如何處理感情中的不滿，決定著你們能走多遠

親密關係中常見的2種負面評價方式：

抱怨與指責

當我們對另一半表達負面意見的時候，其實有兩種不同的方式：抱怨（complaint）與指責（criticize）。

雖然兩者聽起來很像，都是對他人進行負面評價，但它們的性質是不同的，對親密關係的影響也截然不同。

在「愛情實驗室」里，Gottman對親密關係結束的原因進行了研究，他們發現，指責是導致伴侶分手的一個主要原因，但抱怨則不是；指責是消極的、值得警惕的，但抱怨在一定的條件下，卻可能是積極的、具有建設性的。

為什麼同為負面評價，指責和抱怨會有這麼大的區別呢？

1. 有建設性的抱怨（complaint）

當一個人對另一個人抱怨的時候，往往不是泛泛的攻擊，而是針對某個具體問題的評論。

比如，「我們已經很久都沒有一起旅行了」；「我不想再聽你說，你抽不出時間了」；「你最近疏遠我了」；「在面對你爸爸媽媽的時候，你不夠有主見」。

這些都是就某個問題提出的意見。

而且，抱怨的內容很可能是準確的，即抱怨中提到的問題，很有可能反映的是真實存在的事實。

有時，我們會抱怨感到憤怒和反彈，恰恰是因為被對方說中了；對方說得越準確，被抱怨的人的憤怒才越強。

被抱怨的你可能會馬上矢口否認，甚至會反擊說，「你才是xxx的那個人」。

但是在內心深處，你想的是：「我不能承認我有這樣的問題。

我都無法接受和愛我自己的這些部分，那麼你看見後，還怎麼愛我呢？」 也可能是「我不能承認我有這樣的問題。

因為我不能是需要為關係中的問題承擔責任的一方，我不要做過錯方。

」

但是，正因為如此，抱怨才更有可能是具有建設性的。

每個人都有缺點和問題，而兩個人越親密，越了解對方，才越有可能指出對方身上存在的問題；這些問題可能是身邊其他人沒有機會提出的。

與一味的指責不同的是，當一個人在抱怨的時候，其實抱怨本身也包含著請求和需要的情緒。

人之所以在關係中抱怨，並不是為了貶低、打壓另一個人，而是希望對方可以注意到問題並改進。

比如，當一個人抱怨「你疏遠我了」、「你總是沒有時間」的時候，Ta實際上想說的是：「我希望你能靠我近一點」、「我希望你多抽出時間來陪陪我」(Gottlieb, 2017)。

所以記住：當對方在抱怨你的時候，他們並非想要讓你難過，而是希望你變得更好。

不過這有需要注意的兩點：

a. 你需要明確對方不是一個習慣性抱怨者。

這一點其實很容易看出，健康的抱怨針對某個具體的問題，一旦這個問題得到改善，抱怨就會停止。

但那些習慣性抱怨者，會在問題解決後也並不顯得開心，而是立刻找到新的問題繼續抱怨起來。

這種情況下的抱怨就不再是對親密關係有益的了，甚至會對你造成傷害。

b. 如果你是抱怨的一方，你覺得自己本身不是一個習慣性抱怨者，但你注意到自己在關係中，就同一個問題反覆進行著抱怨，抱怨的時間和頻率都很多，那你需要注意，對方可能並不那麼看重你和這段關係，並不願意更好地照顧你的感受，為你做出調整。

2. 值得警惕的指責（criticize）

儘管都是負面評價，但與抱怨不同的是，指責是一種評判（judgement）。

當你指責你的伴侶時，是在對Ta這個人或者Ta的某些特質下負面的結論，並利用這個結論對Ta進行攻擊。

當你說「我們已經很久都沒有一起旅行了，我不想再聽你說沒錢」的時候，這是一種抱怨；但如果你說，「你從來都不願意花錢在我們一起旅行上，你永遠都把錢花在沒用的事情上，我們不能出去玩都是你的錯」，那麼就成為了一種指責。

你批評的對象，已經從關係中存在的問題，變成了對方這個人本身。

與抱怨不同的是，指責是毀滅性的、非進步取向的。

它並非準確地指出問題，而是一種泛泛的攻擊。

指責包含著輕視（contempt）的情緒，當一個人對另一個人施以指責時，雙方的地位是不對等的，指責的一方會認為自己是受害者，認為自己做得更好或者付出更多，而另一方則有更多的缺點和問題。

但他們沒有意識到的是，當他們認為自己處於弱勢地位的時候，已經把自己放在了道德高地上，是以一種高高在上的姿態在控訴他人。

指責和輕視，是在Gottman發現的導致關係破裂的四大殺手（指責、輕視、防禦、阻抗）中，殺傷力最大的兩項。

在一段有建設性的關係里，雙方本應讓對方覺得這段關係是安全的、令人放鬆的，在出現壓力或危機的時候，另一半會關心、支持、保護自己。

但當指責和輕視出現，雙方就會進入敵對的、不平等的狀態，從而與關係的本質背道而馳(Hatvany, 2016; Tatkin, 2012)。

因此，無論是你在對另一半，還是你自己遭受負面評價的時候，你可以先思考一下，負面評價的性質是什麼，它們是抱怨還是指責。

親密關係中的9種隱形攻擊

如前文所說，發起指責的一方，通常會認為自己是受害者（當然，往往事實也是如此）。

但他們卻忽略了，雖然自己受到了傷害，但是由於沒有恰當地處理，他們也將傷害拋回給了自己的另一半。

Atkinson(2006)認為，在親密關係中，存在著顯性的攻擊和隱性的攻擊。

其中，那些明顯的過錯行為，包括打破共識、不兌現承諾、出軌、故意欺騙、辱罵和暴力等等，都屬於顯性的攻擊，當親密關係中的一方做出這些行為時，不僅是他們的另一半，大多數旁觀者也會認為，他們是值得批評的對象。

的確，這些行為會傷害到另一半。

但是，如果另一方選擇用一味指責的方式應對，這意味著他們也開始了攻擊，也就是我們所說的隱性的攻擊，它們對關係的危害並不比顯性的攻擊行為要少。

Atkinson (2006)總結出，在親密關係中有9種與負面評價相關的隱性攻擊行為，它們經常被忽視，但值得我們警惕：

1. 不合理的挑剔：你堅信對方的某些觀點、行為或者喜好是被誤導的、不成熟的或者越界的，而自己的則更勝一籌；並抓住這些對方的「缺點」不放。

2. 防禦：在溝通中，你關閉了接收信息的窗口，不去聽對方在說什麼，拒絕承認對方的一些抱怨或請求是合理的，拒絕認為自己也應該做出調整和改變。

3. 草率地得出負面結論：就某個問題直接得出針對對方的負面結論，比如，認為過錯是由於對方的自私、不成熟造成的。

4. 忽視：過濾掉與自己不同的意見和解釋。

5. 貶低：對另一半使用貶低式的稱呼，或者在態度、表情、語氣上表達貶低。

6. 不願讓步：不願退回到與對方平等的狀態上，不願給予對方平等溝通的權利。

7. 表現傲慢：當對方犯錯的時候小題大做、抓住不放，表現得好像對方犯了不可饒恕的錯誤，而不去考慮有可能的犯錯原因，表現得好像自己從來不會做過這樣的錯事。

8. 逃避：在溝通時沉默、走開，不願意就問題進行討論。

9. 為自己免責：不認為自己也有責任為自己聲張、有所作為，而是把全部責任推到對方的缺點上。

長期的指責就會形成一種隱性的情緒虐待，當一個人反覆強調「你犯了錯，你對不起我」的時候，其實已經形成一種道德綁架，它會使對方產生壓抑感、負罪感、自我懷疑感 (Farber, 2013)。

不僅如此，當一個人開始反覆指責後，關係很有可能會進入互相指責的惡性循環中：A犯了明顯的錯誤（顯性攻擊），B開始對此進行指責（隱性攻擊），A因為無法接受對自己的攻擊而開始防禦，B會更加憤怒，並且反覆指責（翻舊帳），這時，A為了反擊，可能會反過來指責B。

最終，兩個人都相信對方是更應該被責備的一方，卻拒絕承認自己在溝通方式上存在問題。

就像我們常說的，如果一段關係長期陷入痛苦和緊張中，那麼一定不只是其中一方的責任。

因此，當我們覺得自己是被傷害的一方時，也值得去思考：我是否真的完全沒有過錯？

如何看待和對待負面評價

無論抱怨還是指責，如果沒有恰當地表達、接受負面評價，都可能導致爭吵。

與其讓爭吵消磨你們的感情，不如學會用恰當的方式來面對負面評價。

在思考怎麼應對之前，你首先要放棄「是對方錯的更多」的執念。

永遠不要抱有這種設定：對方更應該為關係中的問題負責，自己比對方更有理由抱怨，自己的付出要更多，自己的行為更理性，自己在人格上更成熟。

1. 如何對待抱怨

如果你是那個抱怨的人：在抱怨的時候你要時刻提醒自己，對事不對人，在溝通時注意方式，永遠不要將抱怨轉化為指責。

而如果你是接受抱怨的一方：在對方抱怨的時候不要著急否認，把「我沒有……」這樣的話先吞回肚子裡。

你需要提醒自己，如果你面對抱怨的第一感覺是越憤怒、越想否認，那麼抱怨反而越有可能是準確的，你越需要針對對方抱怨的內容來檢查自己。

在關係中，也不要因為被對方看見了自己的缺點而感到羞恥。

進入親密關係，你就必須要承受「被看見」的風險，而且，你實際上無法控制對方看到你的哪一面。

這些與你關係親密的人是你的「鏡子」，而且不單單是在商場試衣間裡、讓你看起來更美好的鏡子，而是那些會如實反應出真實的你、雖然你可能不想承認的鏡子(Gottlieb, 2017)。

無論如何，不要放棄「被看見」的機會。

它們是令你成為更好的人的契機。

2. 如何對待指責

如果你是那個指責的人：不管對方犯了多大的錯，永遠不要覺得對方既然犯了錯，就是應該被責備的；相反，在對方犯錯時，你能否用有效的方式進行應對，是你們關係成長的關鍵。

嘗試用抱怨（對事不對人）代替指責，再用冷靜的分析代替抱怨。

而且，我們需要特別警惕「翻舊帳」的行為。

解決當下的問題，然後讓它過去，不要在下次爭吵的時候把它當做論據提出。

如果你是被指責或抱怨的一方：試著轉換對指責的看法，將你所愛的人的指責看作是Ta的抱怨，告訴自己，對方抱怨只是因為Ta太愛你了，希望能從你身上獲得更多；如果Ta真的不在乎你，Ta就不會指責你，而只會離開。

然後在情緒平靜下來以後，和對方溝通：我不喜歡你這樣看待我。

就像我們之前在文章中介紹的那樣，Gottman總結出，那些「成功型」的伴侶在對待另一半時，總在每個細節上都帶有善意（kindness）。

他們習慣去搜索伴侶身上那些值得欣賞、感謝的部分，他們會有意識、有目的地改善表達憤怒的方式，對伴侶的意圖做更寬容的猜測和解讀；而那些「災難型」伴侶，則會注意和尋找伴侶身上的錯誤，他們習慣批評和指責，而不是表達尊重和欣賞。

所有人都需要知道的是：在親密關係中，沒有贏家或者輸家。

如果你不節制自己的行為，毫不在乎自己的方法，最終，你可能贏得了某一場爭吵，但是你卻會輸掉整場親密關係的戰爭。

1

寬恕，可以是一件極為有效的武器

納爾遜·曼德拉，因為致力於推行南非種族平等政策而被投入監獄，他被關押了二十七年之久，在書中，他是這樣描述自己被釋放的那一刻的：

當我坐在牢房的小門，

走向通往自由的大門的時候，

我意識到，

如果我不把憤怒和仇恨甩在身後，

那麼，我將無法擺脫被監禁的狀態。

曼德拉在出獄之後並沒有採取任何的報復行動，取而代之的是，他選擇和那些曾讓他吃盡苦頭的南非政治家攜起手來，以便繼續為自己的種族平等事業奮鬥。

他清楚地認識到，只有原諒了昔日的仇敵，才能獲得真正意義上的解放。

為此，他曾經說過這樣的話：

「寬恕解放靈魂、解除恐懼。

出於這個原因，寬恕可以是一件極為有效的武器。

」

從這些話中我們可以清楚地知道，只有由愛而生，而非畏懼驅動的行為，才能給我們帶來內心和外在的持久和平。

當曼德拉被選為南非總統之後，他把一位曾經看管過他的白人獄警作為特邀嘉賓請到了自己的就職典禮上。

曼德拉的這個舉動正是一個和解的信號。

當然，曼德拉在事業上投入的精力、為此所經受的困難及他愛人與寬恕的能力都是非比尋常的。

雖然如此，我們每個人其實都具有一定的去愛、去理解、去寬恕的能力，這是全人類所共有的。

2

寬恕，跟關懷一樣，常常被誤讀

寬恕並不意味著贊成不道德的、會對他人造成傷害的行為，也不意味著放棄個人秉持的價值觀或是放棄能夠保護自己的界限。

寬恕是一種明智的做法，因為寬恕別人的人明白，曾經傷害自己的人是受什麼驅使才會那樣做的；寬恕別人的人也清楚，對方哪些是可供自己成長、明辨是非的。

在這個基礎上，一位明智而公眾的法官願意傾聽並了解被告的心聲，他會將被告所有的行為動因與對原告的傷害事實都納入自己的考量，並最終做出公平的判決。

3

真正的寬恕，是一個過程

要想做到真正的寬恕，可不是按下一個按鈕那麼容易，它需要一個過程。

傷害了我們的人可能會因為怕失去或怕懲罰而被迫低頭，屈打成招般地擠出一句「對不起」，那只是為了平息我們的怒火，殊不知這樣的做法根本於事無補，非但不能平息我們的憤怒，反而會火上澆油，讓我們壓抑在心中的不滿和怨恨愈演愈烈。

真正的寬恕實際是一個個人的內心演變過程。

在這個過程中，重要的是做以下幾點：

1、認識到，比起憤怒、怨懟和仇恨來，善意和愛更有助於我們的心理健康；

2、深刻地理解為什麼別人要做出傷害我們的行為，了解他們這樣做的真實原因之後，或許自己也要忍受相應的痛苦；

3、在深刻理解了對方的動機之後，再按照自己的節奏，一步一步地為自己做積極的心理建設，同時逐漸寬恕他人。

說不定我們也曾有哪些做法傷害過他人，那麼，也可以採用同樣的方法和步驟，來面對自己，寬恕自己。

寬恕是一個過程。

關懷之心能夠幫助我們撫慰自己曾受過的傷害，然後從中解脫——一步一步地走出來。

有時我們在這個過程中會發現，作為一個普通人，當陷入憤怒之中或在遭受到打擊與挫折之後，感到無力時，我們對自己的言行舉止的控制力是多麼脆弱。

當然這很正常，但也絕不是為自己的行為開脫的理由。

只是，當我們能夠通過這一認知，進一步認識到自己的不完美，然後才能原諒自己，最終我們還會從中學到些什麼——不斷提升自己。