豆瓣日記: 「我有一些很困難、卻不得不告訴你的話要說」 | 技巧：如何開展高難度溝通？

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KY作者 / 咯咯

編輯 / KY主創們

在關係中，你有沒有遇見過這樣的情況？你對你伴侶的某個行為感到不滿，但你怕兩人會因此爭吵；你對你們的關係感到困惑，但你擔心是不是自己想得太多；你有一些需求似乎沒有被對方注意到，但你自己都不知道如何開口……這樣的狀況在關係中幾乎是不可避免的，但要和伴侶溝通這些問題卻並不容易。

這些溝通或許會涉及到敏感的話題，可能會引起爭執，可能傷害到對方，甚至似乎會威脅兩人的關係……像這樣的無法輕鬆進行的、在表達時有困難的溝通，就是我們今天要討論的關係中的高難度溝通場景。

高難度溝通的確困難，但同時也非常重要

在親密關係中，高難度溝通有5種比較常見的類型：

1. 解決問題

當你覺得兩個人的關係出了問題——可能是非常顯而易見的，亦或是一些比較微妙的變化，但對方似乎並沒有意識到，或者至少看起來不為所動，這個時候主動發起討論是有一定難度的，尤其是那些不確切的、只是基於自己一些主觀感受的問題。

比如：「我感覺你最近在刻意迴避讓我和你的朋友接觸，是發生什麼事了嗎？」。

2. 提出自己的需求

對很多人來說，向最親密的人直截了當地表達自己的需求，要比向不那麼親近的同事、同學，甚至陌生人提需求都要難以開口得多。

比如，「我希望你能多花時間陪陪我」，「希望你能多分擔一些家務」，「希望你也能跟我分享你的煩心事」……因為比起普通熟人，我們更害怕被重要的人拒絕。

或者我們在等待對方主動發現我們的需求，而因為失望而產生了更不願主動開口的情緒。

3. 拒絕對方的要求

和提需求類似，拒絕伴侶的要求往往也比拒絕一個陌生人困難許多，尤其是當伴侶的要求貌似「合理」，並且Ta看起來對這件事充滿了渴望和期待時。

但，這件事又確實讓你為難，或是大大超出了你的心理舒適區範圍。

比如，拒絕和伴侶發生關係，拒絕在你覺得時機還不成熟時和Ta的家長見面，等等。

4. 深層次的自我暴露

自我暴露指的是一個人告訴他人與自己有關的信息、讓自己被他人了解的過程（Jourard, 1958），它是在每一段關係的各個階段都至關重要的一件事情，關係中雙方自我暴露的程度與這段關係的發展息息相關。

自我暴露的兩個基本維度中，廣度（即談論的話題範圍有多廣）是比較容易拓展的；相對的，自我暴露深度的拓展則要困難得多，因為深層次的自我暴露往往包含一些負面的、創傷性的內容和痛苦的記憶。

比如，它們可能是一些過去複雜的情感經歷，又或許是自己都不願承認的內心陰暗面。

在關係中，我們想讓對方了解全部的、真實的自己，但這個過程卻是極其需要勇氣的——我們既害怕對方無法接受，又擔心主動揭開傷疤的自己會受到二次傷害。

5. 向對方傳達負面消息/決定

告訴自己在意的人壞消息或決定是很難的，因為面對的是我們最不想要傷害的人，我們也害怕對方聽到時的反應。

壞消息比如「我被開除了」，或是決定放棄一份穩定的工作去創業這樣在他人眼裡難以理解的決定。

像以上這樣的高難度溝通通常不會太多地出現在關係初期，也就是兩個人剛剛在一起時；而在戴著「玫瑰色濾鏡」的熱戀期，它們也並不十分常見。

這些有困難的溝通更多地發生在關係已經進入一個比較穩定的狀態時。

正如文章開頭提到的，有人覺得談論敏感的話題會引發尷尬或羞恥這樣的負面情緒，並且生怕傷害到對方，或者因此破壞兩人的關係，又或是缺乏經驗，覺得自己無法handle這樣的溝通，所以刻意迴避。

但其實，關係中的高難度對話是非常重要的——完全迴避這樣的對話反而可能讓關係走向毀滅，因為越是過於小心翼翼被「保護」起來的關係，越是容易在面對一點點風雨時就被輕易擊垮。

而兩個人的成長以及關係的維持和發展，都需要進行這樣的高難度溝通。

關係中的高難度溝通究竟難在哪裡？

在《Difficult Conversation（高難度談話）》一書中，作者提出，高難度溝通分為三層結構。

它們可以獨立存在，但也經常同時存在，而這些溝通之所以難的本質，就分布在每一層結構之中：

1. 「發生了什麼」溝通（the 「what happened?」conversation）

有很大一部分高難度溝通都伴隨著不和與爭執，比如上面列舉的解決問題，拒絕對方和傳達壞消息，都可能引起兩個人的爭吵。

而兩人分歧的焦點無非是發生了什麼事，或是什麼事應該發生之類的話題。

在這樣的溝通中，人們會將很多時間花在反覆爭辯誰說的是實情，誰的話是什麼意思，等等。

於是在涉及到發生事件的溝通中，人們常常會陷入三種溝通的誤區：

a. 事實真相假設（truth assumption）

「我是正確的，錯的是你」、「我說的才是實情」……在進行高難度溝通時，人們的觀點和情緒都建立在「自己才是對的」這一假設上，而就在我們講出自己的觀點並為此爭辯時，卻往往不會去證實這個假設是否真的站得住腳。

然而，一直沉浸在「我是對的」的背景音中，會讓我們不自覺地從一開始就對對方的觀點和感受保持著一種偏見和懷疑，從而無法去理解雙方在這一問題上不同的感知、想法和價值觀。

b. 創造意圖（intention invention）

「你這麼說就是想操控我」、「不要以為我不知道你只是為了自己」……類似於這樣的話也常出現在高難度溝通情境中。

這是要因為，人們常常想當然地認為自己清楚對方的某句話、某個行為背後的意圖為何。

在親密關係中，我們往往會更加篤定，因為面對的是自己最親近的伴侶，我們覺得自己太了解這個人，能夠一眼「看穿」Ta的動機。

然而，人的意圖是很複雜的，對方的某個行為、某句話可能包含了多重意圖，有時可能完全是出於善意。

甚至，有時對方可能沒有任何意圖，我們自以為看穿了對方，其實不過是把自己沒有依據的猜想強加給了對方。

c. 過失設定（blame frame）

在溝通關係中出現問題時，「是誰的責任」也常常成為爭論的重點。

比如，一個人發現最近家裡的生活開銷過高，大大地超出了預算，在跟另一半溝通這件事情的時候，對話很容易演變成對於「這到底是誰的過錯」的爭論。

這會製造出大量的不良情緒，使得溝通中的人無法集中精力找到問題產生的根源，以及解決辦法。

2. 情緒溝通（the feeling conversation）

高難度溝通之所以令人為難，還因為它們不可避免地會涉及到我們自己及伴侶的情緒，而且通常是一些激烈的、負面的情緒——歇斯底里的痛哭，怒不可遏時肢體上的互相傷害，以及猜忌和懷疑時的冷嘲熱諷，等等。

情緒確實會影響人的判斷力，宣洩情緒有時還會同時傷害自己和對方。

但在高難度溝通的場景中，不處理、溝通好情緒，就沒有任何溝通能夠開展。

你們都需要知道對方感受到了、接納了自己的情緒，情緒才不會成為解決問題的阻礙。

而且，情緒自身常常就是矛盾的癥結所在。

比如，你的伴侶明明花很多時間陪在你身邊，也十分關懷你，但你就是有種揮之不去的不安全感，因此你想和Ta聊聊這件事情。

3. 自我認知溝通（the identity conversation）

還有一些時候，困難對話之所以困難，是我們怕這場溝通對我們自我認知造成的影響——自己對自己的認識，以及自己在對方眼中的樣子。

我們都自以為十分了解自己是個什麼樣的人，但事實上，我們對自己的了解又往往是不完整並且有偏差的。

而在各種各樣的高難度溝通之中，我們很有可能做出或是說出一些會動搖原先的自我認知的行為或是話語。

這個過程是不愉悅的，因為它可能隱射出我們不太喜歡，甚至難以接受的自己身上的一些特質，讓我們對「我究竟是怎樣的人」產生質疑。

同時，伴侶也會看到這個與平時Ta眼中的你，甚至你自己眼中的你都非常不同的一面。

必須承認的是，看見一個與想像中不同的自己是很困難的，讓伴侶見到自己或許並不那麼美好，或是與「人設」不符的一面，也需要極大的勇氣。

因此，能否有效地進行高難度溝通，也取決於你是否能夠面對並接受真實的自己，且同時也願意讓對方看到真實的你。

在關係中如何科學有效地進行高難度溝通？

說了這麼多高難度溝通的類型以及它們的結構和難點，我們來聊聊實戰方法：到底該怎樣和伴侶開展這樣的溝通？

1. 首先，認識到關係中暴露脆弱的重要性和必要性

首先，你要明白在關係中暴露脆弱的重要性和必要性。

關係中很大一部分的高難度對話都包含了主動或被動地暴露脆弱，不僅是在對方面前暴露自己的脆弱，還是在爭執中、在這些嚴肅的對話中暴露兩個人關係的脆弱之處。

暴露自我的脆弱指的是說那些藏在心裡的話，將自己最真實的一面展現給對方。

這樣做一定會讓人感到脆弱——人們害怕自己的真心沒有回應，擔心他人會利用自己的脆弱來傷害自己。

但是，相互的、循序漸進的暴露是提高對彼此的吸引力和信任，以及增進關係的重要一環。

暴露關係的脆弱則要求雙方願意面對你們關係中敏感脆弱的部分，或是存在的問題，而不是視而不見、避而不談，假裝一切安好，問題並不存在。

比如，你在剛進入關係不久時就開始渴望婚姻，而你知道對方在近幾年都沒有結婚的計劃，但除了這個巨大的分歧以外，你們平時的相處都非常快樂、融洽。

於是，你不願意提起這件事去破壞當下貌似美好的一切，但也無法壓抑想要儘快和對方進入婚姻的渴望。

此時，主動討論這個矛盾就是暴露兩人關係脆弱的做法。

在最壞的情況下，它的確可能導致關係的破裂——如果你們都無法妥協自己的堅持。

但一直迴避，欺騙自己這件事也沒那麼重要，或是欺騙自己對方可能會為自己妥協，最後會讓矛盾在一個更晚、更不可控的節點爆發出來。

因此，敢於暴露關係的脆弱之處，是兩人能夠進行真誠、深刻的交流的必要條件。

這樣不僅有助於矛盾的解決和感情的發展，也能夠讓你以一種更客觀的眼光看待這段關係的好與壞，而不是一味地過分理想化。

2. 溝通前：提前想好自己要說的話，和這次溝通的目的

就像上面提到的，高難度溝通通常也是情緒的溝通，因此為了不讓對話被情緒干擾，我們需要提前準備自己要表達的內容，以及期望達到的結果。

當然，這個準備並不需要詳盡到你要說的每一句話，但至少要羅列出你想和對方討論的幾個主要的點。

此外，事前想好此次溝通的具體目的，或者你希望通過這次溝通實現的事情也很重要。

比如你的目的可能是讓對方清楚你的感受，也可能是解決一個具體的問題，還可能是獲得對方在某件事上的看法，等等。

3. 溝通中：

a. 注意撫慰雙方的情緒

在高難度溝通中注意撫慰自己和對方的情緒，和表達內容本身一樣重要。

即便對於這次溝通你有期望達到的結果，但你還是需要知道，這是和你愛的人之間包含情感的對話，而不是一次商業辯論。

因此，你在過程中既需要共情此刻的對方，並試著用語言或肢體動作去給予安慰，同時也要撫慰情緒中的自己。

比如，你可以在溝通時給自己準備一杯熱牛奶，還可以摟著自己的小貓，這些動作看似簡單，卻真的能夠緩解難耐的負面情緒。

b. 保持開放和寬容的態度（open-minded）

前文所列出的「發生了什麼」溝通中的三種誤區尤其需要規避，因為先入為主和以自我為中心的態度是真誠、有效溝通的最大阻礙。

在溝通時，雙方至少要有一個人能夠保持寬容和開放的交流態度，不要帶著過多的負面預設，或是先行否定對方的一切。

c. 針對具體事件，而不是人

「對事不對人」看似是一個很簡單的道理，但卻常常被人們忘記，讓一場本來應該是就事論事的溝通變成了互相傷害的人身攻擊——「我早就知道，你就是這麼自私的人」、「你這麼摳門的人才會做這種事」……

需要時刻記住的是，如果是對方的某個行為、某件事情讓你覺得不舒服，那就針對具體的事情。

在溝通中，應該更多地使用「我感覺……」、「我覺得……」、「在我看來……」這樣的句式，而不是篤定地給對方的行為下定義：「你就是……」、「你一定……」。

d. 先說積極面

比起一上來就滔滔不絕地陳述自己的負面感受、對對方的意見或是覺得你們關係里存在的問題，先從一些好的方面開頭是一種更加溫和、也更容易被對方接受的方式。

比如，你想跟對方討論你感覺Ta最近不關注你的感受，那麼你可以先表達你有看到Ta最近工作很忙，也為Ta取得的成績開心，再說回你的感受。

4. 溝通後：一起復盤

高難度的溝通是需要復盤的，尤其是在你們很少有這樣的溝通的情況下。

這種復盤通常不會發生在溝通剛剛結束時，而是應該在結束一段時間後，情緒已經平靜，你們也都能夠從一種更理智、客觀的角度來看待溝通的內容時。

此時，這次溝通給你們關係所帶來的影響也更加清晰了。

在一個比較恰當的時機，你可以主動跟對方聊起上次溝通之後你的一些感受和想法，並一起討論它給你們關係帶來的變化。

當你們同時達成了「這樣的溝通即使困難，但的確能讓彼此和這段關係變得更好」的共識，並認識到彼此在溝通中有哪些做得好與不好的方面，那麼當下一次面對這樣的高難度溝通時，或許就沒有那麼困難了。

以上。

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References：

Bernstein, E (2017) How to navigate difficult conversations. The WallStreet Journal

Jourard, S. (1958).Sixty-Item Self-DisclosureQuestionnaire. 1st ed. pp.1-3.

Savarese, H (2013) How to effectivelyapproach your partner about relationship issues. GoodTherapy.org

Stone, D.,Patton, B., & Heen, S. (2000).Difficult conversations: How todiscuss what matters most. New York, N.Y: Penguin Books.

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