而我們應該說「我現在感到非常生氣」，而不要說「你真氣死我了」。

把行為描述和第一人稱陳述結合起來的簡單方法是把它們整合成XYZ陳述( XYZ statement)，從而更清楚準確地進行溝通。

XYZ陳述格式如下，「當你在Y情境下做X的時候」(標準的行為描述)，「我感到z」(第一人稱陳述)。

下一次聽聽你自己對伴侶的抱怨，你是在說:

「你怎麼這麼不為我著想！從來不讓我把話說完！」

抑或，力求簡明而準確地說出自己的意圖：

「你剛剛打斷我講話的時候，我感到很生氣。

」

兩者的效果差別很大。

其中一個陳述有可能得到伴侶體貼的、表達歉意的回應，但另一個則可能適得其反。

2. 積極傾聽

在溝通中當我們接受到他人的信息時，有兩個重要的任務要完成。

第一是要準確地理解對方話語所表達的意思，第二是要向對方傳達關注和理解，讓他知道我們對他的話是在意的。

這兩個任務都可以通過複述( paraphrasing)接受到的信息而完成，即用自己的話重複對方的意思，讓信息的傳遞者有機會肯定那就是他要真正想要表達的意思。

人們在談話中用到複述時，並不想當然地認為自己理解了對方的話並馬上給予答覆。

相反，他們會複述對方的話並向對方重複地說出，從而花些時間來檢查自己的理解是否正確。

這看起來會使溝通不太流暢，但它確實是個避免爭吵和衝突的非常好的方法，不這樣做就容易引起誤解和錯誤。

無論談話在什麼時候開始變得過熱，複述都可以使之免於失控。

看看下面的對話錯在哪裡：

妻子：(嘆氣)我感到很高興，婆婆決定下周不來我們家住了。

丈夫：(發怒)我媽怎麼了？你總是拿她說事，你真是個忘恩負義的賤人。

也許丈夫在冒火之前，做一點複述就能緩和關係。

妻子：(嘆氣)我感到很高興，婆婆決定下周不來我們家住了。

丈夫：(發怒)你是說你不喜歡她來咱們家?

妻子：(吃驚)不，我一直歡迎婆婆來我們家。

只是我的課程論文就要交了，下周我沒多少時間待在家裡。

丈夫：(鬆了口氣)哦!

另一個有價值的傾聽技巧是知覺檢驗( perception checking)，它與讀心術恰恰相反。

在進行知覺檢驗時，人們要求伴侶闡述自己說過的話，澄清某些說辭，從而能評價自己對伴侶的感受所作的推斷是否準確。

這表達了自己的專注和興趣，也鼓勵了伴侶更加開放:「你好像對我說的話感到很不安，對嗎？」

人們在談話中能夠複述和檢驗自己的知覺，積極主動地努力理解自己的伴侶，這種關心和體貼往往能得到伴侶極大的賞識。

積極的傾聽也有助於緩解任何人際關係都不可避免的困境。

的確，比起那些僅僅想當然地認為自己理解伴侶話語意思的人來，能運用這些溝通技巧的伴侶一般有著更幸福的婚姻( Markman et al.，1994)。

3. 守禮而鎮定

不過，如果我們在談話時經常大發脾氣或者充滿敵意，即使信息的傳遞和接收都非常準確也可能沒多少裨益。

如果我們遭遇他人的蔑視和敵視，心態就很難保持溫和和放鬆。

嘲弄和鄙夷伴侶的人反過來也受到伴侶暴躁、憤怒的對待。

幸福的伴侶偶爾也有這樣的行為——大多數的親密關係中都可能會發生尖酸刻薄的蔑視——但是他們比起不幸福的伴侶能更快地擺脫這些惡性循環( Burman et al.，1993)。

雖然XYZ陳述和積極的傾聽技能都有助於伴侶避免憤怒敵對的溝通，但研究者發現，一旦人們開始變得憤怒，頭腦里根本想不到運用這些技巧( Gottman et al.，2000)。

當你處在「痛恨伴侶，想要報復，感到心被刺痛而想反擊」的心理狀態時，要想做出第一人稱陳述非常困難，甚至根本不可能(Wile，1995，p.2)。

因而，在被伴侶激怒的時候能保持清醒，在開始生氣的時候能冷靜下來，都是非常可貴的技能。

如果把憤怒詮釋為只是思考問題的另一種方式，你的溝通會更好。

如果認為他人強詞奪理、有失公允而造成本可避免的悲痛和不幸，這種認知就會引起人的憤怒反應。

更有適應價值的想法是，「哈，摯愛我的人持反對意見。

我想知道這是為什麼？」而不應該這樣想「她/他沒有權利這樣子數落我！」

當然，人在被激怒的時候很難保持平靜鎮定的思維。

所以只要有可能就應該事先允諾與伴侶彼此以禮相待，這也是(試著)減少使人憤怒的事件的好方法(Gottman，1994b)。

你或許願意和伴侶定期地會談，雙方(禮貌地)表達各自的不滿；如果你知道伴侶會設法解決你提出的問題，你在這周的其他時間裡就都能輕鬆愉快地和伴侶相處( Markman et al.，1994)。

在任何情況下，雙方都不應該彼此來回反覆地侮辱和譏諷。

如果你發現自己處在這樣一種消極情感相互作用的狀況，可以暫停一下以打斷這個惡性循環。

要求休息片刻——「親愛的，我太生氣了，想不清楚。

給我10分鐘讓我冷靜一下」——等你不再那麼激動的時候，再回來討論剛才的問題( Markman et al.，1994)。

獨自一人待著，每分鐘最多做6個深長的呼吸，你就能更快地平靜下來(Tavs，1989)。

4. 尊重和確認的力量

良好的溝通包括很多構成要素：有意識地努力傳遞清晰、直接的信息，認真傾聽，即使出現爭執仍保持禮貌和克制等等。

但最關鍵的要素卻是明確地表示出我們對伴侶觀點的關心和尊重。

我們也期望能從親密伴侶那裡得到這樣的關心和尊重。

如果認為伴侶不尊重自己，就會滋生苦惱和憎恨(Reis& Patrick，1996)。

所以，對伴侶的確認( validation)，即承認他們觀點的合理性，表達對他們立場的尊重，一直是親密交往中值得擁有的目標。

確認並不需要你一定與別人觀點一致。

即使與伴侶的觀點相左，你也能對其觀點表示適當的尊重和認可。

請思考以下三種對抱怨的回應：

反向抱怨

丈夫：我討厭你那樣做。

妻子：我討厭你和你朋友喝醉酒。

贊同

妻子：好吧，你說的對，我不會那樣做了。

認可

妻子：是的，我明白你的感受。

你說的有道理。

但我希望你也能理解我的感受。

只有最後一個回應既承認了巴尼觀點的合理性，又表達了貝蒂自己的情感，從而能開啟坦誠、誠懇的對話。

即使我們與伴侶持有不同的意見，也不需要虛假或謙卑地屈從伴侶的意見。

的確，對伴侶的確認常使意見不合變得更能讓人容忍。

我們這裡提到的所有溝通技能可以構築起反應靈敏、充滿關心和關注氛圍的溝通環境，從而減少伴侶之間爭執的強度和影響( Verhofstadt et al.，2005)。

通過練習這些技能，並保證即使出現困難彼此也要保持禮貌和尊重，你甚至能讓陷入絕境的親密關係起死回生( Stanley，Bradbury，& Markman， 2000)。

摘自 |《親密關係》

【美】羅蘭 · 米勒 / 丹尼爾 · 鉑爾曼

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