愛的博弈 - 如何修復婚姻

情緒協調

戈特曼提出了一個叫情緒協調的方法。

情緒協調：當伴侶能夠深層次地相互理解，並能將這些理解用親切的方式相互表達出來，真正的親密就會從中產生。

這種能力就死「情緒協調」。

情緒協調最常見的障礙就是雙方的感受存在差異，尤其是消極情緒。

當你生氣或傷心時，你會覺得表達出自己的情緒很舒服嗎？如果你的伴侶心煩意亂，你希望自己能趕快逃離嗎？或者你覺得自己有責任進行「修復」? 文化、性別和個體差異的強大力量會讓不同人對這些問題給出不同的答案。

書中定義了「元情緒」(meta-emotion)用來形容一個人對情緒的態度，指個體對自我情緒的覺知、體驗、評價、描述與監控的能力。

人有7種最普遍的情緒：生氣、悲傷、噁心、輕視、恐懼、興趣和愉悅。

在這些劇烈情緒的影響下，來自全世界的人們都會自發地做出同樣的面部表情，甚至激發某些具體的生理變化。

元情緒源自於童年。

有些人認為父親的憤怒沒什麼大不了的，而有些人則感到被侮辱了。

有些人認為這些情緒不應該表達，而有些人認為這些情緒應該表達出來。

當一對伴侶的元情緒存在很大差異時，他們可能就無法回應互相的情緒來深化彼此的聯繫，因此讓彼此更加疏遠。

共情力的缺乏使得雙方的表達充滿憤怒和怨恨，從而使信任無法維持。

情緒協調需要將彼此的元情緒轉換到一個雙方可以接受對方情緒的狀態中。

學習情緒協調需要從小處開始，比如無害的日常談話。

書中介紹了一個情緒協調的技巧。

第一步：將你的感覺說出來

很多人無法將自己情緒用語言表達出來，因為他們不確定自己的內心正在發生什麼，無法與伴侶分享自己的感覺。

戈特曼教授的研究發現當別人描述你的感受正確時，你的身體會放鬆。

書中提供了一個描寫積極情緒和消極情緒的詞彙表，這樣平時練習使用這些詞彙表描述自己的情緒，當某個詞語讓自己的身體感覺放鬆時，就是確切描述了自己當時情緒的詞語。

長期進行這樣的練習，自己描述情緒的能力就會提高。

第二步：提出開放式問題

避免問伴侶那種一個「是」或者「不是」就能應付的問題，這樣對話還沒開始就結束了。

要換一種必須用更深刻的答案才能回應的提問方式。

第三步：加深你們的聯繫

你的伴侶回答了一個問題後，用你自己的語言把你剛才聽到的話再重複一遍，這樣可以鼓勵你的伴侶進一步敞開心扉。

第四步：表達你的熱情和同情

當你的伴侶煩躁不安時，不管這件事是雞毛蒜皮還是事關重大，你都要站在他（她）這邊。

有時候我們可能急於給予建議，而該書提出理解的重要性。

「讓其他人講理去，你要做的是讓你愛的人知道你站在他（她）一邊。

你能理解和接受他（她）的情緒，並認為這些情緒是正當的——因為所有的情緒都是正當的。

」

「理解必須先於建議。

如果對方沒有問，根本不要給出建議。

只要陪著他，傾聽就是你能做出的最大貢獻。

」

滑動門時刻的博弈

伴侶往往為雞毛蒜皮的小事爭吵，矛盾卻由此產生。

如何儘量避免此類的爭吵，我們需要養成哎滑動門時刻「面向」伴侶的習慣。

與「面向」伴侶截然相反的是「背向」伴侶。

它可以僅憑一個小波折就摧毀一段感情。

有時伴侶的請求很不起眼，但仍然值得重視。

如果伴侶的小請求都被你忽視，他（她）就不會走上所謂的「邀請階梯」，為更重要的事向你尋求幫助。

有些夫妻會覺得無話可談，這往往是因為他們停留在邀請階梯的最下層。

一旦你意識到你的伴侶實際上是在向你發出請求，下一步當然是」面向「他（她），並做出積極的回應。

當你錯過滑動門時刻如何修復？如果你認識到問題所在，就應該通過開誠布公的談話，運用上面介紹的情緒協調的談話方式進行修復。

認知修復：

·定義爭議點

·尋求信任

·互相協商

·保衛底線

·監控事態

·引導方向

·適時停止

情感修復：

·表達贊同

·提出疑問

·表達愛意

·轉移話題

·作出承諾

·表現幽默

·坦言自我

·承擔責任

·表達理解

·強調「我們」

·我們會沒事的

伴侶間很多衝突的解決需要依靠有效的溝通。

戈特曼教授介紹了一個簡單的法則，防止溝通中的情緒失控並提高溝通的有效性。

這個法則為「協調（ATTUNE）」

訴說方的責任：

A=了解(Awareness)

T=寬容（Tolerance）

T=變批評為願望或積極的需求 (Transform criticisms into wishes and positive needs)

傾聽方的責任：

U=理解（Understand）

N=無防禦聆聽(Nondefensive listening)

E=共情(Empathy)

訴說方的責任

A=了解

注意語言和態度，不要讓伴侶產生被逼迫感，或讓他們覺得必須採取防備態度。

具體技巧包括：

·語句以「我」為重心，而非以「你」為重心。

「你」自居直指伴侶的動機、感受、行為和品格，勢必引來戒備和反擊，讓事態變糟。

·一開始就點明你們要談論的具體問題或事件，並且不要跑題。

就事論事，不要提你對伴侶個人的看法。

·要仔細留意那些可能會刺激伴侶情緒的因素。

沒有人在童年沒有受過傷害，這些舊傷可能會讓衝突升級，這被稱為「持續弱點」。

談話中應小心避開對方的持續弱點。

T=寬容

就算你能肯定你的觀點是正確的，了解你伴侶的立場也非常重要。

你不必同意他（她）的看法，但你需要接受這一事實：你和他（她）對此事可能有兩種截然不同的正確認知，它們同等重要。

我們在和人爭論時，往往傾向於把他人看作自己的對立面。

常常原諒自己，卻不放過別人的過失。

這種態度會阻礙衝突的修復。

T=變批評為願望或積極的需求

在爭吵時。

我們習慣於講「我不想怎樣」，而非「我想怎樣」。

消極表達問題聽起來像批評，這個世界上不存在「建設性批評」。

批評只會引起對方的防禦之心，阻礙問題的解決。

沒人能在受到人身攻擊之後不去保護自己。

每一個消極情緒背後都隱藏著一個期望。

這個轉變就是與其表達消極情緒，更好的做法是去將此背後的期望表達出來。

傾聽方的責任

傾聽方需要控制住為己辯護、反唇相譏的衝動。

傾聽方的目標是真心接受伴侶的情緒，了解這些情緒的起因和意義，盡力去弄清，究竟是什麼引發爭執、傷害感情的。

U=理解，而非解決問題

如果你堅持認為消極情緒會浪費時間甚至是危險之物，那麼你就不可能與伴侶協調共處。

說「你沒有理由哭」或「你不應該生氣」這類話適得其反，你可以試試說: 「請告訴我你為什麼要哭，好嗎？」

當人們感到沮喪的時候，消極情緒如多米諾骨牌連綴成列。

排在首位的可能是憤怒，然後是恐懼，而後是悲傷。

如果你的伴侶不能將這些情緒在談話時全都表達出來，它們就會停留在心裡，無法消除。

N=無防禦聆聽

儘管訴說方有責任不以攻擊性的語言刺激你，但你又是也需要靠自己來平復情緒。

很多對話因為傾聽方急於反駁而讓一場對話無法進行下去，最後變成一場爭鬥。

為了幫助抑制防禦之心，書中提供了幾個策略：

1.停頓和喘息

2.寫下伴侶說的話以及你的反駁

3.記住你愛他（她）並尊重他（她）

E=共情

共情指幾乎要變成你的伴侶，切身去體會他（她）的感受。

這點十分難做到，但是卻十分重要。

其秘訣在於努力成為絕佳的傾聽者，在伴侶說話時不要插嘴，要把注意力集中在他（她）的感受上。

甚至去把伴侶的人生經歷加到自己身上，以理解他（她）的感受和需要。

接受伴侶的感受和需要是邁向情緒協調的重要一步。

戈特曼事後修復法：治癒感情舊傷

當伴侶掌握了協調情緒進行有效溝通之後，雙方可以用它來重新審視危及婚姻的陰魂不散的事情。

如果沒有獲得理解，糟糕的記憶會把婚姻一點一點地推向消極詮釋的深淵。

事後修復法目標是增強伴侶間的理解和共情。

它有一條重要原則：你不能爭辯「事實」。

一切在於理解；任何一方的觀點都是對的。

書中介紹了6個步驟，伴侶雙方輪流充當訴說方和傾聽方。

1、 回憶並大聲說出所感

訴說者說出那時的全部感受，但不要說為什麼，只光談感受，而傾聽者只聽，不做任何評論。

2、 討論你們各自眼中的事實

輪流講述你們各自眼中的事實，越細越好。

訴說時記得以願望表達要求而非指責和抱怨。

說完時，傾聽者對所聽的話做總結並對你陳述的事實表示理解。

然後互換角色。

3、 找出深層誘因

在衝突發生時，究竟是什麼觸發了你的情緒開關？通常來說，這是你萌芽於童年時期的持續弱點，常見的有：被排斥、被操控、虛弱、被污衊、被批評、被輕視和不安全感。

4、 回顧這些誘因產生的源頭

解釋情緒開關的來歷。

回顧人生，找到你曾有過的、產生同樣感覺的時刻。

描述這個誘因和它的來歷。

與伴侶分享得越多，你的伴侶越能理解你。

5、 承擔責任和道歉

為自己找藉口或者將責任推到別人身上對事態發展不會有幫助，與其如此，不如坦誠承認過失。

6、 下次怎樣做更好

對過去的不愉快事件的起因有了理解後，可以討論，下次再遇到這樣的事應當怎麼辦。

讀到這裡，你是否信心滿滿覺得任何婚姻問題都有了解決方案？此時，戈特曼教授提出了「應該放手的時刻」。

根據他的研究，有些婚姻已經進入了無可藥救的地步，此時，與其痛苦掙扎不如放手。

這樣的狀態可能是比如婚姻中的一方或兩方已經決意放棄，也可能是問題已經積累太大，信任缺失得太厲害。

教授對婚姻滿意度有一個多維度的評估，通過雙方對婚姻關係的看法可以判斷婚姻的狀況，書中提供了一個評估問卷，如果得分太低，就屬於進入了婚姻的墳墓，要想挽救十分困難，除非雙方有很強的願望希望挽救並有專業的婚姻諮詢師的干預。

這說明婚姻應該從第一天開始就刻意經營和維護。

雙方尊重對方的需求，努力響應和滿足對方的情緒和情感需求，共同呵護愛情和信任這脆弱的花朵。

對於不得不放手的伴侶，戈特曼教授也給予忠告，一次婚姻失敗並非世界末日。

完全可以在下一次婚姻中獲得幸福。

「愛情是我們能擁有的最神聖的體驗。

要記住，為對方著想才能共建新人，懷有感激之心、珍視並尊重你們共同營造的一切才能鞏固忠誠。

《聖經》箴言篇第31章講述了這樣的道理：一位優秀的伴侶比紅寶石還要珍貴。

如果你擁有可以信賴的愛情，會在餘生的每一天裡享受美好，而非吞咽悔恨。

」